Ensalada murciana, una receta saludable que representa la dieta mediterránea con sólo 5 ingredientes

La ensalada murciana es una de las ensaladas de tomate más conocidas de nuestra gastronomía. Cocina mediterránea en estado puro, se trata de una ensalada que está para mojar pan, literalmente, pues hacer 'barquitos' con ese jugo de tomate mezclado con aceite de oliva virgen extra que se queda en el fondo del plato es uno de los mayores placeres que ofrece esta receta que, por esta razón, también se conoce como 'moje murciano'.

Tan popular en Murcia como el zarangollo o los paparajotes, lo que poca gente sabe fuera de tierras murcianas es que la auténtica ensalada murciana se prepara con tomates en conserva. Aunque ahora hay tomates frescos de calidad durante todo el año, cuando están fuera de temporada, los precios se disparan y usar tomates en conserva, nos permite preparar esta ensalada de la misma manera y al mismo precio durante todo el año.

Así pues, sólo hay que elegir una conserva de calidad que no incorpore grandes cantidades de ácido cítrico como conservante para que el exceso de acidez no sea la nota dominante en nuestra ensalada.

Por lo demás, se trata de un plato que tendremos listo en apenas 10 minutos -o menos si ya hemos cocido los huevos con antelación- y utilizando solo 5 ingredientes, pues si elegimos también una conserva de atún envasada en un aceite de oliva virgen extra de calidad, podremos utilizarlo también como aliño.

Beneficios de consumir tomate

Según la Fundación Española de la Nutrición, el tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Se trata de un alimento bajo en calorías, pues solo aporta 22 kcal por cada 100 gramos de producto.

Entre las vitaminas, cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Una ración de tomate cubre el 61 % de las ingestas recomendadas de vitamina C para la población de estudio.

Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Por eso, la 'salsita' que se forma al aplastar el tomate con el aceite es oro puro, no solo por lo buena que está.

Para preparar la ensalada murciana se utilizan unas aceitunas que se conocen como aceitunas del cuquillo. Son de color negro/morado y están aliñadas con tomillo, orégano y sal. Puede ser difícil encontrarlas lejos de Murcia, pero pueden sustituirse por unas aceitunas negras de Aragón o unas aceitunas de Kalamata. Tampoco pasa nada si le pones las aceitunas que suelas utilizar habitualmente en tus ensaladas, pues al fin y al cabo eso es lo que es esta receta.

Cómo hacer la auténtica ensalada murciana

Paso 1

Ponemos a calentar agua en un cazo y, cuando rompa a hervir, echamos los huevos y los cocemos durante 7 minutos. Los sacamos y los enfriamos en un bol de agua con hielo o bajo el chorro de agua fría. La primera opción es más sostenible porque consume menos cantidad de agua.

Sacamos los tomates del bote, pero sin estrujarlos ni escurrirlos demasiado porque nos interesa todo ese jugo.

Picamos la cebolleta en juliana y, si queremos suavizar un poco su sabor, la ponemos en remojo en agua con sal y azúcar.

Paso 2

Troceamos los tomates y los aplastamos un poco con ayuda de un tenedor. La forma cómoda de hacerlo, más que sobre una tabla de cortar, es en la propia ensaladera donde vayamos a presentar la ensalada y con ayuda de unas tijeras de cocina; de esta manera, no perderemos nada de jugo.

Añadimos la cebolleta, las aceitunas, el atún desmigado y los huevos cortados en gajos. Mezclamos todo bien.

Paso 3

Aliñamos la ensalada con aceite de oliva virgen extra, que puede ser el de la conserva de atún, rectificamos el punto de sal si es necesario y servimos.