El nutricionista Javier Angulo Fernández reúne todos los ingredientes necesarios para ser un buen divulgador: un conocimiento enciclopédico de la disciplina, rigor científico, un entusiasmo desbordante, un lenguaje cercano y chispa comunicativa. Lo saben quienes han tenido la oportunidad de asistir a sus conferencias, ver sus numerosos vídeos de YouTube o leer su libro Alimentarse con sentido común, que acaba de actualizar y ampliar para una tercera edición que publica Ediciones Universidad de Navarra (EUNSA), la editorial de la Universidad de Navarra, en la que añade un nuevo capítulo con consejos para mejorar nuestra inmunidad en el contexto de la pandemia de Covid-19.

El mensaje principal de Angulo es que no existen dietas milagrosas ni definitivas. Lo que debe primar en nuestra alimentación, como dice el título de su libro, es el sentido común, y unas pautas generales que hay que combinar con estrategias individualizadas según las características, patologías y objetivos de cada persona.

El autor es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEF de Madrid, graduado en Dietética y Alimentación Humana por la Universidad de Navarra, entrenador nacional de musculación y especialista en Dietética Aplicada al Deporte por la Universidad de León. Es catedrático y jefe del Departamento de Educación Física en el IES Plaza de la Cruz de Pamplona, profesor del Máster Europeo en Alimentación, Nutrición y Metabolismo de la UNAV, dueño y dietista-nutricionista del Centro Esportrium Nutrición y, desde hace trece años, preparador físico y dietista del Club de Balonmano Helvetia Anaitasuna, que disputa la Liga Asobal.

Pregunta. El mercado editorial está lleno de libros sobre nutrición. ¿La mayoría son buenos? ¿Hay libros y métodos “peligrosos”?

Respuesta. Los hay buenos, regulares, malos y muy malos. Hay libros escritos por modelos, actrices y profanos en la materia que tienen mayor éxito que los escritos por nutricionistas de prestigio y ello se debe a la difusión y al marketing que hay detrás. Y claro que hay métodos peligrosos, los que se alejan de la fisiología y de la lógica nutricional generando carencias en nutrientes esenciales, lo que termina provocando a la larga patologías de diversa índole.

P. ¿Qué novedades contiene esta tercera edición revisada y ampliada de su libro?

R. Está mejorada y contextualizada. Trata el tema de cómo modular la inmunidad a través del estilo de vida y una correcta alimentación. Hay más casos reales de personas que explican detalladamente cómo vencieron su obesidad tan sólo siguiendo los principios del libro. Hay muchas fotografías de menús semanales para perder grasa, para ganar masa muscular, para estar bien nutridos, para solucionar las anemias, para los que son inflexibles en su metabolismo, para prevenir la osteoporosis, para fortalecer el sistema inmune, para cada etapa del ciclo menstrual, para mejorar la microbiota, para quien padece problemas digestivos y quiere solucionarlos, y para todos aquellos que tienen interés por aprender una nutrición basada en la evidencia, es decir, para quien realmente quiera mejorar su salud y su composición corporal ¡sin pasar hambre!

P. ¿Qué suele sorprender más a sus pacientes y a los oyentes que van a sus conferencias?

R. Mi manera de transmitir. El ser humano tiene la capacidad de hacer complicado lo que no lo es y yo trato de darle la vuelta a ello.

Vitamina D y Covid-19

P. Últimamente se está hablando de la vitamina D como factor importante a la hora de superar el Covid, y usted también lo dice. ¿Por qué es tan importante esta vitamina, por qué tenemos tan poca la mayoría de la población y cómo podemos obtenerla en mayor cantidad?

R. La vitamina D tiene tantas funciones en el sistema inmune, el sistema hormonal, el sistema óseo y el sistema nervioso que sería imposible explicarlas aquí. Ya hay muchos estudios recientes que vinculan la carencia de esta vitamina con un peor pronóstico en caso de infección severa por Covid-19. Eso ya se explica en el libro. Existe un déficit generalizado de este nutriente que se estima en más del 80% de la población española, lo que resulta muy serio. Y las razones son varias: el estilo de vida que llevamos, el poco contacto con la naturaleza, el exceso de ropa con que salimos al exterior, el abuso de cremas de protección solar, el sobrepeso y la obesidad que hacen que esta vitamina se fije en la grasa y esté menos biodisponible en sangre, la polución atmosférica, los que padecen patologías relacionadas con la malabsorción de grasas (cada vez más) y la mala elección alimentaria. La alimentación actual no provee al organismo de la suficiente vitamina D. Las fuentes más ricas de este importante nutriente son los pescados grasos salvajes, el aceite de hígado de bacalao, el hígado de bacalao en conserva, la yema de los huevos y los alimentos fortificados en ella. Quienes dicen que el queso, las setas, el marisco, la leche, las semillas y el aceite de oliva son ricos en vitamina D están totalmente equivocados. En estos momentos todos deberíamos medirnos a través de una analítica los valores de esta vitamina y en caso de tenerla baja empezar a tomarla en forma de suplemento.

P. ¿Hay alimentos absolutamente prohibidos según su punto de vista, o se puede comer de todo con moderación y ocasionalmente?

