Correr un domingo por una de las ciudades más bonitas de España es, cuanto menos, un planazo. Si tú fuiste de las privilegiadas que el pasado 14 de abril recorrió las calles de Valencia con motivo de la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana lo sabrás.
Lo que ahora debes saber también es que después de un esfuerzo tal, tu cuerpo merece una recuperación a la altura. No solo habiendo repuesto fuerzas en algún restaurante cerca de la playa, también con una sesión de estiramientos que alivien las posibles molestias fruto de sobrecarga en tus músculos.
Hayas corrido los casi siete kilómetros de la Carrera de la Mujer celebrada en Valencia, hayas hecho el trayecto caminando o sigas entrenando para la de Madrid, es importante que el día después saques un rato en tu apretada y frenética agenda para practicar esta serie de movilidad y estiramientos restaurativos.
Qué hacer después de una carrera
Tener un plan de preparación cuando quieres participar en una carrera, aunque esta sea solidaria y por pasarlo bien, es clave si quieres evitar que tu cuerpo se resienta a corto y largo plazo. Parte de esa prevención de posibles lesiones o molestias también pasa por no descuidarnos una vez hemos corrido en el día D.
Darle al cuerpo el tiempo de descanso pertinente antes de volver a la carga es fundamental, y con esto no quiero decir que tengas que pasar tres días en el sofá. De hecho, sería contraproducente.
En lugar de esto, te propongo reengancharte a los entrenamientos con suavidad y tomarte el día posterior como un descanso activo que te permita movilizar el cuerpo y aliviar cualquier tensión o sobrecarga posible.
Recuperación activa para runners
Tras una carrera, es importante continuar en movimiento. Si has dejado descansar tu cuerpo el domingo, el lunes siguiente podrías hacer un entrenamiento ligero de carrera con 20 o 30 minutos de carrera poniendo en práctica esta propuesta de expertas fitness.
Antes de tu entrenamiento de recuperación, cinco minutos de movilidad y calentamiento:
- Zancadas dinámicas con rotaciones de torso
- Skipping con talones al glúteo
- Rodillas al pecho con pequeños saltos
- Aberturas laterales dinámicas.
Después de tu sesión, vuelve a la calma con diez minutos de estiramientos en profundidad:
- Zancada profunda y sostenida. Cambia la pierna tras varios segundos y repite cuanto quieras. Estira tu rodilla de atrás para mayor estiramiento
- Cruza pies y ve a tocar su punta, para relajar toda la parte posterior. Primero, izquierda sobre derecha, permanece unos segundos; segundo, derecha sobre izquierda y permanece de nuevo por varios segundos más.
- Desde piernas al ancho de caderas, sube la punta de tu pie y ve a tocarla mientras flexionas ligeramente la rodilla contraria. Mantén la posición varios segundos y cambia.
- Zancada lateral. Abre tus piernas más allá del ancho de tus hombros y deja caer el peso hacia una de ellas flexionando rodillas. El talón debe estar apoyado para mayor estiramiento. Quédate ahí unos momentos y después ve a la otra pierna.
[El 'flossing' o cómo recuperar la flexibilidad y eliminar el dolor muscular de tu vida]
Estos son solo algunos ejemplos de estiramientos que puedes hacer tras una carrera y que podrás repetir cuantas veces sienta necesarios. Expertos recomiendan mantener, al menos, 10 segundos cada postura antes de pasar a la siguiente para que el músculo y las demás fibras puedan elongar sin prisa, de manera segura y efectiva.
Lo más importante para una correcta recuperación es escuchar tu cuerpo y profundizar allí donde notes mayor sobrecarga o molestia. Y ahora, ¿nos preparamos para correr en Madrid la tercera parada de la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana?