Enero es el mes del año en el que todos intentamos engancharnos a un modo de vida más saludable y ejemplar. Dejar de fumar, hacer dieta o, incluso, sacarte de una vez el carnet de conducir. Por supuesto, también hay que contar con el rey de todos los retos de Año Nuevo: apuntarse al gimnasio y, lo más importante de todo, no abandonarlo. Porque sí, los gimnasios están viviendo de las mensualidades que desperdicias en tu sofá. Las máquinas no se estropean, no hay que cambiarlas y, en consecuencia, los empresarios se guardan más dinero en los bolsillos.
Lo más importante a la hora de empezar en el gimnasio es conseguir que sea una experiencia agradable y que no lo rechaces demasiado pronto. Aunque te puedas sentir intimidado por otras personas que están en muy buena forma física y se desenvuelven en el gimnasio como pez en el agua, es importante que sepas que simplemente necesitas un poco de información para apañarte igual que ellos.
Lo primero que hay que saber a la hora de matricularse en el gimnasio es por qué vas a empezar a entrenar. Existen varias razones, pero las principales suelen ser evidentes: perder peso y/o ganar masa muscular. Además, el gimnasio puede ser el lugar perfecto en el que aliviar los dolores de espalda y de cuello y fortalecer la musculatura para despedirte de ellos mientras seas constante.
Desarrollar nuestros objetivos
Una vez hayas conseguido fijar tus objetivos, es muy importante que vayas al médico a realizar un reconocimiento médico-deportivo. "Las personas que son sedentarias deben conocer cuál es su estado físico lo más precisamente posible: saber si son asmáticos o si tienen algún problema cardiovascular, por ejemplo. Con estos resultados, los médicos y los entrenadores pueden ayudar al principiante con su entrenamiento. Es importante establecer un límite para la intensidad de los ejercicios que no comprometa la salud", explica Miguel del Valle, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y editor de la revista Archivos de Medicina del Deporte.
Ha llegado la hora de matricularse en el gimnasio. Antes de empezar es muy importante hacer otra inversión: compra el equipamiento adecuado para hacer deporte, alma de cántaro. Correr con zapatillas inadecuadas o llevar prendas que no están pensadas para la actividad física puede provocar lesiones. A partir de este punto es donde la gente se pierde. ¿Para qué demonios sirve esa máquina? ¿Pareceré idiota en esa otra? En los gimnasios trabajan profesionales que podrán resolver estas dudas. Sin embargo, en este artículo te explicamos algunos puntos fundamentales sobre el entrenamiento durante los primeros meses.
Ejercicios de cardio para principiantes
La primera de todas ellas es la más importante: la actividad que hagas en el gimnasio te tiene que gustar. Esa es la clave fundamental para que vuelvas. "La rutina del gimnasio para un sedentario es muy dura al principio porque te agotas enseguida. Sin embargo, en unas semanas se nota la mejoría". Por esta razón, al principio hay que ser paciente: no hace falta que desde el primer día realices rutinas completas que demanden mucho esfuerzo. Sobre todo, el gimnasio es un lugar ideal para conocer tu propio cuerpo, observar sus capacidades y ampliar sus límites.
Pesas y ejercicio aeróbico, 'perfect combo'
Para cada uno de los objetivos que podemos fijarnos existen diferentes tablas de ejercicios que, quienes trabajan en el gimnasio, te pueden ofrecer. Sin embargo, al principio hay que ponerse en forma. "Yo aconsejaría empezar con un calentamiento suave de unos diez minutos. Para ello, estaría bien realizar alguna actividad como correr. Después hay que hacer ejercicios aeróbicos (seguir corriendo a un mayor ritmo o hacer bicicleta estática) y, posteriormente, levantamientos de peso. En cuanto a este tramo del ejercicio hay que saber dos cosas: que cuantos más grupos musculares ejercitemos, mejor, y que los ejercicios deben de ser simétricos. Es decir, debemos potenciar las extremidades izquierdas y derechas en igual medida".
Cuando se empieza a levantar peso, lo mejor es utilizar las máquinas. La postura es muy importante a la hora de ejercitarse y estas reducen las posibilidades de hacerlo de manera incorrecta. "Al principio, no conocemos nuestra capacidad para levantar peso y, por ello, hay que ir evaluándose. Pero cuidado con las cargas: es mejor quedarse corto que pasarse. Además, es muy importante que los incrementos de peso se realicen de manera semanal y nunca de un día para otro. Si nos forzamos excesivamente corremos el riesgo de sufrir una sobrecarga muscular, como mínimo", advierte del Valle.
"La cantidad de series y de repeticiones, la carga y la velocidad con la que levantes el peso va acorde con los objetivos que se fijen al principio. Sin embargo, no hay necesidad de hacer más de tres series de quince o de veinte repeticiones de cada ejercicio. En caso de querer ganar masa muscular, los entrenadores propondrán subir la carga".
Una vez terminan los ejercicios de fuerza, el médico sugiere que hagamos otra sesión de ejercicio aeróbico y, de esta manera, nos preparemos para la fase de enfriamiento. "Está bien realizar ejercicios aeróbicos antes y después del levantamiento de peso. Pero lo más importante es realizar estiramientos, que son más efectivos al final del entrenamiento", asegura Miguel del Valle.
Nuevo estilo de vida
El calentamiento, los estiramientos y la hidratación durante el entrenamiento son claves fundamentales para reducir la lesiones tempranas. De esta manera, en unos meses estarás en forma. "No hace falta pasarse las tardes enteras en el gimnasio para lograr nuestros objetivos. Lo que es importante es aprovechar el tiempo que pasamos en él. De esta manera, nos valen con sesiones de una hora y acudir cuatro veces por semana (incluso tres veces por semana también está bien). No es necesario ir todos los días".
Del Valle recomienda que, una vez estemos en forma, nos apuntemos a actividades colectivas. Los gimnasios son lugares ideales para conocer gente nueva y socializar. Estos motivos, junto con el ocio que supone practicar deporte, sumarán valores a la experiencia en el gimnasio y harán que vayamos más y con más ganas.