R. Desde mi punto de vista, existe un modelo de nutrición en el ser humano que debe ser el que domine. Se puede comer un poco de todo y con moderación si estás bien de salud. En caso contrario hay que restringir lo que hace daño. Se debe comer mucho de lo que el ser humano ha consumido en la mayor parte de su desarrollo evolutivo, eso es lo imprescindible. Si a un niño de diez años le dices que en el carrito de la compra introduzca comidas y bebidas de leones, seguro que acierta en su cometido y si le dices que lo llene de comida y bebida de ciervos seguro que no falla. Y si le dices que traiga comida y bebida de delfines, acierta también. Y si le dices que llene el carrito de la compra con comida de lobos, acierta y, sin embargo, si pruebas con el perro quizá te llene el carrito de piensos. Eso es lo que nos ha pasado a los seres humanos, que llenamos más el carro de “piensos” que de alimentos. ¿Qué traería ese niño en el carro de la compra si le decimos que lo llene con comida y bebida de seres humanos? Pues lo que ve en casa: galletas, pan, cereales industriales, cacaos harinados y azucarados, salchichas, refrescos, cervezas, chips, yogures de macedonia, san jacobos... ¿Esta es la base dominante de la verdadera nutrición humana? El carro de la compra da mucha información.

Mitos y fraudes de la industria alimentaria

P. ¿Cuáles son los mitos más extendidos en torno a la alimentación saludable?

R. Hay muchísimos, pero te indico unos pocos: “Se puede comer un poco de todo y mucho de nada”, “el pan y el cereal es el alimento base del ser humano”, “la leche es esencial para el ser humano a cualquier edad”, “el desayuno es la comida más importante del día”, “el azúcar es el alimento del cerebro”, “si tomas muchas calorías engordas”, “la báscula es un buen indicador de la composición corporal”, “los hidratos de carbono son imprescindibles si sales a hacer deporte”, “la alimentación actual cubre todas nuestras necesidades nutricionales”... De cada una de estas afirmaciones falsas escribiría diez folios.

P. ¿La industria alimentaria está más concienciada que antes para ofrecer productos saludables o es solo un lavado de cara porque la sociedad lo exige? Por ejemplo, ahora muchos productos dicen en la etiqueta “0% de azúcares añadidos”. ¿Hay fraudes en esto?

R. Una pequeña parte de la industria alimentaria está concienciada, pero es una minoría. La industria quiere ganar y lo saludable vende menos. La adicción a los aditivos, azúcares, edulcorantes y potenciadores de sabor mejora las ventas y contra ello poco se puede hacer. Es por ello que surge este libro que trata de educar y concienciar a la población de cuál debe ser el camino a seguir. Hay demasiado engaño, mucho fraude, generalmente letra ilegible en los etiquetados (si fuera sano la información sería muy visible) y mucho marketing detrás, con promociones absurdas en la línea de lo insalubre.

P. ¿Una familia con pocos ingresos puede acceder a una dieta saludable?

R. Yo creo que sí. De hecho, el nutriente más esencial en el ser humano es el más barato: el agua. ¡Ya tenemos la bebida que hidrata todas nuestras células! Ahora falta la comida. Para el que dispone de economía baja, las verduras (valen también las ultracongeladas), los huevos, los yogures naturales, las legumbres, los frutos secos, las carnes blancas, el pescado y el cereal salvaje proporcionarían todos los nutrientes esenciales. Sé que es difícil para quien no tiene suficientes recursos y es por ello que se deberían abaratar los costes de los alimentos que en este momento son más caros y esa labor le corresponde al Gobierno. Pero dar a la gente sin recursos galletas, bollos, pan, arroz blanco y zumos envasados me parece que es favorecer la obesidad, la fatiga crónica y la enfermedad. 

P.  ¿Qué cambios ha visto a lo largo de su carrera profesional en las recomendaciones de los expertos en nutrición? ¿Antes se recomendaban cosas que hoy se han demostrado erróneas?

R. Antes las harinas refinadas se consideraban buenas y las grasas se demonizaban. Ahora esto ya se razona. Pero es que la nutrición es una ciencia reciente, a la que hasta hace bien poco se le ha dedicado menos tiempo e inversión económica que a otras ciencias. En la actualidad esto ha cambiado y hay más dedicación tanto a estudios de nutrición como de alimentación y es por ello que se ha demostrado que lo que se aseguraba antaño ahora resulta que no es así. De hecho, hay un extenso capítulo en el libro titulado “Derrumbando lo que nos han inculcado en las últimas décadas” donde se analiza en profundidad esta apasionante evolución positiva.

P. Da la sensación de que cada vez hay más gente con alergias e intolerancias alimentarias. ¿Esto es así o es que antes no se detectaban?

R. Pues esa es la sensación. La polución atmosférica, la excesiva esterilización de todo lo que se toca, el acomodamiento generalizado, los cambios en la microbiota intestinal fruto del estrés y de la mala selección alimentaria, la ducha con jabón diaria, el abuso de aditivos químicos, la carencia en vitamina C, el menor contacto con nuestra madre tierra y con los animales del entorno han contribuido a que ello vaya en aumento.

P.  En su libro hace hincapié en la flexibilidad metabólica como concepto clave de la nutrición. ¿Qué es y cómo se puede mejorar?

R. La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a los diferentes cambios metabólicos y regular los procesos homeostáticos de forma rápida y eficiente. Se puede mejorar llevando un estilo de vida activo, ejercicio frecuente de intensidad moderada, una alimentación coherente y personalizada, cuidando la salud hepática y no presentando carencia en nutrientes como la colina, la vitamina B1, el cromo y los ácidos grasos omega-3, los cuales son indispensables en las reacciones metabólicas que favorecen las adaptaciones. Una buena flexibilidad metabólica mejora la composición corporal al igual que una correcta composición corporal mejora la flexibilidad metabólica. Quien es inflexible metabólicamente —gran parte de la población— debe cambiar sus hábitos, no le queda otra.