La celulitis es prácticamente irreversible, pero no inevitable. Tomar conciencia sobre qué es y cómo se produce, permite introducir mejores hábitos de vida para anticiparse a su aparición o bien reducirla.
La celulitis, también llamada piel de naranja, se produce como resultado de alteraciones de la circulación que provocan la retención de grasas en determinadas zonas corporales.
Esto produce un incremento del tejido graso del cuerpo generando irregularidades en la piel que forman nódulos y hoyuelos en las zonas afectadas.
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Independientemente del cuerpo, la celulitis puede padecerla cualquier persona. Diversos estudios y encuestas aseguran que cerca del 90% de mujeres tienen celulitis o están preocupadas por ésta.
¿Las causas? Fundamentalmente son dos: la genética y las hormonas, pero también influye una dieta excesiva en calorías, los problemas de circulación, el sedentarismo o el consumo de alcohol.
Los estrógenos tienen la culpa
Generalmente se relaciona la celulitis con las mujeres debido a los estrógenos, las conocidas como hormonas femeninas. Estas hormonas, producidas en los ovarios, intervienen en la distribución de la grasa corporal, definiendo la silueta femenina, ya que aportan más grasa y ésta se manifiesta fundamentalmente en las caderas, glúteos y pecho de la mujer. Aunque ellos también pueden experimentar desequilibrios vinculados con esta hormona.
Para combatir la celulitis no existen fórmulas mágicas ni recetas milagrosas. La clave está en llevar una vida poco sedentaria, alimentarse de forma correcta, realizar ejercicio e hidratarse. Los expertos aseguran que el fitness es un buen aliado en esta situación. Mediante el ejercicio físico se puede mejorar la circulación sanguínea y quemar calorías, aspectos que ayudan a reducir la piel de naranja.
El equipo de entrenadores de fitness de Club Metropolitan propone una serie de ejercicios adecuados para trabajar los grandes grupos musculares como glúteos, piernas y brazos.
Evitar la celulitis en el tronco inferior
Una mujer realizando una zancada al aire libre.
Zancadas. Partiendo de la posición vertical con los pies juntos, retrasa una de las dos piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90 grados al final de la bajada, y recupera la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición. Realiza 10 repeticiones por pierna. Puedes sumar mancuernas o algún elemento de peso, para aumentar ligeramente la intensidad.
El ejercicio 'puente de glúteo' en el exterior.
Puente de glúteo. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pies y manos firmemente apoyados en el suelo. Realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, sube y separa progresivamente la espalda del suelo hasta que sólo quede apoyada la parte superior de la misma. Realiza el recorrido en sentido inverso intentando articular tus vértebras durante toda la ejecución del ejercicio.
Hip thrust. Este es el ejercicio definitivo para los glúteos. Tendrás que utilizar un banco para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. Puedes sumar un peso que te pondrás sobre la pelvis, puede ser un disco, una barra de pesas o cualquier otro elemento pesado que tengas. Partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga, mientras contraemos la zona de los glúteos.
Este ejercicio incluye diversas posturas para su realización.
Burpees. Desde la postura inicial en vertical, erguida, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, nos agachamos buscando el suelo con las dos manos y cuando éstas estén apoyadas, lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás con un pequeño salto. Mantenemos ahí la postura haciendo una diagonal con la espalda respecto al suelo, un segundo, y después volvemos a saltar para recuperar la postura inicial y, finalmente, pegar un leve salto hacia arriba.
Evitar la celulitis en los brazos
Una mujer realizando curl de bíceps en el gimnasio.
Curl de bíceps. Este ejercicio te ayudará a tonificar los brazos y reducir la celulitis de los mismos. Con la ayuda de unas mancuernas, el curl de bíceps consiste en elevar las mancuernas hacia los hombros doblando los codos.
Mujer haciendo flexión de tríceps.
Flexión de tríceps. Con la mancuerna en la mano, el brazo estirado por encima de la cabeza y a la altura del hombro, flexiona el brazo hacia atrás, llevando la mano y la mancuerna hacia la espalda, y vuelve a levantar el brazo hasta la posición inicial.
El ejercicio de push up requiere esfuerzo y control.
Push up. Tumbada boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho, realiza una retracción escapular. Mantén la cadera totalmente alineada con el resto del cuerpo, contrayendo ligeramente los glúteos. Realiza el movimiento despacio y de forma controlada. Para introducir mayor dificultad puedes realizar pausas durante el recorrido o realizar un cluster de series parciales en los distintos rangos del movimiento.