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1 de 13 Ensalada de quinoa y alubias negras con trampó
Una ensalada que podemos tomar fría o templada y es tan versátil que podemos servirla como guarnición, como plato único o incluso como relleno para un delicioso burrito vegano si la sazonamos con algunas hierbas y especias como cilantro o comino que le den un toque mexicano. Pinchando aquí puedes ver cómo se prepara esta ensalada.
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2 de 13 Ensalada de lentejas
Las lentejas no son solo para comerlas con chorizo ni solo en invierno, en verano son como caviar y si encima las usamos ya cocidas, en pocos minutos podemos tener un platazo tan completo y delicioso como este. Pincha aquí para ver la receta.
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3 de 13 Ensalada de alubias con vinagreta
Si pensabas que la fabada de tu madre no se podía superar es porque aún no has probado esta Ensalada de alubias con vinagreta, un plato refrescante y muy rápido de preparar.
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4 de 13 Ensalada de arroz, lacón y garbanzos
Los garbanzos y el arroz son siempre una pareja muy bien avenida que hacen buenas migas en cualquier receta que se presenten juntos como en esta Ensalada de arroz, lacón y garbanzos que nunca te dejará con hambre. Aquí te enseñamos a preparar la receta.
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5 de 13 Ensalada de verdinas con perdiz escabechada
Las verdinas son unas alubias de pequeño tamaño y un ligero color verdoso. Su textura es tierna, mantecosa y delicada que combinada con una conserva premium como puede ser una perdiz en escabeche no solo tenemos una ensalada fresca y fácil de preparar, sino que tenemos un plato que podremos servir hasta en la comida más formal. Y es que lo elegante no tiene por qué ser siempre complicado. Pincha aquí y descubre cómo se prepara la receta.
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6 de 13 Ensalada tibia de garbanzos, atún y pimientos
A medio camino entre una ensalada, un salteado y un guiso, perfecto para comer tibio o frío. Se prepara en un momento y está para chuparse los dedos. Pincha aquí para ver lo fácil que es.
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7 de 13 Ensalada de lentejas y bonito
Por supuesto que si no quieres usar legumbres en conserva, también puedes cocerlas tú mismo en casa, como hemos hecho al preparar esta Ensalada de lentejas y bonito, más completa imposible. Pincha aquí para ver la receta.
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8 de 13 Ensalada tunecina
Prácticamente con los mismos ingredientes, pero cambiando solo las hierbas y especias aromáticas que usamos para aliñar, podemos convertirlo en un plato diferente que nos transporte a lugares lejanos. Pincha aquí y te contamos cómo llegar a Túnez en cinco minutos.
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9 de 13 Ensalada de maíz y garbanzos
La de esta ensalada de maíz y garbanzos es más una idea que una receta, pues se trata de algo muy muy fácil de hacer, pero aún así os lo cuento porque a muchos os puede servir para preparar una cena en un momento o dejar listo el táper para la comida del día siguiente, aunque en este caso os recomiendo preparar el aliño en un botecito aparte para mezclarlo todo en el momento de comer la ensalada.
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10 de 13 Ensalada de garbanzos, zanahoria y algas crujientes
Entre Asia y Oriente Medio pero con el amor al garbanzo nacional, esta ensalada de garbanzos romperá todos los esquemas que podáis tener para salir de los clásicos y disfrutar con recetas sencillas pero nuevas y originales. Además de ser fresca está llena de color, es muy aromática, nutritiva (las algas se consideran superalimentos, ¿lo sabíais?) y la podéis dejar hecha con antelación a falta de incorporar las algas crujientes, por eso de que dejarían de crujir.
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11 de 13 Ensalada de alubias con atún y vinagreta de albahaca
Lo bueno de consumir alubias en ensaladas y, en general, en recetas ligeras, es que resultan mucho menos indigestas que cuando se cocinan con otros alimentos de alto contenido graso. Una prueba de ello la tienes en la receta que puedes ver en este enlace.
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12 de 13 Ensalada de garbanzos con queso feta
Las legumbres y verduras en conserva son un producto que debería ser obligatorio en cualquier despensa. Suelen tener una calidad excelente y nutricionalmente son un alimento muy interesante, ricas en proteínas y fibra y sin grasas. Además, el hecho de que ya estén listas para comer nos permite usarlas para preparar recetas como esta en un tiempo récord.
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13 de 13 Ensalada de tomates y judías blancas
Esta ensalada de tomates tiene todo lo que buscas en una receta, producto de temporada, ingredientes económicos y fáciles de encontrar en el barrio, hidratos de carbono de los buenos, proteínas animales y vegetales y las pocas grasas que lo acompañan son de las que cuidan de tu salud. Ah, y se hace en menos de lo que tardas en leer aquí la receta.
¿Cuántas veces os pasa que en los días de calor cuando empezáis a sentir hambre porque se acerca la hora de comer o de cenar os gustaría poder chasquear los dedos y que la comida apareciese lista para comer? No sois los únicos, todos tenemos días en los que hasta elegir un restaurante para pedir comida a domicilio y esperar a que nos la traigan nos da pereza... pero el hambre sigue ahí y algo tenemos que hacer. En esos momentos nada mejor que tirar de las magníficas conservas elaboradas con las legumbres que da la huerta española con las que podremos preparar refrescantes ensaladas como las que os proponemos en este recopilatorio.
Las legumbres como fuente de proteínas
Las legumbres son, con permiso de la fruta y la verdura, uno de los grupos de alimentos con mejor perfil nutricional. Las alubias, las lentejas, los garbanzos o los frijoles se utilizan en todo el planeta para elaborar multitud de comidas, desde el típico cocido madrileño hasta los burritos mexicanos. "Son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales", señala la FAO. "Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial", añade la organización.
Tradicionalmente siempre se ha pensado que la mejor fuente de proteínas era la carne. De hecho, el porcentaje de proteínas oscila entre el 20% y 30% dependiendo de si es de pollo, ternera o incluso pato. Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal, entre ellos algunas legumbres, que pueden superar a la carne (y que además no engordan).
El consumo de legumbres en España
En los últimos cinco años, después de varios años de caída estrepitosa, el consumo de legumbres en España ha empezado a repuntar de nuevo. En las últimas décadas hemos pasado de consumir unos 8 kilos anuales por persona en los años 80 a consumir solo 3,06 kg en el año 2015, año en el que el consumo tocó fondo.
En cuanto a las legumbres que más se consumen en España, la que gana por goleada son los garbanzos. Le siguen las lentejas y a continuación las alubias, siendo estas últimas las que siguen perdiendo cuota incluso en los últimos años.
En cuanto al formato de presentación, del consumo total, el 50,1% corresponde a legumbres secas, mientras que el 49,9% restante corresponde a las legumbres cocidas en conserva.