Estas son las mejores y peores frutas y verduras que puedes elegir en el 'súper'

Son las reinas de toda dieta saludable que se precie. Comer más fruta y verdura es un mantra que casi nos recordamos a diario. Y es que sus beneficios no son para menos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentase el consumo mundial estos productos vegetales.

Uno de los informes de la OMS elaborado en colaboración con la FAO, recomienda que se consuma un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos) con el fin de nutrirnos adecuadamente y prevenir enfermedades como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

Las frutas y verduras (o, mejor dicho, hortalizas, un término que engloba a todos los productos de la huerta que no son frutas) son una fuente necesaria de vitaminas, minerales y fibra, lo que las convierte en imprescindibles para una alimentación sana y equilibrada. Ahora bien, aunque sus beneficios sean indiscutibles, a la hora de comprarlas, hay que saber elegirlas.

No tienes más que pensar cuántas veces has comido un tomate que no sabía a tomate o por qué las zanahorias del súper son todas tan perfectas mientras que las de la huerta salen diferentes. Detrás están los pesticidas y fertilizantes químicos o la modificación genética que los convierte en piezas de museo por fuera pero no tan nutritivos por dentro.

No todo es 100% sano

Según denunciaba Ecologistas en Acción, España es el país que más pesticidas consume en Europa: 73.000 toneladas anuales entre 2011 y 2015. Estos plaguicidas son utilizados en todo el ciclo agrícola: antes de la siembra, durante el crecimiento y maduración de los frutos y tras su recolección, tanto en la tierra como en los productos que se emplean para su conservación.

En un informe de esta organización ecologista, elaborado a partir de datos oficiales de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el 45% de las frutas y verduras analizadas contenían residuos de plaguicidas. Uno de los más estudiados por su influencia en los humanos son los que contienen contaminantes hormonales (también conocidos como disruptores endocrinos o EDC). Estas sustancias químicas, que no son hormonas como tal, pueden alterar el funcionamiento de estos mensajeros del organismo e influir en el sueño, el metabolismo, el apetito e incluso el proceso reproductivo.

Aunque no solo se encuentran en la fruta o la verdura (también puede estar en la carne de mamíferos o aves e incluso en determinados pescados), su presencia en algunas frutas es notable. Por ejemplo, las peras ocupan el primer puesto con 16 EDC entre las 46 sustancias químicas que pueden contener y le siguen las manzanas con 13 del total de los 32 pesticidas hallados.

Aunque no son las únicas sustancias que generan polémica. Otro ejemplo es el glifosato, uno de los herbicidas más usados en el mundo y también en España contra las malas hierbas. Mientras que la OMS lo calificó como cancerígeno, la Unión Europea probó lo contrario y acaba de autorizar su uso durante 5 años más.

Para evaluar la presencia de pesticidas, la ONG estadounidense Environmental Working Group (EWG, Grupo de Trabajo Ambiental) elaboró una lista con las frutas y vegetales más contaminadas en 2018. Entre los primeros doce puestos, están, por orden, las fresas, las espinacas, las nectarinas, las manzanas, las uvas, los melocotones, las cerezas, las peras, los tomates, el apio y las patatas. Ante esto, siempre es recomendable lavar toda la fruta y la verdura que llega a nuestra cocina antes de consumirla.

Aunque las sustancias químicas no son la única preocupación. La irradiación a la que se someten estos alimentos para, por ejemplo, prolongar su tiempo de consumo también genera muchas incógnitas. Entre sus detractores hay quien piensa que destruye el alimento, merma sus cualidades e incluso lo vuelve cancerígeno.

Sin embargo, desde AECOSAN, aseguran que los niveles de radiación no presentan peligro para la salud e, incluso, que se trata de una técnica beneficiosa para el consumidor al acabar con los microorganismos nocivos de los productos. Mucha de la fruta y la verdura que proviene de Tailandia, Argentina, Brasil o México sigue este proceso.

Conociendo sus nutrientes

Tampoco toda las frutas y hortalizas son iguales en cuanto a su aporte nutricional. En este sentido, la peor vista es la patata. Compuesta casi exclusivamente de almidón, una vez cocinada se convierte en puro azúcar. Asimismo, contienen altos niveles de glucosa las zanahorias, las cebollas, las berenjenas o las calabazas. A este grupo de productos ricos en azúcares también se suman frutas como la piña, los higos o el mango.

Además, existen diferencias entre variedades. Por ejemplo, la lechuga romana cuenta con más nutrientes que la iceberg. Un estudio de varios universidades estadounidenses determinó que era más rica en fibra o en ácido alfa-linolénico, uno de los representantes principales de los omega 3 y necesario para el crecimiento y reparación de las células.

Otro factor importante es la manera en que nuestro cuerpo se comporta cuando comemos cada vegetal. En el caso de las espinacas, aunque son ricas en calcio, esta propiedad puede verse opacada por su alto nivel de oxalatos. Así lo comprobaron científicos japoneses en pruebas con ratones.

Pero más allá de las vitaminas y minerales que nos pueden aportar, las frutas y verduras pueden ser un antídoto ante ciertas enfermedades. Por ejemplo, al ajo se le atribuyen propiedades protectoras contra los resfriados e incluso se ha estudiado su influencia en la prevención contra ciertos tipos de cáncer. Un poder que también le dan investigadores chinos a los vegetales crucíferos, como el repollo o las coles de Bruselas, frente al cáncer de colon.

Los más recomendables

Así, la principal regla para llevarse las mejores frutas y hortalizas es fijarse en su procedencia. Elegir productos de agricultura ecológica te aportará una mayor calidad en cuanto a sabor y nutrientes. Para ello deberán estar certificados mediante el Reglamento Europeo 834/2007, lo que también garantizará que están libres de residuos tóxicos. Además, será clave apostar por productos de temporada y, en la medida de lo posible, de cercanía. Cuanto más lejano se encuentre su lugar de origen, mayores probabilidades tendrán de empeorar durante el camino.

Si no es posible hacer esta selección, también podemos llevarnos los que menos suelen estar cargados de pesticidas. En este caso, del lado de las hortalizas, encontramos el brócoli, las coles, las cebollas o los espárragos; mientras que, entre las frutas, se sitúan los plátanos, los kiwis, la piña y el mango. Y ante todas ellas, las que tengan colores más vivos serán la mejor opción.

Además, para aprovechar todos sus nutrientes la clave está en consumirlos crudos o poco cocinados. Sobre la cantidad, hay opiniones para todos los gustos: desde la extendida campaña de cinco piezas al día hasta las recomendaciones de una reciente investigación llevada a cabo por científicos del Imperial College de Londres de tomar diez vegetales diarios para reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardíacas.