La dieta mediterránea española es conocida por sus ricos y variados sabores, ingredientes frescos, sus grasas saludables y su carácter equilibrado. Una dieta repleta de vitaminas recomendadas para la salud en las mujeres y de alimentos tan beneficiosos como los frutos secos y en concreto con superalimentos tan aliados como las almendras. Uno de los frutos secos más preciados por numerosos motivos, además de grandes aliadas para la salud y para mantener un peso equilibrado.
Precisamente si lo que quieres es disfrutar de los beneficios para la salud que puede aportarte este alimento y además deshacerte de los kilos de más, a continuación te ofrecemos estas tres sencillas recetas bajas en calorías con las que podrás disfrutar de ese proceso de forma saludable.
Comer frutos secos engorda ¿Mito o realidad?
Los frutos secos son alimentos nutritivos que contienen grasas saludables, proteínas, fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales importantes. Estos nutrientes pueden ser especialmente beneficiosos para la salud en general y pueden ayudar a generar una sensación de saciedad en el organismo. Algo que puede reducir el consumo excesivo de alimentos.
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Por lo tanto, no tiene sentido pensar que por comer frutos secos o por incluirlos en la dieta tendamos a ganar kilos de más. Lo único que hay que tener en cuenta, es que los frutos secos son relativamente altos en calorías.
Esto quiere decir que lo recomendable sería no excederse de la cantidad recomendada, la cual sería una porción aproximada de unos 30 gramos de frutos secos. Una porción que puede contener alrededor de 150 o 200 calorías, en función del fruto seco que comamos.
Por lo que más allá de las calorías que poseen los frutos secos, lo importante realmente es no excederse en su ingesta diaria recomendada. De esta manera, podrás disfrutar de sus muchos beneficios para la salud, mantenerte saciada para evitar picar entre horas y tendrás menos posibilidades de que se traslade a la báscula.
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Beneficios de los frutos secos para las mujeres
Además de estos beneficios conocidos, los frutos secos también tienen otros beneficios extra, especialmente recomendados para las mujeres:
- Cuidan la salud ósea: Los frutos secos son ricos en calcio, magnesio y vitamina E. Todos ellos nutrientes esenciales para mantener los huesos fuertes y saludables. Pero especialmente beneficioso para las mujeres que tras la menopausia tienen un riesgo más elevado de padecer osteoporosis.
- Benefician la salud cardiovascular: Los frutos secos y en particular las nueces y las almendras, son una fuente de grasas saludables, como ácidos omega-3 y ácido oleico. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón en mujeres. Una probabilidad que también aumenta pasada la menopausia.
Beneficios para la salud de las almendras
Las almendras son por lo tanto también un alimento especialmente nutritivo y que ofrece varios beneficios para la salud. A continuación te mencionamos algunos de ellos:
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- Nutrientes esenciales: Las almendras son ricas en nutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables, fibra, vitamina E, magnesio, calcio y hierro.
- Salud del corazón: Las almendras son una buena fuente también de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se asocian con la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y el riesgo de enfermedades cardíacas. También contiene vitamina E, antioxidantes y magnesio, que promueven la salud cardiovascular. De hecho, un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard (Estados Unidos) ha demostrado que las personas que toman a diario frutos secos tienen menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular o de morir a consecuencia de ella. Por eso, los expertos recomiendan incluir un puñado de frutos secos diarios a la dieta.
- Control de peso: Aunque las almendras son relativamente altas en calorías, su consumo se ha demostrado que está relacionado con una mejor regulación del peso corporal. Su contenido en fibra, proteínas y grasas saludables puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a controlar el apetito.
- Regulación del azúcar: Las almendras tienen un bajo índice glucémico, lo que implica que no provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar. Además, su combinación de fibra, grasas saludables y proteínas puede ayudar, según este artículo de Nutrición Hospitalaria, a regular los niveles de azúcar en personas con diabetes tipo 2.
- Salud cerebral: Las almendras cuentan con vitamina E y antioxidantes, estos se cree que ayudan a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y el deterioro cognitivo asociado a la edad.
- Salud ósea: El contenido de calcio y magnesio en las almendras es beneficioso para la salud ósea. Estos minerales te ayudarán a mantener los huesos y dientes fuertes.
- Digestión saludable: La fibra presente en las almendras favorece la salud digestiva al promover la regularidad intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento.
Tres recetas saludables con almendras que te ayudarán a adelgazar
Antes de proponerte estas tres recetas saludables con almendras que podrán ayudarte a conseguir tu objetivo de adelgazamiento, es importante que tengas en cuenta que el control de las porciones y una alimentación equilibrada, junto con ejercicio físico y un estilo de vida activo, son la base primordial para obtener los mejores resultados.
Esto y ponerte en manos de un profesional de la salud o un nutricionista especializado te ayudará a conseguir ese peso saludable teniendo en cuenta tus necesidades y estado de salud.
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1. Ensalada de espinacas, fresas y almendras (350-400 calorías por porción)
Ingredientes:
- 2 tazas de espinacas frescas.
- 1 taza de fresas en rodajas.
- 1/4 de taza de almendras en rodajas.
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- 1cucharada de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- En un tazón grande mezcla las espinacas, las fresas y las almendras.
- En otro recipiente aparte mezcla el vinagre balsámico, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para combinar todos los ingredientes.
2. Pollo con costra de almendras (250-300 calorías por ración)
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
- 1/4 de taza de almendras molidas.
- 1/4 de taza de pan rallado integral.
- 1 cucharadita de condimento (mezcla de hierbas provenzales).
- Sal y pimienta al gusto.
- Aceite de oliva virgen extra.
Preparación:
- Precalienta el horno a 200ºC.
- En un plato hondo mezcla las almendras molidas, el pan rallado, el condimento italiano, la sal y la pimienta.
- Cubre las pechugas de pollo con mezcla de almendras, presionando ligeramente para que se adhieran.
- Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear, previamente engrasada con aceite de oliva.
- Hornea durante unos 20 o 25 minutos hasta que el pollo esté cocido y la capa de almendras se encuentre dorada.
- Sirve caliente y acompañado de una ensalada o de verduras al vapor.
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3. Salmón con almendras y espinacas salteadas (350-400 calorías)
Ingredientes:
- 2 filetes de salmón fresco.
- 1/4 de taza de almendras picadas.
- 1 cucharada de pan rallado integral.
- 1 cucharada de perejil fresco picado.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
- 4 tazas de espinacas frescas.
- 2 dientes de ajo picados.
- Zumo de medio limón.
Preparación:
- Precalienta el horno a 200ºC.
- En un tazón pequeño mezcla las almendras picadas, el pan rallado, el perejil, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio.
- Cubre cada filete de una capa de almendras presionando suavemente para que se adhieran.
- Hornea aproximadamente 12-15 minutos o hasta que el salmón esté cocido y la costra de almendras dorada.
- Mientras en una sartén grande calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega ajo picado y cocínalo durante unos 30 segundos hasta que esté ligeramente dorado.
- Añade las espinacas y saltea.
- Exprime el zumo de limón sobre las espinacas y remueve bien.
- Sirve los filetes de salmón junto a las espinacas salteadas.