La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero con ella vienen ciertos riesgos para la salud que no podemos ignorar: la pérdida de masa muscular y la disminución de la densidad ósea son dos de los problemas más comunes que enfrentan las mujeres a medida que se acercan a esta etapa de su vida.
Riesgo silencioso
A partir de los 35 años, las mujeres comienzan a experimentar una lenta pero constante pérdida de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Este proceso, si no se contrarresta con ejercicio físico adecuado, puede acelerar la pérdida de fuerza y movilidad. Lo mismo ocurre con la salud ósea, que también empieza a debilitarse con la edad, especialmente cuando se produce la disminución de estrógenos durante la menopausia.
La ciencia tras el ejercicio
Un reciente estudio realizado por el grupo de investigación Biofanex de la Universidad de Sevilla y publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha revelado un enfoque simple (pero efectivo) para mejorar la salud ósea en mujeres en periodos de perimenopausia, es decir, en mujeres de entre 35 y 50 años.
El estudio demostró que ciertas actividades físicas, cuando se realizan de manera regular, pueden fortalecer significativamente los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por el adelgazamiento óseo.
El estudio
El análisis se llevó a cabo durante seis meses, y evaluó a mujeres de entre 35 y 50 años. A lo largo de este tiempo, los investigadores analizaron los efectos de diferentes tipos de ejercicios en los marcadores bioquímicos relacionados con la salud ósea. Estos marcadores incluyeron el calcio y otros minerales presentes en zonas clave como la cadera y la columna lumbar.
Los resultados mostraron que una rutina sencilla de ejercicios no supervisados, pero bien diseñados, puede tener un impacto positivo significativo en la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Pero ¿qué ejercicios específicos se evaluaron en este estudio?
Ejercicios clave para la salud ósea
Los investigadores identificaron dos ejercicios clave que, realizados de forma constante durante un periodo mínimo de seis meses, pueden mejorar la salud ósea en mujeres premenopáusicas:
Caminatas de 10.000 pasos diarios:
Caminar es uno de los ejercicios más accesibles y efectivos para mantener la salud general y, en particular, la salud ósea. La práctica diaria de caminar, sumando al menos 10.000 pasos, ayuda a mantener la masa ósea y a mejorar la circulación, lo que es esencial para la regeneración celular y la distribución de nutrientes en el cuerpo.
60 saltos de baja intensidad intermitentes:
Los saltos intermitentes de baja intensidad fueron seleccionados porque generan un estrés mecánico en los huesos que estimula su fortalecimiento. Al saltar, se produce un impacto en los huesos que desencadena un proceso de remodelación, ayudando a aumentar o mantener la densidad ósea, especialmente en áreas propensas a fracturas, como la cadera y la columna vertebral.
Caminar puede resultar útil para la salud ósea.
¿Por qué saltos?
El impacto positivo de los saltos en la densidad ósea se relaciona con la aceleración que se genera durante el despegue y el aterrizaje. Según el estudio, para que los saltos sean efectivos, cada uno debe alcanzar al menos 4 g de aceleración. Esto significa que la fuerza generada durante el salto debe ser cuatro veces mayor que la fuerza de la gravedad. Al alcanzar esta aceleración, los huesos reciben el estímulo necesario para iniciar el proceso de fortalecimiento.
Por supuesto, realizar 60 saltos diarios a esta intensidad puede parecer un desafío, pero es un ejercicio que se puede dividir a lo largo del día y realizar sin necesidad de un equipo especial.
Cómo ejecutarlos
Para aquellas que deseen incluir este ejercicio en su rutina diaria, es importante seguir algunas recomendaciones para maximizar los beneficios y evitar lesiones:
Calentamiento Adecuado: Antes de comenzar con los saltos, realiza un calentamiento adecuado que incluya estiramientos y ejercicios de baja intensidad para preparar los músculos y articulaciones.
Utiliza una superficie segura: realiza los saltos sobre una superficie que ofrezca buena amortiguación, como una alfombra de ejercicios o un piso de goma, para minimizar el impacto en las articulaciones.
El calzado es importante: Usa calzado con buena amortiguación y soporte para proteger tus pies y articulaciones durante el ejercicio.
Puedes monitorear el ejercicio: Si utilizas un dispositivo portátil con acelerómetro, puedes monitorear los saltos en tiempo real para asegurarte de que alcanzas la aceleración deseada.
Saltar también resulta útil a la hora de prevenir la enfermedad.
Resultados
Los resultados del estudio son alentadores. Las pruebas físicas y las muestras de sangre tomadas a las participantes mostraron diferencias significativas en los biomarcadores después de tres meses. Además, después de seis meses, la densidad mineral ósea del cuello femoral y la columna lumbar se fortaleció considerablemente.
Horacio Sánchez Trigo, director del estudio, destacó que “estos ejercicios de carga dinámica de alto impacto son una forma efectiva de prevenir la osteoporosis en mujeres en etapas de perimenopausia, sin la necesidad de un programa de entrenamiento supervisado. Esta es una excelente noticia para aquellas mujeres que prefieren ejercitarse por su cuenta, ya que pueden realizar estos ejercicios en cualquier momento del día y en cualquier lugar”.
También puedes incorporar esta opción a tu rutina actual de ejercicios para asegurar que estás contribuyendo a tu salud ósea.