En busca de la felicidad, ¿Cómo aumentar los niveles de serotonina en el organismo?

En muchos otros artículos hemos hablado de la relación de la serotonina con trastornos, por ejemplo la depresión, el trastorno obsesivo compulsivo o las autolesiones. Pero lo cierto es que es básica también en procesos normales y es un neurotransmisor muy importante para el organismo que cuando falta ocasiona varios problemas.

¿Qué es la serotonina y para qué sirve?

Es una monoamina transmisora sintetizada por las neuronas del Sistema Nervioso Central. En concreto la principal fuente de liberación de serotonina son las neuronas de los núcleos del rafe. Su función es principalmente inhibitoria. Se la conoce como “la hormona del placer” o la “hormona del humor”.

La serotonina es sintetizada por el cuerpo a través del aminoácido triptófano.

Además de las funciones propias que vemos más abajo, la serotonina funciona como un modulador del funcionamiento de otros neurotransmisores, como son la noradrenalina o la dopamina (relacionados con problemas como la ansiedad, el miedo o la agresividad).

FUNCIONES:

• Inhibe la agresión y la ira.
• Modula el apetito (saciedad) y el sueño.
• Regula la temperatura corporal.
• Regula el estado de ánimo.
• Influye en la respuesta sexual.
• Inhibe el vómito.
• Participa en el control de la actividad motora, cognitiva y perceptiva.
• Regula la secreción de hormonas (por ejemplo la del crecimiento).

Además está DIRECTAMENTE asociada con la depresión, que es causada por un déficit en la producción de serotonina y por ello el tratamiento es aumentar estos niveles, ya sea con medicación (ISRS, Inhibidores de la Recaptación de Serotonina) o con terapia.

Así pues niveles bajos de serotonina se asocian a síntomas depresivos, ansiosos y agresivos. Migrañas, problemas intestinales, etc…

¿Cómo puedo aumentar sus niveles?

Los consejos que daremos hoy no pretenden ser sustitutorios de un tratamiento farmacológico en los casos necesarios ni de una terapia psicológica si el déficit ha implicado un trastorno. Nos referimos a hábitos saludables para el día a día, que pueden ayudarnos a mantener unos niveles buenos de serotonina favoreciendo sentimientos de bienestar.

1. El chocolate negro: Estimula la segregación de endorfinas y serotonina, siempre con moderación y que sea negro que es el que tiene menos grasas.
2. Ejercicio físico: Ya sabéis que el ejercicio físico además de ser saludable nos hace sentir bien pues reduce la ansiedad, aumenta las endorfinas, regula la respiración, etc… y por supuesto contribuye a unos buenos niveles de serotonina. Debe ser un ejercicio aeróbico y si es al aire libre mejor. Aquí tenéis algunos consejos de mi compañera Nuria Llavina.
3. Meditación: Nos ayuda a relajarnos y a controlar la respiración.
4. Relajación: Al estar estresados respiramos más rápido y la serotonina baja. Aquí encontrareis consejos para relajaros en casa. La relajación induce la segregación de serotonina.
5. Omega 3: Ayuda a la sintetización de neurotransmisores, como es la serotonina. ¡Hay que comer, trucha, sardina o frutos secos!
6. Ingerir carbohidratos: Pasta, pan y arroz. Aunque no todo el mundo está de acuerdo, hay quien dice que la insulina que producimos al consumir estos alimentos aumenta las cantidades de triptófano en el cerebro (que sabéis es el percusor de la serotonina).
7. Tomar el sol: La luz controla los niveles de melatonina, la cual disminuye la serotonina. A más sol menos melatonina. Podéis adentraros más en este y otros beneficios del sol en el artículo de la semana pasada al respecto.
8. Tener un ciclo de sueño regular: La privación de sueño afecta al cerebro y a nuestra salud mental, pero tampoco debemos ser marmotas, las 8 horitas diarias son perfectas. Lo paradójico es que las alteraciones en los niveles de serotonina alteraran nuestro ciclo de sueño, de ahí que muchos depresivos tengan como síntoma la alteración del sueño. Si sufrís de insomnio aquí hay algunos consejos para combatirlo.
9. Realizar actividades placenteras, y sí, incluimos el sexo, masajes y derivados también. Estas producen unos mayores niveles de serotonina o llevan a la serotonina implicados para conseguirlo.
10. Revive recuerdos felices: Por muy tontería que parezca este simple gesto es capaz de aumentar los niveles cerebrales. Intenta hacer el recuerdo lo más vívido posible y meterte en esa sensación de bienestar durante un tiempo.

Factores que modulan la producción de serotonina:

Hoy hemos hablado de factores básicamente ambientales. En el lado opuesto estos son los factores que pueden incidir negativamente en los niveles de serotonina, y que, por lo tanto, convendría evitar:

• Estrés: Ante el estrés aumenta el cortisol cerebral, este es tóxico y afecta a todas las neuronas, produciendo una disminución de la química cerebral general. Siendo la serotonina una de las primeras en bajar sus niveles.
• Tabaco. Fumar puede causar cambios en el cerebro que inhiben la producción de serotonina durante un periodo prolongado. Hay un efecto paradójico, porque a largo plazo inhibe la producción, pero a corto plazo, cuando se fuma uno la aumenta temporalmente, se postula que esta también es parte del motivo de adicción, la misma droga palia los efectos que ella produce.
• Privación del sueño: La falta de sueño agota los niveles de serotonina. Si queréis más información aquí tenéis el enlace a un estudio con ratas.
• Alcohol: Niveles excesivos de ingesta de alcohol interfieren con la producción del triptófano. Se postula que la disminución de los niveles de serotonina bajo los efectos del alcohol podría explicar también la emergencia de conductas agresivas e impulsivas (se sabe que la serotonina regula positivamente estos comportamientos).
• Azúcares y harinas refinadas: alteran la flora intestinal, aumentando las bacterias anaeróbicas y matando las que metabolizan el triptófano. Este es mal absorbido y no llega al SNC para estimular la producción de serotonina.
• Bebidas  energéticas o con cafeína: La cafeína inhibe la producción de serotonina.
• Drogas: Por ejemplo el LSD o el MDMA inciden sobre estos receptores, haciendo que en la “resaca” o pasado el efecto se encuentren muy bajos. Estas drogas agotan temporalmente las reservas de serotonina lo que explica que no se pueda conseguir el mismo “efecto” hasta pasado un tiempo (en que el cuerpo regenera la sustancia agotada).
• Medicamentos: Si bien algunos aumentan los niveles de serotonina (como por ejemplo los antidepresivos), otros los disminuyen, por ejemplo la Ciproheptadina (un antihistamínico) bloquea la producción de serotonina.

Además de todo lo antes mencionado, hay que decir que los factores genéticos inciden sobre los niveles y la producción de serotonina, aunque los estudios aun no son del todo claros, empieza a ser obvio que estos factores genéticos (no únicos) en su interacción con el ambiente pueden aumentar la probabilidad de problemas psicológicos. Ello explicaría porque algunas personas son más propensas (vulnerables) a desarrollar ciertos trastornos ante ciertas situaciones o a responder de diferente manera.

Fuente: Wikipedia, Todo recto hasta el amanecer, Xanatura, Vivesana, Efectos del tabaco, Desconciertos,

Imagen: Flickr.