Los ejercicios para mantenerte en forma durante las vacaciones en la playa o la montaña

Ya estamos inmersas en el verano y llegan las ansiadas vacaciones. Playa, montaña, otra ciudad... Llega el momento de viajar, pero ¿qué pasa con nuestro entrenamiento?

Es importante para nuestra salud mental salir de la rutina y desconectar en vacaciones. Sin embargo, no queremos perder la forma física en la que llevamos trabajando tantos meses, pero, tranquila, ¡podemos hacer algo!

Por ello, hemos hablado con los expertos para que nos ayuden con esta tarea, que ya te adelantamos que no es misión imposible. 

[Las mejores actividades deportivas para practicar en vacaciones]

"Lo más importante en vacaciones es no tirar a la basura todos los avances que hemos ido consiguiendo a lo largo del año con una rutina de entrenamiento y nutrición. Por ello, tendremos que seguir siendo un poco conscientes", señala Gonzalo Pérez de Goal Training (Plaza Castilla, Madrid). 

Como señala el experto, para tener activo el cuerpo, lo mejor y lo más efectivo que podemos hacer son tábatas. Se trata de rutinas de cuatro minutos de alta intensidad y combinarlas con algún ejercicio de fuerza. Entrenamientos cortos y efectivos para no alterar las vacaciones y seguir mejorando. 

"Si estás en la playa puedes hacer algún tipo de deporte específico, como submarinismo o andar por la orilla del mar o nadar. Si en cambio has escogido la montaña, puedes aprovechar para hacer una ruta de senderismo y así conocerás mejor tu destino en vacaciones", recomienda el experto. 

Pérez nos da un ejemplo práctico: hay que empezar calentando las articulaciones, haciendo algo de movilidad y dando unos saltos para activar el cuerpo. 

Recomienda empezar con un trabajo de fuerza. Propone tres ejercicios: flexiones, sentadillas y abdominales. Hay que hacer 15 repeticiones de cada uno de ellos, descansando un minuto entre series y repitiendo tres veces. 

Y continuar con un trabajo de intensidad. Para ello, sugiere realizar ocho series de veinte segundos. "La tábata de ejercicios tiene que ser a la máxima intensidad posible para poder acelerar el metabolismo y que tu cuerpo queme calorías durante más tiempo después de entrenar. Para estas series lo mejor es elegir los ejercicios que más nos hagan movernos, como por ejemplo el jumping jax o rodillas arriba". 

"De esta manera, lograremos mantener la masa muscular de pectorales, deltoides, espalda, piernas y glúteos sin perder los avances conseguidos durante el año", concluye.  

Ahora bien, como ya ha mencionado Pérez, el entrenamiento puede variar en función del destino. Desde JG Fitness y Júlia Ndocky Ribas de Metropolitan Sport Club & Spa nos resuelven cómo podemos mantenernos en forma en la playa, en la montaña o en una ciudad.

Entrenar en la playa

Cuando estamos en la playa de vacaciones solemos relacionar el entorno con el relax, estar tumbados al sol y comer helado. Pero, como señalan desde el centro JG Fitness, puede ofrecernos mucho más y por supuesto, podemos sacarle partido para seguir entrenando y mantenernos activos. 

"En muchas de las playas encontramos zonas deportivas: red de volley, parques activos, actividades acuáticas… Utiliza estos recursos, para mantener tu forma durante las vacaciones", apuntan desde JG Fitness.

Señalan que, de esta forma, seguirás ejercitando tus músculos, quemando calorías y te ayudará a no perder todo lo trabajado durante el año. "Es una buena forma de no perder tu entrenamiento y desconectar al mismo tiempo". 

Ndocky nos propone seis actividades concretas: 

• Las palas. Dependiendo de la intensidad, puedes quemar hasta 220 calorías- Además, es una actividad en la que mueves muchos músculos a la vez. Un truco: si cada vez que saca el contrincante flexionas un poco las rodillas y endureces abdomen y glúteos, implicarás esta musculatura en mayor medida.
• Nadar en el mar. En el agua, tus músculos trabajan entre cinco y seis veces más que en tierra firme debido a la resistencia del agua. Esta actividad playera tonifica tu masa muscular, y si estás pensando en perder peso, debes saber que nadando unos cuarenta minutos puedes quemar 500 calorías aproximadamente. Nadar favorece el sistema cardio-respiratorio.
• Andar por la playa. En este punto debemos diferenciar dos zonas: arena blanda o caminar por la orilla. La primera es una superficie inestable e irregular por lo que toda nuestra musculatura realizará un esfuerzo mayor para mantener la estabilidad de nuestro cuerpo, sobre todo, del tobillo.
• Paddel Surf. Con este deporte tonificarás tronco y piernas y ¡sin darte cuenta! Y es que tan solo con los movimientos involuntarios para mantener el equilibro realizarás un importante trabajo de esas zonas. Además, a pesar de que parece que sea más una actividad de ocio que deportiva, el Paddel Surf contribuye al gasto energético.
• Vóley – Playa. Si hablamos de deportes playeros, este sería uno de los más recurrentes por excelencia, ya que tonificamos todo el cuerpo, reducimos la grasa corporal y además mejoramos la agilidad y el equilibrio. Es un deporte integrador, que se puede jugar entre hombres y mujeres, que hasta puede llevarte a conocer gente nueva.
• El frisbee. Esta actividad puede ayudarte a sustituir tu rutina de ejercicios cardiovasculares. A buen ritmo, jugar a lanzar y correr para recibir el frisbee te hará quemar una considerable cantidad de calorías. Si no lo has practicado nunca, puede que al principio te frustres un poco al ver que los lanzamientos no llegan muy lejos, pero se trata de una técnica sencilla que en pocos días tendrás dominada.

