Aunque cada vez más mujeres deciden retrasar cada vez más la decisión de tener hijos o de no tenerlos, la edad media de maternidad sigue situándose en torno a los 32 años. Precisamente si estás pensando en ser mamá o ya te encuentras en pleno embarazo, seguro que alguien de tu círculo o incluso tu ginecólogo o ginecóloga te habrá hablado de la importancia de empezar a tomar ácido fólico.
Una vitamina que actualmente se recomienda tomar ya desde un mes antes del embarazo, integrándola con una dieta equilibrada y que toma especial importancia durante el primer trimestre. Pero ¿Por qué es tan importante esta vitamina y cuál es la mejor forma de incluirla?
¿Qué es el ácido fólico?
También conocido como vitamina B9, el ácido fólico no deja de ser un nutriente esencial que las personas no podemos sintetizar, por lo que tenemos que obtenerla a partir de la dieta. Entre los muchos procesos biológicos en los que interviene, destacan las síntesis de proteínas y la del ADN.
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Cabe destacar que las vitaminas del complejo B como esta, son hidrosolubles y por lo tanto se disuelven en el agua para absorberse en el organismo. Por esta razón no pueden almacenarse y la cantidad necesaria de estas vitaminas tiene que aportarse a través de la dieta.
Otro punto importante a destacar es que la forma natural de esta vitamina B9 sería el folato, mientras que el ácido fólico es la fórmula sintética utilizada para suplementos vitamínicos o alimentos enriquecidos.
Una vitamina esencial durante el embarazo, que puede llegar a prevenir algunas malformaciones congénitas en el feto durante el periodo de gestación. De hecho, tomar la dosis adecuada de ácido fólico durante el embarazo ayudará a que el bebé pueda llevar un desarrollo adecuado.
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¿Por qué es importante tomar ácido fólico durante el embarazo?
Como te hemos adelantado, es durante el embarazo y un mes antes es cuando se requiere un aporte extra de ácido fólico. Algo que está relacionado con las reacciones bioquímicas que ocurren en el organismo durante la embriogénesis y que son fundamentales durante el desarrollo del feto.
Unos niveles bajos de ácido fólico durante el embarazo se asocian a defectos del tubo neural en el bebé. Estos defectos se producen como consecuencia de un fallo en el cierre del tubo neural durante la formación del embrión (entre los días 21 y 27 de vida embrionaria), algo que ocurre durante el primer mes. Defectos que pueden llegar a causar problemas de salud graves, como espina bífida, anencefalia y encefalocele.
Unos correctos niveles de ácido fólico ayudan a prevenir estos defectos ya que aseguran que el tubo neural del feto se cierre de forma adecuada. Por esta razón, es importante que las mujeres que planean quedarse embarazadas o que ya lo están tomen suficiente ácido fólico.
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En cuanto a la cantidad recomendada, esta suele ser de al menos 400 microgramos al día. Es importante destacar también que, además de ayudar a prevenir esos defectos en el tubo neural, el ácido fólico también puede ayudar a prevenir otros problemas de salud en el bebé y en la madre. Por esta razón es importante seguir una dieta equilibrada y tomar los suplementos que sean necesarios y que hayan sido recomendados por el médico durante el embarazo.
Beneficios del ácido fólico
Entre los beneficios adicionales que el ácido fólico puede aportar a las mujeres durante el embarazo se encuentran los siguientes:
- Prevención de anemia: El ácido fólico ayuda a la producción de glóbulos rojos, previniendo la anemia bastante común durante el embarazo, ya que se produce un aumento de la demanda de hierro en el cuerpo.
- Apoyo al sistema cardiovascular: Puede ayudar también a mantener un sistema cardiovascular saludable, contribuyendo a la producción de glóbulos rojos y ayudando a mantener los niveles adecuados de homocisteína.
- Mejora el estado de ánimo: Algunos estudios lo relacionan también con un efecto positivo en el estado de ánimo y también como una ayuda para reducir los síntomas de la depresión, algo fundamental durante el embarazo para el bienestar emocional de la madre. De hecho, en uno de los estudios recogidos en este artículo de Western New York Urology Associates, se encontró que el ácido fólico combinado con un conocido tipo de antidepresivo, fue efectivo en el tratamiento inicial de la depresión. Una respuesta que curiosamente sólo se observó en las mujeres, ya que el ácido fólico no afectó de igual manera a los hombres.
- Otros beneficios para la salud: Es esencial también para la síntesis y reparación del ADN, así como para la función adecuada del sistema nervioso.
¿Cómo saber si me falta ácido fólico?
Determinar si tienes deficiencia de ácido fólico normalmente requiere de un análisis realizado por un profesional de la salud. Aún así, sí que existen algunos signos o síntomas asociados que podrían estar indicando una posible deficiencia de ácido fólico:
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- Fatiga inexplicada: La falta de ácido fólico puede causar fatiga y debilidad generalizada.
- Anemia: Una deficiencia de ácido fólico puede llegar a provocar anemia megaloblástica, caracterizada por una disminución de la cantidad y calidad de glóbulos rojos.
- Cambios en la piel, cabello y uñas: La deficiencia de ácido fólico puede evidenciarse también en forma de piel pálida, cabello débil y quebradizo o uñas frágiles.
- Problemas digestivos: Los síntomas gastrointestinales también son comunes, al igual que la pérdida de apetito, diarrea o dolor abdominal.
- Problemas cognitivos: En casos graves de deficiencia de ácido fólico, pueden llegar a aparecer síntomas neurológicos como confusión, irritabilidad, falta de concentración y depresión.
Aún así, es importante destacar que estos síntomas también pueden estar relacionados con otras causas, por lo que siempre es fundamental consultar a un médico profesional que pueda hacer las pruebas necesarias para descartar cualquier otro problema y facilitar el tratamiento más adecuado para cada caso.
Alimentos ricos en ácido fólico indicados para embarazadas
Además de estos alimentos ricos en ácido fólico que te detallamos a continuación, se recomienda a las mujeres embarazadas tomar suplementos de ácido fólico, según las indicaciones y prescripción del médico. Ya que en algunos casos, es posible que la ingesta adecuada no se alcance sólo a través de la dieta.
Vegetales de hojas verdes
Son una excelente fuente de ácido fólico. Las espinacas, por ejemplo, contienen alrededor de 58 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, las verduras de hojas verdes también son ricas en otros nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina C.En este grupo se incluyen también el brócoli, las acelgas, berza, rúcula, lechuga...
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Legumbres
Los frijoles, garbanzos, lentejas, alubias y guisantes son una excelente fuente de ácido fólico y también son ricos en proteínas y fibra. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene alrededor de 358 microgramos de ácido fólico.
Frutas
Muchas frutas son ricas en ácido fólico, especialmente los cítricos como las naranjas, que contienen alrededor de 40 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. También son ricas en otros nutrientes importantes, como la vitamina C y los antioxidantes. También se incluyen plátanos, aguacates, fresas, melón, papaya...
Frutos secos
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Los frutos secos como las nueces, los cacahuetes y las almendras son una buena fuente de ácido fólico y también son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
Cereales y panes integrales
Los cereales y panes integrales, como la avena, el trigo integral, el arroz integral y el pan integral, son una buena fuente de ácido fólico. Además, también son ricos en fibra y otros nutrientes importantes.