El aviso de la nutricionista Merino sobre el consumo de frutos secos para adelgazar: "A pesar de las creencias..."

Según los últimos datos de la Alimentación en España ofrecidos por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), cada español consume 3,13 kilos de frutos secos al año, una cantidad que ha ido en continuo aumento desde 2015, debido al gran reconocimiento que han obtenido en los últimos años. 

Su consumo frecuente conlleva mejoras considerables en diferentes aspectos de la salud, como la obtención de nutrientes esenciales, asegurar un envejecimiento saludable o una mejora en la función cognitiva y la ralentización de su deterioro. Los frutos secos también son ricos en grasas saludables, por lo que nos proporcionan un gran aporte calórico.

Debido a esta última característica y su alto contenido en grasas, estos pequeños alimentos arrastran desde los años 80 la leyenda negra de que contribuyen a ganar peso. El mensaje fue tan claro durante décadas, que aún hoy hay quienes temen incorporarlos a su dieta; sin embargo, la realidad es otra completamente diferente, según los expertos como María Merino.

La realidad sobre el consumo de frutos secos

La evidencia científica sobre los beneficios de los frutos secos ha crecido en los últimos años. Los estudios, las guías dietéticas y las investigaciones recomiendan estos alimentos para prevenir ciertas enfermedades, como la diabetes, así como para mejorar la salud cardiovascular e, incuso, adelgazar.

Sin embargo, a pesar de que muchos expertos hayan asegurado que los frutos secos pueden incorporarse en dietas equilibradas, su alta densidad energética y su contenido en grasa sigue haciendo dudar a millones de personas, especialmente ante el aumento del sobrepeso y la obesidad en todo el mundo. 

Ni nueces ni avellanas: el 'fruto seco' con más proteína que la carne que combate el envejecimiento a los 50

El estudio sobre obesidad en personas adultas realizado en 2020 señaló que un 55,8% de la población mayor de 18 años en España presenta exceso de peso, un porcentaje que se sitúa en un 18,7% referido a la obesidad, y en un 37,1% al sobrepeso.

Las tasas de obesidad en niños y adolescentes se cuadruplicaron en todo el mundo entre 1990 y 2022. En los años 80, existía una obsesión por las dietas bajas en grasas, por lo que uno de los alimentos demonizados eran los frutos secos, debido a su perfil nutricional. 

A pesar de su contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, estas mismas son grasas saludables que pueden ayudar a mantener los kilos a raya. "A pesar de las creencias populares y mitos extendidos, los frutos secos no engordan, incluso todo lo contrario, ayudan en la pérdida de peso gracias a su saciedad", explica la dietista y nutricionista María Merino en su página web.

Su alto contenido en fibra, proteínas y grasas cardiosaludables genera una sensación de saciedad que puede ayudarnos a controlar la sensación de hambre en dietas de pérdida de peso o, incluso, en nuestra rutina del día a día.

Frutos secos. iStock.

Con solo un puñado de frutos secos al día, como recomienda la dietista, podemos evitar esos atracones o antojos entre horas que en muchas ocasiones son los culpables de la ganancia de peso. 

La mayoría de las personas obtienen alrededor del 25% de sus calorías diarias de los tentempiés y una gran proporción proviene de los postres, las bebidas azucaradas, los dulces y los tentempiés salados. Sustituir uno solo de esos tentempiés por 1,5 onzas de frutos secos puede tener un impacto positivo en el peso y la salud en general.

Los beneficios de los frutos secos para la salud

Más allá de su importancia en la pérdida de peso, los frutos secos cuentan con muchas propiedades positivas que hacen que sean perfectos para incluir en la dieta diaria, entre las cuales conviene destacar las siguientes:

• Fortalece el sistema inmunológico: las nueces y otros frutos secos contienen potasio, hierro, ácido fólico, calcio y magnesio, haciendo que de esta manera cuenten con numerosos nutrientes y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Así, contribuyen a poder disfrutar de una buena salud y a prevenir distintas enfermedades y dolencias.
• Prevención de enfermedades cardíacas: La riqueza de los ácidos grasos mono y poliinsaturados en los frutos secos contribuye a mantener un equilibrio saludable de colesterol, reduciendo el colesterol LDL (conocido como "malo") y aumentando el colesterol HDL (el "bueno").
• Ayuda a la salud intestinal: el consumo habitual de frutos secos, entre los cuales hay que hacer mención especial a las ciruelas pasas, hace que se pueda disfrutar de un elevado contenido en fibras solubles e insolubles, las cuales contribuyen a una mejora de la digestión y de la salud intestinal. Las fibras solubles hacen las veces de probióticos, favoreciendo que en el sistema digestivo haya presencia de bacterias positivas para el organismo. Además, otros frutos secos, como los pistachos, las pasas o los dátiles, ayudan a evitar el estreñimiento.
• Efecto antienvejecimiento: las almendras y los pistachos favorecen la eliminación de las células muertas de la piel, y las nueces, por su parte, ayudan a prevenir la sequedad cuando se consume de manera regular. De esta manera, se trata de frutos secos que aportan beneficios para la piel y tienen un efecto antienvejecimiento.
• Bienestar mental: al ser ricos en betacaroteno, los frutos secos ayudan a disfrutar de un mejor bienestar mental, pudiendo hacer frente a condiciones como la depresión o la ansiedad.
• Fortalecimiento de la salud ósea: la ingesta regular de frutos secos también permite fortalecer la salud ósea. Algunos frutos secos como las almendras o las pipas de girasol son ricas en calcio, lo que supone una ayuda para poder disfrutar de unos huesos más fuertes.
• Mejora de la memoria y el sueño: además de los beneficios anteriores, un consumo diario de frutos secos mejora la memoria y promueve el disfrutar de un sueño reparador, mejorando el rendimiento y el aprendizaje.