La musculación han ido ocupando un papel cada vez más prioritario dentro de las recomendaciones terapéuticas. Cierta imagen negativa, que los asociaba a las prácticas a veces abusivas del bodybuilding frente a la mejor reputación de los ejercicios aeróbicos, ha ido decayendo. Ahora se sabe que mantener una buena masa muscular independientemente del género y la edad es un factor de salud.
La práctica de ejercicios de fuerza a lo largo de toda la vida se relaciona con un mayor bienestar en edades mayores, contribuyendo a mantener a raya la sarcopenia o pérdida de la masa muscular ligada al envejecimiento. Han demostrado tener efectos preventivos contra las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas como el alzhéimer, y también ayudan a frenar dos de los males ligados a la modernidad: la obesidad y la diabetes de tipo 2, provocadas principalmente por hábitos alimentarios inadecuados.
Ahora, una investigación realizada en EEUU, en donde 30 millones de adultos, el 10% de la población, son diabéticos, refuerza la relación entre la musculación y el mantenimiento de un peso y un organismo saludable. Tras evaluar a 4.500 personas con una masa muscular "moderada", comprobaron que su riesgo de desarrollar diabetes no congénita era un 32% menor que personas poco musculadas. Un nivel mayor de fuerza muscular, por otra parte, no demostró mayores beneficios para la salud.
Lo interesante de este trabajo es que los participantes tenían de 20 a 100 años de edad. Y, evidentemente, no se le puede exigir lo mismo a un veinteañero que a un centenario en el gimnasio. La tanda de ejercicios incluyó ejercicios de fuerza de pecho (chest press) y de piernas ajustados a la edad, sexo y peso. El resultado, admiten los investigadores, es que se puede concluir que "incluso un poco de musculación" es positiva, aunque no pueden especificar "cuánto" músculo es lo ideal.
"El motivo es que no hay medidas estandarizadas de fuerza muscular", explica Duck-chul Lee, profesor asociado de kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa (ISU). "La gente querrá saber cada cuánto tiene que levantar pesas, pero no es tan sencillo. Como investigadores, manejamos medidas como la fuerza de agarre (la potencia a la hora de cerrar la mano) o la de pecho, pero la dosis de entrenamiento de resistencia, que puede variar según la población y los objetivos, debe ser investigada todavía".
Ejercicios de resistencia básicos.
Resistencia para mantener la forma
En cualquier caso, el estudio ha servido para reconocer los ejercicios de fuerza como saludables independientemente de los cardiorrespiratorios. Una masa muscular bien desarrollada ha demostrado un efecto protector contra la diabetes tipo 2 que no anulan ni siquiera los factores de riesgo: tabaco, alcohol, sobrepreso o hipertensión, según señala Angelique Brellenthin, investigadora posdoctoral de kinesiología en la ISU.
Los ejercicios de resistencia demostraron ser particularmente importantes en el mantenimiento de la fuerza muscular, apunta Brellenthin, además de mejorar los niveles de glucosa en sangre y reducir el perímetro de cadera. Esto no es un mero detalle estético dedicado a quien busca lucir abdominales: la grasa del vientre está vinculada a una mayor riesgo cardiovascular además de con la diabetes, por lo que perder la barriga es imprescindible para garantizar la buena marcha del corazón.
"Puede que no veas los resultados del entrenamiento de resistencia en la báscula de tu cuarto de baño", aclara la investigadora, "pero notarás los beneficios para tu salud". "Contribuirá a reducir el riesgo de que desarrolles diabetes y, aunque puede que no pierdas peso a nivel total, mantener la masa muscular nos ayuda a mantenernos funcionales e independientes toda la vida".
¿Cuál es entonces la conclusión para alguien que no se haya atrevido todavía a acercarse al gimnasio? Empezar poco a poco y en casa, afirma: "Queremos animar a que todos empiecen con pequeñas dosis de entrenamiento de resistencia. No tiene por qué ser complicado".
Brellenthin detalla: "Puedes tener una buena tabla de ejercicios con sentadillas (squats), palancas (planks) o zancadas (lunges). Y luego, cuando hayas aumentado tu capacidad, puedes plantearte empezar a practicar con mancuernas (free weights) o máquinas de pesas".