Mantenerse en forma en la montaña

Cuando aprieta el calor, ahoga el estrés y buscas naturaleza, nada como poner rumbo a la montaña.

"Allí, aprovecha las oportunidades que te da la naturaleza, busca rutas y actividades en la montaña para hacer, ya sea sola o acompañada de amigos y familia", apuntan desde JG Fitness. 

En la montaña existen multitud de actividades como el kayak, el senderismo, la escalada, los paseos a caballo, las rutas en bici... Estas pueden ayudarte a mantenerte activa saliendo de la rutina. 

Ndocky explica que es de especial importancia adaptar el entrenamiento a las características específicas de la montaña para sacarle el máximo provecho. " La montaña, con terreno que sube y baja, nos da la oportunidad de aprovechar este tipo de terreno para fortalecer nuestras piernas, así como el sistema cardiorrespiratorio.

En ese sentido, deberás fortalecer tus piernas y maximizar su potencia. Recuerda: "el desnivel está asegurado y unas piernas fuertes son un must".

Entre las actividades que recomienda destaca el running: "Hay que entender que depende de las intensidades a las que se corra, habrá unas respuestas en el organismo u otras. Por ejemplo, ritmos altos y trabajo de series intensas tendrán más respuesta a nivel de desarrollo muscular y regulación de niveles de glucosa y sensibilidad a la insulina, y ritmos bajos o medios tendrán más respuesta sobre el sistema cardio-respiratorio y la salud en general". 

Y también en senderismo: "Caminar es un ejercicio que contribuye a bajar de peso, especialmente si se le dedican entre 45 minutos y una hora diarios. En este caso, al andar con el relieve propio de la montaña, nuestro cuerpo requiere de un mayor esfuerzo —tanto muscular como cardiorrespiratorio—, trabajando así su fortalecimiento a la vez que la resistencia cardiovascular. Con ello también mejora la circulación y la tonificación de los diferentes músculos del cuerpo ejercitados (piernas, abdomen y glúteos). Favorece además el retorno venoso."

¿Y en otra ciudad?

Si pasarás las vacaciones conociendo otra ciudad puedes recurrir al gimnasio del hotel. "Es un buen recurso para seguir tu entrenamiento". Pero, si esto no es posible, JG Fitness recomienda que "pruebes a buscar parques de actividades cercanos, pues son un gran recurso para entrenar al aire libre y te ofrecen más opciones de entrenamiento si no tienes material propio".

Además, existen centros de entrenamiento que ofrecen servicios online y aplicaciones de rutinas personalizadas, que son una opción que te puede acompañar vayas donde vayas si quieres seguir con tus rutinas. 

"En JG Fitness realizamos este tipo de servicio, totalmente personalizado, para que nuestros clientes puedan llevarnos con ellos estén donde estén y manteniendo la calidad de un entrenamiento individualizado".

"Cuando el lugar donde nos alojamos no dispone de gimnasio o una pequeña sala con el material necesario para entrenar, no debemos dejar que esto suponga no hacer deporte, sino todo lo contrario. En este momento, debemos recurrir a aquellos deportes que podamos realizar en cualquier ciudad del mundo", apunta la portavoz de Metropolitan y recomienda tres posibles actividades. 

• Yoga. Para ponerlo en práctica, solo necesitas una esterilla y relajar la mente a la hora de realizar las clases, ya que es una práctica que no solo te beneficia por fuera, sino también por dentro. Con la práctica del yoga, aumentas flexibilidad corporal, ganas fuerza muscular, mejoras la movilidad de músculos y articulaciones y trabajas el equilibrio de todo el cuerpo.
• Running. Cuando corremos en una ciudad, debemos tener en cuenta algunas consideraciones para hacerlo fácil, cómodo, pero a la vez eficaz. En este sentido, si tenemos acceso a caminos en parques o praderas mejor, es decir, donde la tierra se mezcla con el césped y ofrecen una superficie óptima para el desarrollo de la actividad con un menor riesgo de lesión que la que tenemos sobre el asfalto. Además, durante el periodo estival, en que las temperaturas son elevadas, lo ideal es salir a correr al aire libre a primera hora de la mañana o, en su defecto, a última hora del día con la puesta del sol.
• Pádel, pin-pong o squash. En estos deportes de raqueta, debemos tener en
  
  cuenta que no solo se trabajan los brazos, sino también el tronco y las piernas. A diferencia de otros deportes, el tenis, el pádel, el ping-pong o el squash implican el movimiento y fuerza de absolutamente todo el cuerpo. Gracias a este aspecto, mejoramos nuestra capacidad aeróbica (quemamos grasas y mejoramos el sistema cardiovascular) y anaeróbica (la resistencia y la potencia aumentan a través de los periodos cortos de alta intensidad).

Ahora ya puedes mantenerte en forma sea cual sea tu lugar de destino estas vacaciones.