Quema de grasa: ¿Ejercicio aeróbico o levantamiento de pesas?
En los últimos tiempos diversos tipos de entrenamiento como son el levantamiento de pesas, otros ejercicios contra resistencia o incluso el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) habían ido ganando cancha y adquiriendo más protagonismo como ejercicios favorecedores de la quema de grasa corporal. Se sugiere que estos tipos de entrenamiento tienen repercusiones en el metabolismo basal al elevarlo y consiguen que sigamos oxidando grasa incluso después de haber terminado de practicar ejercicio (gracias al denominado EPOC -excess post-exercise oxygen consumption-).
Sin embargo, el ejercicio aeróbico es el mejor tipo de ejercicio para favorecer la quema de grasa corporal según sugieren investigadores de la Universidad de Duke, en EEUU, tras comparar los efectos del entrenamiento aeróbico (correr, nadar, montar en bici…), del entrenamiento contra resistencias (levantamiento pesas) así como una combinación de los dos.
El estudio, publicado recientemente en el Journal of Applied Physiology, es el mayor ensayo aleatorizado para analizar los cambios en la composición corporal de los tres tipos de ejercicio en adultos sanos con sobrepeso u obesidad.
En él, se señala que son bien conocidos los beneficios para la salud de la práctica de ejercicios contra resistencias tales como aumentar la sensibilidad a la glucosa o evitar la sarcopenia en edades avanzadas. Sin embargo también advierte que aunque el entrenamiento contra resistencias se ha sugerido últimamente como un buen método para ayudar a perder peso mediante el aumento del gasto energético en reposo, los estudios sobre su efecto en la pérdida de grasa corporal no han sido concluyentes. Es por ello que Leslie H. Willis, fisiólogo del ejercicio en la universidad de Duke y sus colegas se propusieron investigar tales efectos.
“Teniendo en cuenta que aproximadamente dos tercios de los adultos de Estados Unidos tienen sobrepeso debido al exceso de grasa corporal (situación muy similar a la que vivimos en España según datos de la OCDE) queremos ofrecer claridad y recomendaciones de ejercicio basadas en la evidencia que realmente puedan ayudar a las personas a perder peso y grasa corporal.” comenta Willis
La investigación contó con 119 sujetos con sobrepeso u obesidad a los que se les asignó aleatoriamente a uno de los tres grupos.
- Grupo de Entrenamiento contra Resistencias (ER): se les hizo realizar un entrenamiento clásico de hipertrofia mediante el levantamiento de pesas (3-4 series de 8-12 repeticiones, 3 días a la semana)
- Grupo de Entrenamiento Aeróbico (EA): se les pidió que realizaran ejercicio equivalente a correr cerca de 20 km semanales;
- Grupo que combina Entrenamiento contra Resistencias y Entrenamiento Aeróbico (ER/EA): se les hizo realizar la suma de ejercicio de los otros dos grupos, es decir, practicar 3 días a la semana levantamiento de pesas y correr los casi 20 km semanales.
Los resultados incluyeron el peso, la masa grasa así como la masa magra total y dejaron ver que los grupos de EA y ER/EA redujeron notablemente más el peso y la masa grasa que los integrantes del grupo que trabajo únicamente con levantamiento de pesos (ER). Sin embargo, la reducción de peso y masa grasa no fue significativamente diferente entre el grupo EA frente al de ER/EA, pese a que éstos últimos dedicaron el doble de tiempo al ejercicio (hicieron el entrenamiento aeróbico y además el entrenamiento con pesas).
Es por esto que el estudio concluye que en el balance de tiempo invertido frente a los beneficios de salud, parece que el entrenamiento aeróbico es el modo óptimo de ejercicio para la reducción de la masa grasa y la masa corporal. No obstante, se subraya que programas de ejercicio que incluyan entrenamiento contra resistencias son totalmente recomendables por sus beneficios en la salud y para aumentar la masa magra en personas de mediana edad, con sobrepeso u obesidad.
Vía| DukeHealth
Imagen| WomensHealthMag
