¿Trabajas demasiadas horas delante del ordenador y sentada? ¿Haces ejercicio, pero aun así tienes la sensación de que tus glúteos no están todo lo firmes que desearías? Entonces sin duda es el momento de que incluyas estos ejercicios perfectos para elevar y tonificar glúteos que vamos a proponerte a continuación. Una herramienta perfecta para cambiar tu rutina deportiva, pero también el aspecto de tu trasero.
[Cuatro ejercicios básicos para tener unos glúteos firmes y tonificados]
Así que si lo que quieres es levantar glúteos caídos, tonificarlos y conseguir un aspecto redondeado, te invitamos a llevar a cabo este entrenamiento y también combinarlo con una dieta equilibrada, acorde y baja en grasas. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios para que puedas comenzarlo en casa.
Siete ejercicios
Sentadillas con peso: Simplemente, haz sentadillas separando un poco las piernas y agachándote poco a poco, manteniendo la espalda recta e intentando no sobrepasar las punteras de los pies con tus rodillas. Haz varias repeticiones y añade peso durante el ejercicio. Si no tienes una mancuerna o una pesa rusa, te valdrá simplemente llenando una botella de agua de un litro y manteniéndola en las manos mientras realizas las sentadillas.
Lunges: Los lunges o zancadas son todo un básico para quemar la grasa localizada en las piernas, pero también para conseguir unos glúteos más elevados y tonificados. Con este ejercicio trabajarás el glúteo mayor y los cuádriceps, fortaleciendo aún más las piernas.
Para realizarlo simplemente tendrás que colocar una pierna delante asegurándote de que la rodilla no sobrepase la punta del pie, después estira la otra pierna hacia atrás y desciende con la espalda recta para más tarde volver a subir y recuperar la posición original. Inténtalo por último con algo de peso o con unas mancuernas para aumentar el peso al subir.
Una mujer realiza 'lunges' en su casa.
Elevación de pelvis: Colócate en posición tumbada y bocarriba con las piernas flexionadas y con las plantas del pie apoyadas. Después extiende tus brazos estirados en el suelo y con las palmas de las manos hacia abajo. A continuación, eleva la cadera apretando glúteos y el abdomen. Podrás hacer este ejercicio primeramente sin peso y después colocando peso en el abdomen.
Elevación de pelvis con una pierna: Este ejercicio es igual que el ejercicio anterior, pero a diferencia, tendrás que hacerlo solo apoyada sobre una pierna, la cual apoyarás para elevar las caderas. La otra pierna tendrás que mantenerla estirada hacia arriba durante el entrenamiento y sin olvidarse de apretar glúteos y abdomen.
Patada lateral: En posición cuadrúpeda con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, eleva una de las piernas flexionadas hacia afuera y lateralmente en ángulo recto. Después vuelve poco a poco a la posición original con ella.
Levantamiento de talones: Aunque pueda parecer demasiado sencillo, con este ejercicio también podrás trabajar para levantar glúteos, a la vez que trabajarás tus gemelos. Para una mayor efectividad utiliza unas mancuernas con peso para controlar mejor el equilibrio y ponte de puntillas. Después vuelve poco a poco a tu posición original y repite este ejercicio al menos 25 veces, realizando cuatro series con descansos.
Peso muerto: Este ejercicio, muy similar a las sentadillas, te servirá para trabajar glúteo mayor y la parte trasera de los muslos. Para realizarlo hazte con una barra de 12 o 15 kilos, o bien el peso con el que suelas trabajar. Saca bien los glúteos y desciende para agarrar la barra, después sube y aguanta un par de segundos y repite el movimiento de bajada para dejar la barra en el suelo. Repite este ejercicio al menos 10 veces en diferentes series y descansando al menos un minuto entre una y otra serie.