Lucir unos glúteos tonificados suele ser una de las máximas aspiraciones de quienes dedican su tiempo y esfuerzo en el gimnasio. Existen muchas rutinas y ejercicios apropiados para conseguirlo.
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Instagram y TikTok son una fuente increíble para encontrarlos. Uno de los ejercicios más populares en las últimas semanas para lucir unos glúteos 10 es el frog pump o ejercicio de la rana.
No es exactamente literal a hacer el ‘salto de la rana’, pero la postura y el movimiento se asemeja de alguna manera al símil que le da nombre.
Se trata de una de las rutinas más recomendadas por los entrenadores personales para tonificar la zona. Son fáciles de hacer, se pueden practicar sin salir de casa y suponen una excelente alternativa a las populares sentadillas.
Mujer practicando el ejercicio de la rana.
¿Cómo hacer la rana?
Como su nombre indica, se trata de hacer el movimiento de la rana desde una posición que parte de colocarse tumbada bocarriba con las piernas abiertas en mariposa.
La posición de partida ya es de por sí un reto, en el que en ningún caso debemos separar la parte superior de la espalda del suelo, los codos se pueden colocar flexionados hacia arriba con los puños cerrados o, como alternativa, es posible tener los brazos extendidos con las palmas abiertas para repartir mejor el esfuerzo, como resulte más cómodo.
Las plantas de los pies juntas hacia dentro y las rodillas ligeramente flexionadas hacia fuera. Desde esta posición, elevamos las caderas todo lo posible hasta conseguir que el torso forme una línea recta, haciendo una diagonal desde las rodillas a los hombros.
Lo recomendable es practicarlo en tres series de 20 repeticiones cada una, manteniendo al menos un segundo la posición cuando llegamos arriba.
Mujer mayor con las piernas en mariposa.
Más ejercicios
El frog pump es un ejercicio distinto, menos convencional y cuyos beneficios se aprecian a las pocas semanas de práctica.
Aunque se puede realizar de forma aislada, conviene incluirlo en una rutina más completa de ejercicios, ya que es una zona del cuerpo que se suele trabajar al final de una tabla, cuando ya hemos calentado y ejercitado otras zonas como piernas, muslos o articulaciones.
Por ese motivo, lo adecuado es integrar el ejercicio de la rana en una rutina que trabaje el tren inferior. Para evitar uno de los errores más comunes en la práctica de este tipo de ejercicios, lo mejor es activar los músculos de toda la zona, no sólo los glúteos.
Para empezar, lo más adecuado es realizar series cortas de pocas repeticiones para no fatigar el músculo. Por ejemplo, podemos combinar entre cinco y diez patadas y puentes de glúteo, antes de hacer los saltos de rana.
También podemos incorporar pequeñas dificultades, como unas pequeñas pesas que nos sirvan para hacer sentadillas profundas, zancadas o simplemente levantamiento de peso muerto.
Evitar lesiones
Una premisa fundamental consiste en mantener el todo momento una buena postura para evitar posibles lesiones. Aunque pueda parecer un ejercicio asequible, si no se realiza desde una posición correcta, puede ocasionar problemas de espalda.
Para no forzar esta zona, conviene elevar las caderas, abriendo todo lo posible las piernas, sin despegar las plantas de los pies y manteniendo los hombros en todo momento como apoyo en el suelo.
Un truco que utilizan algunos entrenadores es recomendar tocar con la barbilla el pecho para que los codos sean el referente de presión contra el suelo.
También es posible ayudarse de un cojín o pequeña almohada bajo la cabeza. Si se quiere añadir un plus de dificultad al ejercicio, no tenemos más que sumarle un poco de peso.
En concreto, se trata de colocar un objeto sobre el abdomen que puede ser una pequeña pesa o un libro grueso. Con este extra de resistencia en las elevaciones, tendremos que aplicar más fuerza y, por lo tanto, conseguiremos fortalecer aún más si cabe los glúteos.
Para hacer bien un ‘frog pump’
Para una correcta disciplina postural al realizar este ejercicio, nos colocamos tumbadas en el suelo mirando hacia arriba con las piernas flexionadas.
Desde esta posición básica, unimos las plantas de los pies separando las rodillas hacia fuera.
Con los codos como soporte también contra el suelo, empujamos las caderas hacia arriba todo lo posible. Aguantamos al menos un segundo arriba y en la bajada no llegamos a tocar con los glúteos el suelo para que el esfuerzo sea más efectivo.
La parte superior de la espalda debe estar en todo momento en contacto con el suelo. En caso de rozamiento en los codos, es posible hacer el ejercicio con los brazos totalmente extendidos y las palmas de las manos como soporte en el suelo.