¿Caminar es el mejor ejercicio? un mito demasiado extendido
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“Esto no pinta bien, Pepe. En cada revisión anual tus analíticas son un poco peor. Tu colesterol ya empieza a estar por encima de los límites y los triglicéridos hace tiempo que los tienes disparados. Sin embargo lo que más me preocupa es tu azúcar. Tus valores están por encima de los 110 mg/ dL, lo que demuestra que ya tienes instaurada una clara resistencia a la insulina. Vas a tener que empezar a cuidarte. Pero a cuidarte de verdad. Debes empezar a moderar mucho el alcohol, una copita de vino en las comidas está muy bien, pero no más. Evita el azúcar, los dulces y las grasas hidrogenadas. Además empieza a practicar ejercicio, una buena caminata 3 o 4 veces por semana te va a ir fenomenal.”
Esto no es más que una fingida visita de un tal Pepe al médico. Es simulada pero seguramente muy próxima a cualquier consulta donde se realicen recomendaciones para mejorar la salud. Si os fijáis, además de controlar la ingesta de alimentos, se recomienda a Pepe caminar. La prescripción de ejercicio físico por parte de médicos y cardiólogos es más que habitual y necesaria, sin embargo nos preocupa comprobar que esa recomendación de actividad física casi siempre es un buen paseo.
Y es que, el ejercicio físico de moderada a baja intensidad como es caminar no produce el suficiente estímulo en nuestro organismo como para activar una enzima clave: la AMPK. Esta enzima, una vez activada, pone fin a la biosíntesis de ácidos grasos y colesterol y promueve la oxidación (la “quema”) de ácidos grasos y glucosa. Además la AMPK está implicada en muchas adaptaciones bioquímicas del músculo esquelético como el aumento de los transportadores de glucosa GLUT4 (mejorando así la tolerancia a la glucosa).
Por ello, para mejorar la salud en pacientes como Pepe, es necesario trabajar con ejercicios suficientemente intensos. Fisiólogos y médicos que se dedican a ello argumentan que, incluso en pacientes con infarto, se puede y se debe ejercitarles con esfuerzos que le supongan una intensidad suficiente.
Carlos Saavedra, fisiólogo chileno especializado en ejercicio, nos invita a pasar del ejercicio aeróbico al anaeróbico y nos muestra las ventajas del entrenamiento de alta intensidad o de sobrecarga como un entrenamiento de musculación:
- Disminución de la hemoglobina glucosilada
- Disminución del colesterol LDL
- Aumento de la sensibilidad a la insulina
- Aumento en la masa magra
- Disminución de triglicéridos
- Disminución de la glucemia en ayunas
Además, comenta que estos resultados pueden ser todavía mejores si se combinan con ejercicios aeróbicos que se prolonguen durante 20-45 minutos. Es decir, se aboga por realizar ejercicios anaeróbicos combinados con ejercicios aeróbicos para maximizar los resultados. El problema, sin embargo, comenta que aparece en pacientes con factores de riesgo puesto que este tipo de entrenamientos puede provocar un estrés cardiovascular. En estos casos, quizás una buena opción sea llegar a la fatiga muscular local (en lugar de general) evitando así situaciones peligrosas.
Imagen| MNN
