Adiós a los plátanos: los cuatro alimentos que tienen más potasio y apenas los tomamos en España

A menudo, el plátano se considera como una de las mejores fuentes de nutrientes, especialmente potasio. Sin embargo, existen varios alimentos que lo superan tanto en cantidad de nutrientes como en beneficios para la salud, pero su consumo suele ser limitado en comparación. Entre estos alimentos encontramos la calabaza, los pistachos, las acelgas y el boniato, cada uno con una rica composición nutricional y beneficios incluso más completos que los de la fruta en cuestión.

La calabaza

La calabaza, a menudo subestimada, es una fuente increíblemente rica de vitaminas y minerales. Este fruto no solo tiene más potasio que el plátano (582 mg por cada 100g frente a los 358 mg del plátano), sino que también es una excelente fuente de betacaroteno, un antioxidante clave que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud ocular. El consumo regular de calabaza puede contribuir a la protección de la vista y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology muestra que una dieta rica en potasio ayuda a disminuir la presión arterial y a contrarrestar los efectos del sodio, lo que es fundamental para la salud cardiovascular.

Además, este alimento es rico en fibra dietética, lo que la convierte en un excelente alimento para la digestión y el control del peso. Las fibras que contiene promueven la saciedad, lo que puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad. También juega un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. En concreto, el consumo regular de fibra puede reducir significativamente el riesgo de cáncer colorrectal, según una investigación del World Cancer Research Fund.

Pistachos

Los pistachos son uno de los frutos secos más completos en cuanto a nutrientes se refiere. Con más potasio que el plátano (1025 mg por cada 100g), también son ricos en grasas saludables, proteínas y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, esenciales para la salud ocular. Tal y como sugiere un estudio publicado en Nutrients, el consumo habitual de pistachos puede mejorar la salud metabólica, contribuyendo a la reducción del colesterol LDL (malo) y al aumento del colesterol HDL (bueno), promoviendo así la salud cardiovascular. Además, su contenido en antioxidantes ayuda a proteger los ojos y a prevenir la degeneración macular.

Su consumo también tiene un impacto positivo en la función inmune y en la prevención de la inflamación crónica. Este fruto seco contiene una combinación de fitoquímicos que mejoran la respuesta inmune y reducen los marcadores de inflamación en el cuerpo, según un estudio publicado en Advances in Nutrition. Además, son ricos en vitamina B6, lo que favorece la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el riesgo de trastornos neurodegenerativos.

Acelgas

Las acelgas, por su parte, son un vegetal de hoja verde altamente nutritivo que a menudo pasa desapercibido, pero su aporte de nutrientes es impresionante. También con más potasio que el plátano (379 mg de cada 100g), también son una fuente importante de magnesio, hierro y vitaminas A, C y K. Este contenido en magnesio, en particular, es crucial para una serie de funciones biológicas esenciales. Por ejemplo, un estudio en The Journal of Nutrition subraya que el consumo de acelgas puede ayudar a reducir la inflamación crónica y mejorar la función metabólica, lo que contribuye a la prevención de enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Otro beneficio clave de este alimento es su alto contenido en nitratos naturales, que promueven la dilatación de los vasos sanguíneos y mejoran la circulación. De hecho, distintas investigaciones como la publicada en Hypertension revelan que estos nitratos pueden reducir la presión arterial de manera significativa, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la vitamina K presente en las acelgas es fundamental para la salud ósea, mejorando la densidad de los huesos y ayudando a prevenir la osteoporosis, sobre todo en mujeres postmenopáusicas.

Boniato

En cuanto al boniato, es un alimento que se destaca no solo por su dulzura natural, sino también por su impresionante contenido nutricional. En comparación al idolatrado plátano, contiene 542 mg por cada 100g de potasio, siendo así superior. También es una fuente rica en betacaroteno, que contribuye a la salud ocular y a la mejora del sistema inmunológico. Incluso la ciencia ha demostrado que una dieta rica en betacaroteno, como la que se obtiene del boniato, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar degeneración macular y cataratas, condiciones que son comunes entre las personas mayores. Además de ser una excelente fuente de vitamina C, también tiene un índice glucémico bajo, lo que lo convierte en una opción ideal para personas que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre, como los diabéticos.