Tengo muchas consultas en mis post sobre la melatonina, cómo dormir bien y cómo mejorar la calidad del sueño. Otras consultas que recibo tienen que ver con querer deshabituarse de la medicación para dormir. Por ello, he querido resumir algunas de las plantas o extractos de plantas que pueden ayudar, aunque evidentemente hay muchas más y muchas combinaciones posibles.
Valeriana
Las raíces de valeriana son quizás uno de los extractos naturales que mejor van para ayudar a dormir por su capacidad sedante, disminuye el tiempo en el que se consigue el sueño. Se han comparado con sedantes farmacológicos ya que provocan una acción relajante sobre el sistema nervioso central.
Es preferible tomarla en cápsulas que en infusión por su fuerte olor y sabor. Se suele tomar antes de acostarse, pero se puede volver a tomar si uno se despierta a medianoche. No hay problema por tomarlo durante bastante tiempo, aunque, para evitar que el cuerpo se acostumbre y pierda efectividad, es conveniente ir alternándola.
La valeriana también puede ser útil para hacer frente a otros problemas, como pueden ser los espasmos gastrointestinales o los problemas de hiperactividad.
Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones
Algunas veces a elevadas dosis puede provocar flatulencias. No es recomendable ni en mujeres embarazadas ni en personas hipotensas o con problemas de hipoglucemia ya que al ser un producto natural no tiene suficientes estudios. Se puede combinar con otros tipos de extractos herbáceos.
Dosificación
Dependiendo si se va a tomar combinado con más extractos herbales, la dosis será más o menos elevada. Por ejemplo, si se toma con melisa o lúpulo la dosis ha de ser menor.
No se recomienda tomarla por más de un mes seguido, aunque depende de las necesidades de cada persona, por lo que quien cree que la necesita por más tiempo es preferible que la alterne con otro tipo de hierbas.
Si se toma sola, de 400 a 900 mg al día. Si se busca un efecto relajante, es recomendable tomarla entre una y dos horas antes de acostarse; pero para mejorar la calidad del sueño, es preferible tomarla media hora antes de acostarse.
Pasiflora
La flor de la pasión o Passiflora Incarnata es una de las que funcionan mejor en personas que se despiertan a menudo por la noche.
Se puede tomar durante largos periodos de tiempo en infusión, en cápsulas o en tintura (gotas). Como tiene acción sedante también, se puede tomar durante el día para dormir más relajadamente durante la noche. También es efectiva para la ansiedad y otros problemas como las crisis de nerviosismo o estrés.
Se usaba ya en tiempos de los aztecas, según explican los conquistadores del siglo XVI.
Se aprovechan tanto las hojas como las flores, tienen un sabor suave y agradable y actúan ayudando a reducir la ansiedad y el insomnio causado por docha ansiedad.
Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones
No se debe tomar si se están tomando antidepresivos IMAO, ya que puede aumentar el efecto sedante de estos. Tampoco se debe tomar o consultar al médico si se esta embarazada o lactando. Altas dosis pueden causar algún mareo.
Dosificación
La pasiflora también se puede tomar en gotas y en combinaciones de otros productos como la valeriana o el lúpulo.
Se aconseja comprimidos de 90 mg al día, al igual que la valeriana, media hora antes de acostarse. Algunas personas pueden tomar la pasiflora para sustituir fármacos sedantes a los que se puede tener habituación.
Lúpulo
Su nombre técnico, Humulus Lupus, o en inglés Hops, forman parte del grupo de plantas denominadas cannabáceas. Esta planta tiene alto contenido en iso-flavonas o fito-estrógenos por lo que se suele aconsejar cuando hay problemas de ansiedad debido a cambios hormonales como la menopausia.
También se usa para elaborar la cerveza. Contiene flavonoides lo que también es algo diurético.
Tiene además de la acción sedativa y frente al sueño, acciones tónicas. Puede estimular el apetito y el estado de ánimo.
Los indios americanos la utilizaban para el dolor de muelas, para ello calentaban las flores secas.
Se puede tomar en forma de infusión o en cápsulas y en combinación con otros extractos herbales y melatonina.
Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones
Debido a su alto contenido en fito-estrógenos, no es recomendable tomarlo durante periodos largos de tiempo. Tampoco está indicado durante el embarazo y la lactancia o para personas que tienen algún problema en las que están involucradas los estrógenos. Tampoco es recomendable para personas que padecen depresión.
Dosificación
Se puede tomar en infusiones, en extractos, tintura (gotas) o cápsulas, aunque el sabor amargo de esta planta hace que tomarlo en infusión no sea muy agradable y sea tónico digestivo.
Se toma en dosis de 1,5 a 2 gramos si es en cápsulas o extracto seco, aunque si se combina con valeriana se debe disminuir la dosis. Para hacerlo en infusión se puede hacer con 30 g por litro de infusión y tomar durante el día varias veces. Si se decidiese tomar en gotas, se recomiendan de 20 a 40 diarias.
Amapola californiana
De la familia de las papaveráceas. Otra de los productos más efectivos para ayudar a inducir el suelo es la amapola californiana (Eschscholzia Californica). Además de ayudar a conciliar el sueño, mejora la relajación (acción sedante) y disminuye la ansiedad (actividad ansiolítica). También tiene capacidad analgésica.
Se puede tomar en infusión, en tintura o cápsulas, suele estar incluida en formulaciones en las que se combinan varias plantas.
Los principios activos de esta planta son los alcaloides, californidina, escholtzina y la protopina. Estos alcaloides bloquean los receptores de la serotonina y opiáceos, por lo que aporta sensación de relajación y en problemas de dolor, actúa también como analgésico.
Se utilizan las partes externas de la planta secas.
Puede ser una de las alternativas a la valeriana o en combinación de ella cuando no es suficiente, por ejemplo cuando se está muy habituado fármacos.
Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones
No se aconseja tomarla cuando hay problemas de glaucoma, ni combinado con hipnóticos, ni antidepresivos. También puede disminuir la tensión arterial, por lo que no es aconsejable en hipotensos.
No se debe tomar en embarazo ni lactancia.
Puede interaccionar con el alcohol, por lo que es preferible no tomarlo cuando se va a tomar para dormir esta planta.
Dosificación
Es bastante habitual en infusión, por lo que se aconseja añadir 2 gramos en 150 ml de agua para hacer una tisana, esta se puede tomar durante el día hasta tres tazas.
En cápsulas se aconsejan de 50 a 300 mg al día, pero no hay una dosis exacta y estandarizada, por lo que es preferible seguir los consejos del laboratorio fabricante
Igualmente se pueden usar gotas de extracto fluido, aproximadamente de 50 a 80 gotas al día, en varias tomas.
Melisa
De la melisa (Melissa Officinalis) utilizamos principalmente las hojas y el aceite esencial. También conocida como citronela o toronjil. Se ha usado como relajante desde la Edad Media.
Tiene un alto contenido en aceites esenciales aromáticos se pueden aplicar en la almohada, aunque se puede ingerir en infusión o cápsulas.
Se suele incluir en formulaciones infantiles para mejorar el sueño de los niños. Se les debe dar en bajas dosis, en forma de aceite esencial o infusión.
Además, mejora el buen humor e induce la calma mental, que a su vez induce un sueño más reparador.
Contiene los ácidos caféico, oleanólico y terpenos. Se la considera como nootropico o estimulador de la mente y le mejora cognitiva
Tiene también una importante acción antiespasmódica a nivel digestivo, con lo que ayuda a mejorar las digestiones y a relajar los nervios que algunas veces se instalan en el estómago.
Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones
Como todas las plantas y extractos de este grupo, tiene capacidad sedante. Si se toman con fármacos con las mismas acciones pueden aumentar su efecto.
No se debe tomar en embarazadas ni en lactantes sin permiso del médico.
Dosificación
Se puede usar el extracto de melisa. Combinado con otros extractos herbales como la valeriana la proporción debería ser de 80 mg de melisa y 160 mg de valeriana. Se puede consumir hasta un mes, entre dos y treces veces al día.
Si se desea hacer en infusión se puede tomar de 1,5 a 4,5 gramos de hojas en 150 ml de agua. Como tintura, recomiendo tomar de 2 a 6 ml tres veces al día. En estudios se ha indicado que las dosis en extractos son de 600 a 1600 mg al día.
Se puede combinar también con la manzanilla e hinojo para problemas estomacales.
Manzanilla
La manzanilla (Matricaria Recutita) es una de las hierbas más antiguas, conocemos dos variedades: la germana y la romana. Los principios activos de la misma son las flores secas, que contienen flavonoides y terpenoides, lo que le aportan las diferentes propiedades medicinales.
Además de relajar y estimular el sueño, mejoran la calma mental. Se utiliza en problemas digestivos, reumáticos o espasmos como antiinflamatoria. Se puede usar también en aromaterapia gracias a los aceites esenciales que contienen.
Reduce los síntomas de ansiedad y con ello se logra mejorar el sueño tanto inducirlo como mejorar el sueño durante toda la noche. También tiene importante efectos anticonvulsivos.
Tradicionalmente se ha usado en forma de infusión, pero el aceite esencial se puede aplicar en aromaterapia.
Se trata de una de las plantas consideradas más seguras y más antiguamente utilizadas, se puede tomar sola o combinada con otras plantas.
Los estudios clínicos reportan que la mayoría de personas que usan la manzanilla para dormir, en forma de infusión, en un máximo de 90 minutos se duermen.
Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones
No recomendado en personas alérgicas a la manzanilla y otras flores del mismo grupo, pero es seguro tanto en mujeres embarazadas, como en niños y mujeres lactantes.
Como la manzanilla contiene una pequeña cantidad de cumarinas, es importante si se están tomando anticoagulantes orales, prevenir al médico ya que puede interferir en su dosificación o acción.
También puede interaccionar con aspirinas y analgésicos como ibuprofeno o naproxeno.
Dosificación
Realmente, al ser una planta muy segura, no hay una dosificación estandarizada, aunque en cápsulas las podemos encontrar con dosis de 400 a 1600 mg.
La mayoría de gente la toma en forma de infusión, y se pueden tomar varias veces al día, de una a cuatro veces.
Hay sobrecitos preparados para hacer infusiones que facilita el uso y la toma, pero también se puede preparar con la flor directamente, una cucharadita por 150 ml de agua.
Magnesio
Tanto el magnesio como el calcio ayudan a iniciar el sueño, cuando se toman a la vez el efecto aumenta. Además, el corazón queda más protegido al tomar solo calcio. Los consejos son de magnesio 200 mg y calcio 600 mg. Si se ingiere solo, se aconsejan 500 mg de magnesio diariamente.
No tiene una efectividad como puede ser otro tipo de extracto herbal antes mencionado, por ello se suele combinar con otros productos.
Es muy habitual que en comprimidos que incluyen melatonina también se incluyan el magnesio y el calcio.
La deficiencia en magnesio provoca alteraciones del sueño. El efecto del magnesio es calmar los nervios y relajar la musculatura en general por lo que disminuyen la tensión.
Es beneficioso tomar alimentos que aporten suficiente cantidad de magnesio para ayudar a la relajación, como el salvado, legumbres, como alubias, y frutos secos como almendras, anacardos y avellanas. También el brócoli y las espinacas.
Mis recomendaciones
Es preferible combinar dos productos, de los mencionados anteriormente, para conseguir un buen efecto sedante y mejorar el sueño.
Por otra parte, es importante respetar las dosis y evitar las combinaciones con fármacos hipnóticos, ya que aumentara el efecto de estos.
Cuando se tiene hábito a algún fármaco y se pretende deshabituar de ellos, siempre se debe hacer de manera progresiva.
Aunque sean plantas o productos naturales, no es aconsejable tomarlos durante más de un mes seguidos. Es preferible cambiar el producto aunque sea igualmente natural.
Sé que estas plantas tienen otros efectos que también pueden ser beneficiosos, pero he preferido centrarme en sus beneficios frente al sueño.