Trabajar la zona del abdomen puede aparentarse a un auténtico rompecabezas. Sin embargo, su importancia va más allá de la apariencia. Sara Álvarez, creadora de RETO48, recuerda que "el trabajo del core es fundamental para todos a nivel funcional. Al fin y al cabo, el comúnmente llamado abdomen es nuestro soporte a la hora de estar erguidos, y un buen trabajo de fortalecimiento y estabilización nos permitirá sufrir menos lesiones de suelo pélvico y prevenir gran parte de los dolores de espalda que sufrimos en el día a día".

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¿Pero cómo conseguirlo de forma eficiente? Pascal Romano, entrenador de KO URBAN DETOX CENTER (C/ Belén 15, Madrid), embajador de Lululemon y exentrenador de los equipos franceses para su preparación olímpica (desde 2000 a 2015), propone un entrenamiento de sólo 15 minutos al día, 3 veces por semana, con ejercicios dinámicos.

El experto recomienda 6 ejercicios, en 3 rondas con estas repeticiones: 1º ronda, 10 repeticiones cada pierna; 2º ronda, 15 repeticiones cada pierna y 3º ronda, 20 repeticiones cada pierna. Sugiere 30 minutos de descanso y una repetición, durante 15 minutos o 20, si te ves capaz.

6 ejercicios clave

  • Ejercicio 1: crunch con piernas elevadas. Empieza a hacer abdominales lentamente con la parte superior del cuerpo, levantando los hombros del suelo hasta tocar las puntas de los pies. Las piernas deben estar elevadas durante todo el ejercicio.
  • Ejercicio 2: crunch con piernas flexionadas. Ponemos las rodillas a la altura de las caderas, y al subir cierra los codos para tocar las rodillas. Al bajar abre los codos hasta llegar al suelo.
  • Ejercicio 3: abdominales en V. Túmbate con las piernas y los brazos estirados. Contrae el abdomen y, con las piernas juntas, elévalas mientras subes también el torso, con la espalda recta, hasta formar una V con el cuerpo. Cuida las lumbares: si tienes molestias lo puedes hacer con las piernas flexionadas.
  • Ejercicio 4: crunch cruzado con piernas elevadas. Es igual que el ejercicio nº 1 pero, en este caso, vamos a buscar el pie opuesto al brazo (brazo derecho a pie izquierdo y al revés).
  • Ejercicio 5: crunch cruzado con piernas flexionadas. Sube los hombros con codos cerrados, rodillas encima de la cadera y toca rodilla con el codo contrario (rodilla derecha a pie izquierdo y al revés), muy pequeño y muy rápido.
  • Ejercicio 6: tijeras, eleva las piernas bien estiradas y subiendo el hombro busca la punta del pie contrario con la mano (mano derecha a pie izquierdo y al revés).

Cabe, sin embargo, tener en cuenta algunos factores: "a las mujeres les puede costar más definir la zona abdominal debido a su sistema hormonal porque los estrógenos tienen tendencia a crear grasa. Esto no significa que no puedan definir los abdominales, sino que en igualdad de condiciones que un hombre, les llevará más tiempo, pues suelen acumular más materia grasa que masa muscular", recuerda Sara Álvarez. De ahí la importancia de entrenar con cuidado, sin forzar, para evitar lesiones.