El ayuno intermitente se ha convertido en un plan de alimentación cada vez más popular a nivel mundial, una dieta que consiste en alternar una serie de horas en las que se ingiere comida con otras en las que se hace ayuno. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no solo existe un único tipo, sino que, en función del tiempo que se ayune, podemos distinguir hasta 7 tipos de ayuno intermitente.
Cada tipo de ayuno tiene sus propias características y beneficios para el organismo, por lo que es importante valorar cada una de ellas para conocer cuál es el que mejor se adapta a ti, de forma que puedas disfrutar de todos sus beneficios. A continuación, te hablamos de cada uno de ellos.
Ayuno intermitente 5:2
El ayuno intermitente 5:2 consiste en hacer ayuno durante dos días a la semana, mientras que en los otros cinco días se come con normalidad. Los días de ayuno no deben darse de forma consecutiva, además de que tampoco se trata de un ayuno total, sino lo que se busca es la reducción de las calorías al 25% con respecto al consumo habitual.
A través de este plan de alimentación se consigue adelgazar, si bien para ello será imprescindible que se lleve una dieta saludable. Por lo tanto, no hay que cometer el error de considerar que en los días libres se puede comer sin límites.
Hay que tener presente que no hay alimentos prohibidos en este caso, si bien se trata de un tipo de ayuno no recomendado para quienes no tengan experiencia previa en este tipo de dietas.
Ayuno intermitente 12:12
El ayuno intermitente 12:12, por su parte, se basa en seguir un ayuno durante 12 horas al día, siendo una de las opciones más interesantes para todos aquellos que quieren comenzar en este tipo de plan de alimentación. Esto se debe a que es suficiente con adelantar la hora de la cena a las 8-9 horas de la tarde y desayunar a las 8-9 horas de la mañana, de forma que la mayor parte del ayuno se pasa durmiendo.
Entre sus principales beneficios se encuentra que ayuda a tener un mejor entendimiento del cuerpo y la alimentación, además de que favorece el mantenimiento de la masa muscular y permite regenerar la salud intestinal. En su contra, está que no consigue alcanzar la cetosis, por lo que no favorece la pérdida de peso.
Ayuno intermitente 16:8
Este tipo de ayuno es el más popular, que consiste en ayunar durante 16 horas y comer en las 8 horas restantes. Durante el ayuno es posible tomar bebidas sin calorías como té, café solo, agua o infusiones. Para seguir este plan de alimentación, lo ideal es cenar temprano y saltarse el desayuno para comer a las 12 o la 1 del mediodía.
El gran beneficio asociado a esta forma de ayuno tiene que ver con el hecho de que el páncreas descansa de la producción de insulina para la regulación de azúcar en sangre, además de que se conseguirá llegar a alcanzar la cetosis para quemar grasas eficientemente. Para conseguir perder una mayor cantidad de peso, será necesario acompañar la dieta con ejercicios de fuerza o isométricos, los que contribuirán a perder grasa incluso en las horas en las que no se haga ayuno.
Ayuno intermitente 18:6
Una alternativa parecida a la anterior es este ayuno intermitente en el que se agregan dos horas más sin comer, de forma que se ayuna durante 18 horas y se puede comer en 6 de ellas, de forma que lo más recomendable es cenar temprano para luego saltarse la hora del desayuno y comer en torno a las 2 o 3 de la tarde.
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Es importante que durante este plan se mantenga una adecuada hidratación durante el tiempo de ayuno, además de planificar bien las comidas para no sufrir problemas nutricionales.
Ayuno intermitente 20:4
Entre los tipos de ayuno intermitente existentes se encuentra este plan que consiste en comer solo una vez al día o hacer dos pequeñas comidas, una opción no apta para quienes no tengan experiencia previa en este tipo de alimentación. Al pasar 20 horas de ayuno se notarán los efectos de la autofagia en el organismo, a través del cual las células se regeneran.
Se trata de uno de los tipos de ayuno más estrictos, por lo que no está recomendado para personas con predisposición a sufrir trastornos alimenticios, además de que será muy necesario planificar las comidas para evitar carencias nutricionales.
Ayuno de un día
El ayuno de un día consiste en no ingerir alimento durante 24 horas, de forma que se debe hacer una comida con normalidad para luego pasar un día completo sin comer nada más.
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Nos encontramos ante un tipo de ayuno que tiene algunos beneficios muy interesantes, siendo el principal que se consigue profundizar en la cetosis, lo que reduce la inflamación e incrementa el efecto antioxidante del organismo, además de favorecer la pérdida de grasa.
Ayuno en días alternos
Por último, hay que hablar del ayuno en días alternos, que se basa en realizar un ayuno total durante varios días alternos, como, por ejemplo, lunes y jueves. En ellos los días de ayuno se realiza una comida con normalidad para permanecer sin ingesta de alimentos hasta que pasen 24 horas.
Con este tipo de ayuno se puede perder masa muscular si el consumo de proteínas es bajo, pero permite disfrutar de otros beneficios para la salud. Si se va a seguir, conviene comenzar por seguirlo un día a la semana.