Ni nueces ni avellanas: el 'fruto seco' con más proteína que la carne que combate el envejecimiento a los 50

Las actuales guías nutricionales aconsejan consumir alrededor de 20-30 gramos diarios de frutos secos para mantener una buena salud cardiovascular y un peso corporal estable. A pesar de llevar años con una mala fama, por consumirse en forma de picoteo, lo cierto es que cada vez se aprecian más como parte de una buena salud.

Son muchos motivos por los que cada vez más españoles añaden los frutos secos a su rutina y uno de ellos es su gran variedad. Desde avellanas, pistachos hasta almendras, es muy fácil elegir no solo nuestro favorito, sino aquel que aporte los beneficios que necesitamos.

Si hablamos de proteínas, por ejemplo, las almendras son las que más proteínas nos aportan en nuestra dieta. Sin embargo, no alcanzan a los cacahuetes, que aunque no sean frutos secos, su perfil nutricional se asemeja tanto que siempre los hemos catalogado como tal.

Los beneficios de los cacahuetes

A pesar de que lo conocemos como tal, los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres. Sin embargo, su perfil nutricional se asemeja más al primer grupo. Es decir, se trata de un alimento rico en ácidos grasos monoinsaturados, proteínas y fibra, que aporta una gran saciedad y que nos protege contra el sobrepeso.

Las legumbres son la mayor fuente de proteínas que existe y, entre ellas, el caso de los cacahuetes es especialmente relevante. Mientras que las alubias, los garbanzos y las lentejas tienen entre un 19% y un 23% de proteínas en su composición, los cacahuetes alcanzan el 27%.

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Esta proporción de proteínas se considera alta hasta para las carnes animales, que suele oscilar alrededor del 20% de su composición. Eso sí, las proteínas animales cuentan con todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano para funcionar, mientras que a las vegetales les suele faltar alguno de estos. 

El cacahuete es un fruto seco que contiene más proteína que la carne e, incluso, que el pollo. Esta legumbre aporta alrededor de 26 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que la carne de res magra contiene entre 20 y 26 gramos por cada 100, dependiendo del corte.

Por otro lado, el pollo (la pechuga sin piel) aporta aproximadamente 23-25 gramos por cada 100 gramos. Sin embargo, la cantidad de proteínas no es la única ventaja de los cacahuetes frente a la carne roja.

Mientras que el consumo habitual de este tipo de carne está relacionado con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, la Universidad de Harvard explica en su página web que "numerosos estudios sugieren que quienes toman cacahuetes con frecuencia tienen menores tasas de enfermedades cardiovasculares que quienes no los toman".

Frutos secos. Istock.

La carne roja no contiene nada de fibra, mientras que los cacahuetes tienen hasta un 8%, una cifra alta, incluso, entre los vegetales. Este nutriente no solo es útil para evitar el hambre, sino que también repercute en nuestro sistema cardiovascular. 

La fibra soluble es una sustancia que reduce la cantidad de grasas saturadas y de azúcares que absorbe el cuerpo y esto reduce factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Debido a ello, el consumo moderado de cacahuetes está recomendado en dietas de adelgazamiento y equilibradas, pues diversas investigaciones insisten en que su contenido en grasas mono y poliinsaturadas compensan la reducción de grasas en regímenes hipocalóricos.

El perfil de grasas de los cacahuetes es similar al que presentan los frutos secos y, por lo tanto, contribuye a reducir los niveles de colesterol malo, o lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés).

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La Fundación Española del Corazón (FEC) recoge en su página web que los cacahuetes tienen un contenido abundante de tocoferoles, un antioxidante que evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados.

De esta forma, los cacahuetes ayudan a combatir el envejecimiento a medida que pasa el tiempo. No solo nos ayudan a tener una vida saludable, con un colesterol moderado y evitando las posibles enfermedades cardíacas, sino que sus antioxidantes combaten contra los radicales libres.

Los cacahuetes contienen una importante cantidad de ácido oleico y vitamina E. Se conocen estas propiedades por ayudar al organismo con el efecto antienvejecimiento de la piel y el cabello, ayudando a mantenerlas joven por más tiempo.

Cómo consumir cacahuetes

Los cacahuetes tienen relevantes beneficios para la salud; sin embargo, a la hora de consumirlos, no solo cuenta el alimento, sino también su procesado y su cantidad. Por ejemplo, uno de los más famosos son los fritos con miel.

En el caso de los cacahuetes fritos con miel, la historia cambia: se han relacionado, en ambos casos, con obesidad, diabetes, hipertensión y aumento del riesgo cardiovascular en general. La miel, por muy natural que sea su origen, es un 80% de azúcar, y su pico glucémico se verá potenciado por la misma fritura que acompaña a estos cacahuetes.

Por ello, cuando hablamos de cacahuetes saludables nos referimos a los cacahuetes tostados y pelados, nada de cacahuetes fritos y cargados de sal. Además, tal y como pasa con otros alimentos, consumidos en exceso pueden ser contraproducentes.

La cantidad de cacahuetes que se considera segura y saludable para consumir diariamente es de alrededor de un puñado, unos 30 gramos. Esto proporciona una buena cantidad de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales sin exceder la ingesta diaria recomendada de calorías.