¿Luchas contra el calor para dormir? Consejos para refrescar sin aire acondicionado

La AEMET ha avisado de que, desde este lunes, España se enfrenta a una nueva ola de calor que amenaza con llevar las temperaturas a niveles extremos en más de 30 provincias de doce comunidades autónomas.

Este fenómeno meteorológico plantea preocupaciones tanto para la salud como para el bienestar. Las altas temperaturas nocturnas son una de las causas más comunes de insomnio ya que comportan dificultad para el descanso e implican mayor cansancio, apatía e irritabilidad.

Cuál es la temperatura ideal para dormir

Seguro que alguna vez has tenido demasiado calor o demasiado frío al tratar de dormir. El calor del cuerpo alcanza su punto más alto al final de la tarde y luego comienza a disminuir por la noche para preparar su cuerpo para dormir, lo que activa la producción de melatonina.

Para que este proceso se desarrolle de la mejor manera posible, la temperatura ideal del dormitorio es de alrededor de los 16 a 18 °C. Además, si en la habitación hace demasiado calor o frío o hay corrientes de aire pueden afectar al sueño, en particular el sueño REM (movimiento ocular rápido).

"El calor afecta de forma negativa a la calidad de nuestro sueño, que disminuye a partir de los 24 #C de temperatura nocturna. El aumento de la temperatura corporal complica la entrada en un sueño profundo y, por tanto, que no se llegue a alcanzar un sueño reparador. A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta", explica Àlex Pastor, enfermero especialista en neurofisiología y trastornos del sueño y coordinador asistencial de la Unidad del Sueño Dr. Estivill del Hospital Universitari General de Catalunya.

"Además, una mayor temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, la hormona que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora y precursora del sueño, fundamental para dormir bien", concluye el experto.

Lo más habitual es que las temperaturas superiores a 24 °C provoquen inquietud. Excepto en los niños pequeños y las personas mayores, que pueden necesitar un ambiente un poco más cálido, por lo que es útil invertir en un termómetro de habitación para controlar las temperaturas.

Cómo refrescar la habitación sin aire acondicionado

Cuando hace calor, hay muchos pasos que se puede seguir para estar fresco y cómodo en la cama:

• Durante el día, baja las persianas y corre las cortinas para evitar que entren los rayos del sol y, con ellos, el calor.
• Ventila por la mañana temprano, cuando suele hacer una temperatura más fresca y cierra las ventanas a mediodía.
• Crea corrientes de aire abriendo dos ventanas contrapuestas por la noche.
• Elimina o sustituye alfombras y cortinas gruesas. Si no puedes quitar las cortinas vaporizando agua cada cierto tiempo ayudará a enfriar la habitación.
• Moja el suelo del dormitorio con agua bien fría antes de dormir. El agua tomará el calor del suelo para evaporarse, logrando que se refresque.
• Pon plantas de interior, mejor si son de hojas grandes, ya que refrescan de manera natural, sobre todo si se riegan al caer la noche.
• Colocar recipientes con agua con hielo repartidos por la casa en sitios estratégicos como las ventanas resulta bastante efectivo a la hora de enfriar las habitaciones.

• Apaga los electrodomésticos que emiten calor como la televisión o el ordenador. Si logras frenar la emisión de calor de estos equipos, conseguirás refrescar la casa sin aire acondicionado.

• Tener las luces pagadas ayuda a ahorrar en la factura de la luz y a tener la casa más fresca.

Pautas para dormir bien en verano

• Seguir las rutinas de sueño habituales incluso en los horarios de acostarse y levantarse.

• Evitar las siestas más largas de 30 minutos.

• Cenas ligeras y al menos dos horas antes de irnos a dormir.

• Mantener la habitación ventilada durante el día y con una temperatura entre 20ºC y 22ºC durante la noche.

• Mantenerse bien hidratado con agua o bebidas sin cafeína ni estimulantes.

• Ducharse con agua tibia o templada antes de acostarse.

• Utilizar pijamas de algodón.

• Utilizar ropa de cama de algodón o lino.

• Evitar dormir con el aire acondicionado encendido, se pueden usar ventiladores, pero evitar que nos dé la corriente de aire directamente.
  
  
• Hacer deporte durante el día pero evitarlo a últimas horas previas a irnos a dormir.