Ni crudo ni en tortilla: así es como debes cocinar el huevo para aprovechar al máximo sus proteínas

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales que cualquier persona debe ingerir a diario, junto a las grasas y los hidratos de carbono. Su ingesta es imprescindible, puesto que se encargan de proporcionar la energía necesaria para el óptimo funcionamiento del organismo, contribuyendo tanto a la formación como a la regeneración de los tejidos.

Para recibir esta aportación de proteínas es habitual recurrir a los huevos, que son una de las fuentes más completas de proteínas, y con la característica de que son aptos también para vegetarianos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la forma en la que se cocinan puede influir en la conservación de estos nutrientes.

En este sentido, es importante aclarar que la mejor forma de preparar el huevo no es consumirlo crudo ni cocinarlo en tortilla. Existe un método mucho más adecuado que permite maximizar el aprovechamiento de sus proteínas, mejorar su sabor y garantizar su seguridad alimentaria. Además, este método facilita una gestión más eficiente de sus nutrientes, destacando los siguientes enfoques:

• Huevo duro o poché: uno de los métodos de cocción más saludables es la de elaborar un huevo duro, ya que se prepara en agua hirviendo, sin agregar grasas adicionales.
• Con aceites saludables: al cocinar un huevo usando aceites de una buena calidad, como es el aceite de oliva, permite aprovechar para preparar tortillas, omelettes o huevos fritos y revueltos, combinando un gran aporte nutricional al mismo tiempo que un sabor exquisito.

Cualquiera de estos dos huevos son opciones interesantes para poder aprovechar al máximo sus proteínas, siendo conscientes de que la cantidad diaria recomendada de proteínas depende de la masa corporal, el tipo de proteínas consumidas y el nivel de actividad física. No obstante, aproximadamente son necesarios 1,5 gramos de proteínas diarias por cada kilo de peso corporal.

El huevo es un alimento muy versátil que es fácil de incorporar a distintas preparaciones, pues puede ser parte de omelettes, tortillas, ensaladas, wok de verduras, sopas, guisos, sobre tostadas integrales con palta o en huevos rellenos, entre otros muchos.

¿Por qué importa la forma de cocción?

El huevo es uno de los alimentos más completos y accesibles que existen, siendo rico en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, por lo que es un gran aliado para poder disfrutar de una dieta equilibrada. Sin embargo, como explicamos, no todas las formas de cocinarlo permiten aprovechar al máximo sus beneficios.

Según los nutricionistas, la mejor forma de prepararlo es hirviéndolo o haciéndolo poché, puesto que se trata de un método que consigue preservar la estructura de los nutrientes, a diferencia de lo que sucede al freírlo, caso en el que el exceso de grasas puede reducir su perfil saludable. Además, una clara cocida se digiere mejor que una cruda, lo que mejora el aprovechamiento de los aminoácidos esenciales.

[La deliciosa cena rica en proteínas que preparo en minutos cuando no sé qué cocinar]

La forma de cocción es muy importante, sobre todo si tenemos en cuenta que las proteínas del huevo, sobre todo las presentes en la clara, necesitan un tratamiento adecuado para ser dirigidas por completo y bien asimiladas por el organismo. Cuando se cocina correctamente se consigue evitar la pérdida de nutrientes, además de garantizar una mayor biodisponibilidad de sus componentes esenciales.

A pesar de que comer huevo crudo es una práctica que es muy conocida, hay que dejar claro que no es la más eficiente ni la más segura, puedes incrementar los riesgos de que se produzca una contaminación alimentaria.

Recetas con huevo 

Una vez vista la importancia del huevo para la ingesta de proteínas, te compartimos algunas recetas a base de huevo para añadir proteínas a tu dieta de manera saludable:

• Tostada con aguacate, tomate y huevo poché: utilizando un pan 100% integral, se le añade aguacate para un aporte de grasas saludables, que junto a un par de rodajas de tomate natural y un huevo poché es una opción perfecta para consumir huevo. Es una receta realmente sencilla y rápida de preparar y que, al mismo tiempo, permite disfrutar de numerosos beneficios.
• Huevos revueltos: todo un clásico consiste en preparar esta receta que es muy sencilla, pues es suficiente con romper un par de huevos en la sartén y cocinarlos a fuego lento. Para conseguir una textura perfecta, la clave está en separar la yema de la clara, batiendo primero esta última en la sartén hasta que se cuaje un poco, para luego añadir la yema. Además, se le puede agregar un toque final con sal y pimienta negra.
• Tortita de avena y plátano: otra receta más que interesante para disfrutar de las proteínas del huevo pasa por esta preparación que se realiza con un plátano maduro, harina integral, un huevo batido, una pizca de levadura y un chorrito de leche o la bebida vegetal preferida. Solo hay que mezclar e ir haciendo las tortitas en la sartén.
• Huevo a la copa: se trata de una de las recetas más fáciles de preparar con huevo, pero también una de las más sabrosas. Se puede acompañar de unas rodajas de pan para acompañar o un revuelto de espárragos o setas. Para ello solo hay que controlar los tiempos de cocción y sacarlos cuando empiezan a cocerse, para luego abrir a la mitad. Estarán calientes y con una textura perfecta para mojar en ellos el pan.