España es uno de los países con mayor esperanza de vida y no se debe solo a la alimentación mediterránea, sino también a nuestro estilo de vida saludable y activo. Sin embargo, cuando entramos en la madurez cada vez nos abruman más responsabilidades y tenemos menos tiempo que dedicar a cuidar nuestra forma física.
Los expertos de Harvard han encontrado un ejercicio perfecto para fortalecer el core a partir de los 50 y no requiere más de unos minutos en tu rutina. Te contamos todos los detalles en magasIN:
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La plancha: ¿cómo probarla?
Es uno de esos ejercicios en los que trabajar con nuestro propio peso corporal. La plank position es, con frecuencia, incorporada en la lista de entrenamientos para fortificar los músculos centrales, gracias a que es una posición tan efectiva como fácil de imitar.
Solo tendrás que colocar los codos en el suelo, paralelos el uno del otro, y despegar el cuerpo, apoyando únicamente las puntas de los pies y los antebrazos (o las palmas de las manos).
Los también llamados ejercicios de 'estabilización horizontal' pueden realizarse de múltiples formas: con un brazo y una pierna levantada, de forma lateral, con pesas, en movimiento, etc.
Grupo de mujeres haciendo ejercicios abdominales
Las claves de su efectividad
¿Qué es lo que hace que esta técnica sea tan beneficiosa? Tal y como explican desde la universidad estadounidense, la posición de plancha trabaja los músculos principales en el área que conecta la parte superior e inferior de nuestro cuerpo: los abdominales y los músculos de la espalda, los costados, las caderas y los glúteos.
Con este ejercicio, también podemos entrenar los músculos de la pelvis, incluidos los que actúan como sostén de la vejiga, el útero y los órganos internos. Por este motivo, resulta una elección estupenda para quienes quieren fortalecer el suelo pélvico y evitar futuras disfunciones en la zona.
Otro aspecto que destacan los expertos de Harvard es su capacidad para aliviar el dolor de espalda y mantener una posición correcta, combatiendo los efectos de una rutina basada en estar frente al ordenador y encorvar nuestra postura de manera inconsciente.
"Tener un core más fuerte también puede ayudarte a moverte con mayor facilidad y estabilizar tus movimientos", apuntan.
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Cómo ejecutarla, según expertos
"Si puedes mantenerla durante tres segundos, inténtalo durante cuatro. Y si puedes mantenerla durante cuatro, intenta llegar a diez", recomienda el doctor Edward Phillips, profesor asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard. La institución recomienda dos variantes de este ejercicio:
1. Plancha frontal
Técnica. Arrodíllate con las manos y las rodillas directamente alineadas bajo los hombros y las caderas. Aprieta los músculos abdominales y baja la parte superior del cuerpo juntando las manos y alineando los hombros sobre los codos. Extiende las piernas con los pies flexionados y la punta de estos tocando el suelo.
Duración. Haz este ejercicio con hasta 6 repeticiones de 10 a 60 segundos y descansos de 30 a 60 segundos entre ellas.
2. Plancha con apoyo de rodillas
Técnica. Aprieta los músculos abdominales y camina con las manos hacia adelante, bajando la parte superior del cuerpo y las caderas para que el cuerpo quede alineado de cabeza a rodillas, asemejándose a una tabla. Junta las manos y alinea los hombros sobre los codos, y sostén la posición.
Duración. Haz este ejercicio con hasta 6 repeticiones de 10 a 60 segundos y descansos de 30 a 90 segundos entre ellas.
Como en cualquier otro ejercicio, nuestra resistencia en la plancha se irá incrementando conforme sigamos ejecutándola. ¿El objetivo final? Lograr mantenernos en esta posición durante un minuto completo.
Consejos para una plancha perfecta
1. Mantén el cuello y la columna en una posición neutral, no muy tensos pero tampoco demasiado relajados.
2. Es muy importante que procures no doblar las caderas.
3. Asegúrate de que tus hombros están orientados hacia abajo y hacia atrás.
4. Debes tener el cuerpo correctamente alineado desde los talones hasta la cabeza.