¡Atenta! Dieta y ejercicio no es todo lo que necesitas para adelgazar

Uno de los consejos más extendidos cuando se habla de adelgazar es que es fundamental preocuparse de la dieta y el ejercicio. Las calorías que ingerimos tienen que ser menos que las calorías que quemamos, es decir, hay que conseguir un balance energético negativo. Aparentemente, y haciendo uso de las matemáticas parece un consejo infalible.

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Pero uno más no es dos y nos encontraríamos ante uno de los mitos más extendidos para la pérdida de peso. Los esfuerzos por adelgazar se pueden ver alterados por otros factores que, muchas veces, no se tienen en cuenta y que son tan importantes para conseguir el objetivo final de bajar algunos kilos como los otros dos primeros.

Se trata del sueño y del estrés, dos factores que desempeñan un papel fundamental en los esfuerzos que se ponen tanto en la dieta como en el ejercicio para perder peso. La razón se encuentra en que influyen directamente en el aumento de los niveles de grelina, nombre derivado del inglés growth hormone-releasing peptide (ghrelin), y que tiene dos funciones principales:

• Activa la señal de hambre estimulando distintas zonas en el hipotálamo de nuestro cerebro relacionadas con el acto de comer. Además, también activa la señal de pensar en qué vamos a comer.
• Activa la producción de la hormona del crecimiento, la cual favorece la activación del metabolismo, la quema de grasa y el desarrollo y mantenimiento de nuestros tejidos.

Dormir más y mejor

En un estudio llevado a cabo por Esra Tasali, directora del Centro del Sueño de la Universidad de Medicina de Chicago, sobre cómo dormir lo suficiente afecta la ingesta calórica puede cambiar nuestra forma de pensar sobre la pérdida de peso.

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En este ensayo clínico publicado el 7 de febrero de 2022 en JAMA Internal Medicine, Tasali y su equipo descubrieron que aumentar el tiempo en la cama de menos de 6,5 a 8,5 horas (con una mayor duración del sueño) redujo la ingesta calórica general de los participantes en 270 kcal por día de media, que se podría traducir en aproximadamente 12 kg de pérdida de peso si los efectos se mantuvieran durante tres años.

El estudio no solo examina los efectos de la extensión del sueño en la ingesta calórica sino que, lo que es más importante, lo hace en un entorno del mundo real, sin manipulación ni control sobre los hábitos dietéticos de los participantes. Es decir, los participantes durmieron en sus propias camas, registraron su sueño con dispositivos portátiles y continuaron con su estilo de vida normal.

Después de una sola sesión de asesoramiento sobre hábitos de salud del sueño, los participantes aumentaron la duración de su descanso nocturno en más de una hora por noche. A pesar de no recetar otros cambios en el estilo de vida, la mayoría de los participantes tuvieron una gran disminución en la cantidad que comían y algunos participantes comieron hasta 500 calorías menos por día.

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Bajar los niveles de estrés

El estrés es otro de los factores que han de tenerse en cuenta cuando se quiere perder peso, ya que la comida o el alcohol suelen ser recursos utilizados como calmantes es estas situaciones. Además, el estrés crónico influye en las hormonas que regulan el apetito debido a que la grelina está relacionada de manera directa con la hormona del estrés o cortisol.

El cortisol desarrolla un papel muy relevante en el control del apetito, ante una situación de estrés, esta hormona tiene una función principal de elevar la glucosa en sangre porque es una manera de poner a disposición de las células el combustible necesario para responder ante la situación de alarma. 

Al ser la única proveedora de glucosa del cerebro, tratará de conseguirla de todas las maneras posibles: destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a otros tejidos. De esta forma, todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan para resolver esa situación de alarma.

A su vez, el cortisol provoca un aumento de insulina, que suele ir acompañado de un incremento del apetito. La activación crónica del sistema de respuesta al estrés ocasiona un aumento de la adiposidad con una acumulación de grasa principalmente a nivel abdominal por lo que, además de una resistencia a la acción de la insulina, tendría un papel lipogénico.

En el ser humano existe una clara tendencia evolutiva a promover la acumulación de grasa para la supervivencia de la especie. Por eso, el sistema encargado de regular el apetito y el gasto calórico muestra una clara tendencia epigenética a favorecer el apetito y las ganas de comer.

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