Estas son las señales de falta de vitamina D: ¿por qué necesitamos este 'nutriente del sol' también en otoño?

Una de las maneras para obtener vitamina D es exponerse al sol. En unos tiempos en los que pasamos muchas horas en interiores, esto puede llegar a ser un reto, sobre todo para aquellos que trabajan de sol a sol. Es una prohormona que permite la regulación de la homeostasis del calcio y del fósforo en el organismo. Por eso, y para evitar el desarrollo de enfermedades como el raquitismo —que afecta a los niños— o la osteomalacia, conviene advertir los signos de un déficit de esta vitamina esencial. 

[Vitamina d3: para qué sirve y cuáles son sus beneficios en las mujeres]

Hay que entender primero, tal como explicó Ilona Calparsoro, experta en nutracéuticos, en una entrevista para Magas, "la vitamina D está en la piel, se activa con el sol y luego se convierte en una hormona. Pero con la edad los niveles de vitamina D en nuestra piel disminuye. Para mantener unos niveles aceptables conviene tomar el sol ocasionalmente.

No obstante, advierte esta especialista, "tampoco nos podemos exponer al sol todas las horas que necesitaríamos para activar la cantidad suficiente de esta sustancia", ya que se podrían desarrollar enfermedades cutáneas, oculares y autoinmune como el cáncer de piel (melanoma y no melanoma), envejecimiento prematuro, cataratas y otros daños a los ojos o supresión del sistema inmunológico.

Se estima que la mitad de la población española tiene de este nutriente. O lo que es lo mismo, no llega a los niveles recomendados. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda mantenerse en concentraciones de vitamina D entre 30 y 70 ng/ml. Estos serían los niveles seguros para mantenerse sano. 

Tal como indican varios investigadores de la Universidad Complutense de Madrid en la revista Nutrición Hospitalaria "tener los niveles por debajo de estas concentraciones se asocian con alteración del metabolismo óseo, mayor riesgo de caídas y miopatía en adultos". Y, si se sitúa entre el 20 y 30 ng/ml, "se asocian a hipovitaminosis o insuficiencia". 

Y recomiendan que, para alcanzar o mantener unos niveles adecuados de vitamina D, "es necesario que se sintetice en cantidades adecuadas o que se aporte en cantidad suficiente por la dieta". 

¿Cómo se produce la vitamina D?

Hay dos formas de obtener vitamina D: tomando el sol o a través de alimentos que la contienen. La mejor es, sin duda, la primera. Los especialistas indican que alrededor de un 80% de la vitamina D circulante proviene de la síntesis que se produce por la exposición solar. Y, el resto, de la dieta.

[La vitamina que apenas tomamos en España y que ‘evita’ el melanoma: inclúyela en tu dieta]

El cuerpo, y en concreto la piel, es el que se encarga de sintetizarla a partir del 7-deshidrocolesterol (derivado del colesterol) y los rayos UVB de la luz del sol. "La síntesis cutánea es con frecuencia nula o insuficiente, ya que es necesario que los rayos de luz UVB incidan sobre la piel con un ángulo adecuado y que no haya barreras que impidan la acción de la luz sobre la piel", advierten en el estudio de Nutrición Hospitalaria.

¿Tenemos menos vitamina D?

Por lo general, se suele decir que "la gente ya no sale la calle como antes". Esta afirmación no está libre de controversia y ha sido objeto de disputa. "Sería interesante poder medir los niveles de vitamina D que tenían nuestros abuelos, para saber si eran distintos a los actuales, debido a que pasaban más horas al aire libre y no usaban protectores solares", explicó Calparsoro en declaraciones a EL ESPAÑOL.

Un estudio, publicado el año pasado en la revista Scientific Reports del grupo Nature, reveló que el 75% de los españoles tiene niveles de vitamina D inferiores a algunos países nórdicos, como Noruega, Islandia o Suecia, donde el sol (no) brilla por su ausencia durante gran parte del día. ¿Las razones? El documento señala que se debe, principalmente, a tres factores: la falta de alimentos ricos en vitamina D, el uso de protector solar y la poca exposición directa al sol.

[La epidemia mundial de falta de vitamina D: ni la exposición al sol ni la dieta son suficientes]

“La mayor parte de España está por encima del paralelo 35 ºN, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y primavera. Pero también las altas temperaturas del verano en determinadas zonas de España propician la ausencia de exposición al sol en personas especialmente vulnerables, como los ancianos”, señaló en 2018 la doctora Antonia García Martín, coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral de la SEEN, en un comunicado. 

Y achacaba esta carencia a la baja exposición al sol y, en menor medida, al escaso aporte dietético de alimentos que contribuyen a conseguir concentraciones óptimas de este compuesto. "Los niños y los adultos solo necesitan una exposición mínima de piel no protegida a la luz solar, como exponer la cara y los brazos o brazos y piernas tres veces por semana durante unos veinte minutos”, determinó la doctora García.

Hábitos para conseguir vitamina D

La mejor forma, tal como señalan varios expertos, así como la Fundación Piel Sana, es obtener una pequeña dosis de 20-30 minutos de sol al día. En cambio, si tenemos déficit o nuestro estilo de vida dificulta poder hacerlo, podemos abastecernos de vitamina D con alimentos.

El rey de la vitamina D es el aceite de hígado de bacalao. No obstante, como podría ser todo un desafío conseguirlo, la siguiente lista contiene algunos alimentos que se pueden encontrar en los estantes de nuestro comercio o supermercado de confianza: 

Desde la SNNN no se recomienda la ingesta de suplementos o vitamina D3 para las personas jóvenes: "No existen datos para recomendar la suplementación sistemática con preparados farmacológicos en adultos menores de 50 años para obtener mejoría de la salud ósea", señalaron en un comunicado.

En cambio, sí que se aconseja tomar pequeñas dosis a las personas a partir de dicha edad, y sobre todo aquellas que están institucionalizadas en centros, "para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas". Algunas investigaciones recientes incluso plantean que podría contribuir a prevenir el cáncer.