Ni pollo ni huevos: la receta proteica con 2 ingredientes que preparo para cenar algo ligero y delicioso sin complicarme

Cuidarse no debería ser sinónimo de autocastigarse comiendo siempre los mismos platos insípidos y aburridos solo porque pensamos que son "saludables". Durante años hemos asociado el concepto de "comida saludable" con restricciones, sacrificios y rutinas monótonas. Porque ¿cuántas veces hemos caído en la trampa de pensar que cuidarse significa renunciar al sabor? ¿Cuántas veces hemos creído que, para sentirnos bien, estar sanos y cuidarnos, debíamos hacerlo a costa del disfrute rindiéndonos a la tiranía de los menús sin gracia?

Ni potaje ni ensalada: la cena proteica y deliciosa que preparo en menos de 20 minutos con un bote de garbanzos

Cuando llega la hora de la cena, después de una jornada de ajetreo, nos lo merecemos todo, una cena nutritiva, fácil de hacer y que, además, esté riquísima para terminar el día saciados y felices. Para preparar la receta que os proponemos hoy solo se necesitan unos pocos ingredientes y apenas 15 o 20 minutos, pero ofrece aromas, sabores y texturas para ser disfrutados por todos en casa.

Una cena saciante y baja en calorías

Desde un punto de vista nutricional, el salteado de pavo con calabacín en salsa ligera, cuya receta veremos a continuación, es una buena opción para una cena ligera, equilibrada y rica en proteínas. La pechuga de pavo es una carne magra con un contenido muy bajo de grasa y una elevada proporción de proteínas de alto valor biológico, esto hace que sea perfecta para favorecer la saciedad sin aportar un exceso de calorías. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B3, B6 y B12, que intervienen en el metabolismo energético y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

El calabacín aporta fibra dietética en forma de mucílagos, agua y, según el dato de la Fundación Española de la Nutrición, solo 14 kcal por cada 100 gramos, lo que quiere decir que te puedes comer un "platazo" sin ninguna sensación de empacho o pesadez. Además, contiene minerales como el potasio, que ayuda a regular la presión arterial, o el fósforo, que interviene en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, así como en el transporte de energía a las células del cuerpo. Gracias a su textura suave y su sabor neutro, combina muy bien con todo tipo de especias, absorbiendo sus aromas y aportando sensación de ligereza a todo tipo de platos.

Utilizar un poco de vino blanco y caldo de verduras - si hay niños, se puede utilizar un poco más de caldo y prescindir del vino- como base para la salsa aporta sabor sin necesidad de recurrir a ingredientes grasos o procesados. Al evaporarse el alcohol durante la cocción, el vino deja solo sus notas aromáticas, mientras que el caldo potencia el sabor del conjunto y aporta vitaminas y minerales. La maicena, de la que solo se utiliza una cantidad mínima, permite espesar la salsa dándole cremosidad sin añadir grasa ni sumar calorías de forma significativa.

El  aceite de oliva virgen extra no solo añade una pequeña cantidad de grasa saludable, rica en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes como la vitamina E, sino que también realza el sabor del plato. Es una alternativa mucho más beneficiosa frente a otros aceites refinados o grasas animales, especialmente si lo que buscamos es una cena saludable.

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Por otro lado, el uso de especias, que podrían ser cualesquiera que nos gusten, ya que, tanto el pavo como el calabacín combinan bien con casi todo, no solo eleva el sabor del plato, sino que también ofrece beneficios nutricionales y digestivos. Por ejemplo, el jengibre posee propiedades antiinflamatorias y digestivas, mientras que el orégano y el tomillo contienen compuestos antioxidantes que pueden ayudar al sistema inmunológico; el comino, tanto por separado, como formando parte de una mezcla de curry, favorece la digestión evitando la formación de gases.

Más ideas de recetas fáciles y ligeras con pavo y verduras

Un filete de pechuga de pavo y las verduras que haya por la nevera pueden dar mucho de sí, solo es cuestión de echarle un poco de imaginación o de hacer uso de alguna de las ideas que proponemos a continuación:

• Salteado de pavo con garbanzos y espinacas. Una versión más proteica y refrescante de los garbanzos con espinacas típicos de Andalucía. Salteamos tiras de pavo con ajo y cebolla en una sartén con unas gotas de aceite, añadimos garbanzos cocidos, espinacas frescas y un toque de comino y pimentón, rehogamos un par de minutos para que se calienten y terminamos con un chorrito de zumo de limón. 

• Tacos de pavo con pimientos y frijoles negros. Un viaje saludable a México. Cocinamos carne picada de pavo con cebolla, pimiento rojo y frijoles negros. Añadimos especias tex-mex (comino, orégano, pimentón) y servimos en tortillas integrales con aguacate y pico de gallo.

• Wok de pavo con verduras al estilo asiático. Para cuando nos entra antojo de comida asiática, también podemos hacer que nuestra cena saludable nos haga disfrutar de esos sabores. Salteamos tiras de pavo con zanahoria, calabacín, brócoli y setas. Añadimos salsa de soja baja en sal, jengibre y unas gotas de aceite de sésamo. Terminamos con unas semillas de sésamo tostadas y un poco de cebolleta fresca picada para dar un toque crujiente. Listo en menos de 15 minutos.

• Ensalada de lentejas con pavo y mostaza. Para un plato rápido y completo, mezclamos lentejas cocidas de bote con dados de pavo salteados con sal y pimienta, zanahoria rallada, rúcula y una vinagreta de mostaza y limón. Rica, saciante y perfecta como plato único.

• Curry ligero de pavo con calabaza y leche de coco. Rehogamos pavo en dados con cebolla y ajo, añadimos dados de calabaza y leche de coco baja en grasa. Condimentamos con una mezcla de especias de curry y terminamos con un poco de cilantro fresco.

• Guiso de pavo con tomate y judías verdes. Cocinamos el pavo en trozos de bocado con ajo, cebolla y tomate triturado, a falta de cinco minutos, añadimos judías verdes de bote. Condimentamos con laurel, tomillo y pimentón. 

• Bol de pavo especiado con verduras asadas. En un bol, servimos hummus como base, colocamos encima pavo salteado con comino y cúrcuma, y verduras asadas como berenjena, pimiento y cebolla. Toque final de yogur o tahini.

• Salteado de pavo con coliflor, garbanzos y ras el hanout. En una sartén con unas gotas de aceite, salteamos la coliflor en trozos pequeños con el pavo en dados. Cuando el pavo esté dorado y la coliflor casi lista, añadimos los garbanzos enjuagados y escurridos junto con un toque de ras el hanout, la famosa mezcla de especias marroquí. Servimos con un toque de zumo de limón y cilantro o perejil.

• Sopa rápida de pavo con verduras y lentejas. En solo unos minutos, cocinamos pavo en trocitos con zanahoria, puerro, sal, pimienta y un poco de cúrcuma, comino y pimentón dulce. Añadimos lentejas cocidas de bote, cubrimos con caldo de verduras y cocinamos durante unos 10 minutos. Es una sopa completa, reconfortante y muy digestiva.