La semilla ignorada en España con 15 veces más fibra que la avena y más omega 3 que la caballa

El pescado azul es altamente valorado por su riqueza en ácidos grasos Omega-3, mientras que alimentos como la avena y el pan de centeno son igualmente apreciados por su alto contenido de fibra. Sin embargo, aunque para muchos es desconocido, existe una semilla que aporta el doble de Omega-3 que la caballa y 15 veces más fibra que la avena, así como vitaminas, proteínas, minerales y antioxidantes.

Estamos hablando de un alimento de origen vegetal que se puede consumir de maneras diversas y que se puede incluir con facilidad en cualquier tipo de dieta, donde aporta una gran cantidad de nutrientes al mismo tiempo que ayuda a reducir el colesterol y a adelgazar. Se trata de las semillas de chía, las cuales poseen una gran acción antioxidante, antiinflamatoria y reguladora de los lípidos.

Las semillas de chía son pequeñas y ovaladas, con un diámetro de 1 a 2 milímetros, y tienen una variedad de colores que van desde el negro hasta el gris, blanco y marrón, a menudo con patrones. Al entrar en contacto con líquidos, absorben varias veces su peso y forman un gel translúcido debido a su rico contenido de fibra soluble, lo cual las hace ideales para espesar alimentos y crear texturas en recetas. 

Chía: las semillas con más omega 3 que el pescado azul

Desde la Fundación Española de Nutrición se destaca que las semillas de chía tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega-3, que son imprescindibles para poder disfrutar de una mejor salud cerebral y cardiovascular, además de un notable aporte de fibra que favorece la reducción del colesterol y la regulación del tránsito intestinal. 

Las semillas de chía destacan por su impresionante contenido nutricional, ofreciendo entre 17 a 20 gramos de ácidos grasos Omega-3 y 34 a 40 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, cantidades que superan ampliamente a las de muchos otros alimentos considerados saludables. Mientras que alimentos como la avena y el pan de centeno aportan significativamente menos fibra, las semillas de chía se posicionan como una superfuente de este esencial nutriente, facilitando así una digestión saludable y contribuyendo a un adecuado control del colesterol.

En relación con los ácidos grasos Omega-3, las semillas de chía también sobresalen frente a fuentes animales como el salmón y la caballa, que proporcionan mucho menos Omega-3 por cada 100 gramos. Esta característica las convierte en una alternativa vegetal ideal para incrementar la ingesta de estos ácidos grasos esenciales, conocidos por sus beneficios en la salud cardiovascular y cerebral. Por lo tanto, las semillas de chía no solo son una opción excepcional para quienes buscan fuentes vegetales de Omega-3, sino que también ofrecen una rica cantidad de fibra, superando a muchos alimentos tradicionales en términos nutricionales.

Los beneficios de las semillas de chía para la salud

Las semillas de chía son muy beneficiosas para la salud gracias a su contenido en micro y macronutrientes, además de por sus compuestos bioactivos. Algunas de sus principales ventajas para el organismo son las siguientes:

• Mejoran la digestión: su alto contenido en fibra y mucílagos mejora la digestión y previene el estreñimiento, ayudando a mantener un sistema digestivo saludable.
• Reducen el colesterol: las semillas de chía contienen Omega-3 y fitoesteroles, los cuales pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos, a la vez que aumentan el colesterol HDL ("bueno").
• Protegen el cerebro y el corazón: gracias a su contenido en antioxidantes y Omega-3, pueden ayudar a prevenir la inflamación, la formación de coágulos y el daño oxidativo en las neuronas y las arterias, contribuyendo a la salud cardiovascular y cerebral.
• Regulan el azúcar: la fibra presente en las semillas de chía puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
• Mejoran la salud de piel y cabello: el Omega-3, junto con los minerales y vitaminas presentes en las semillas de chía, puede contribuir a una piel y cabello más saludables, promoviendo la hidratación y nutrición de los tejidos.

Cómo consumir las semillas de chía

Las semillas de chía se pueden introducir con una gran facilidad en nuestra alimentación, ya que en función del objetivo que se persiga y las preferencias de cada uno, es posible optar por una u otra. Algunas de las formas más comunes de consumirlas son las siguientes:

• En bebidas: las semillas de chía pueden enriquecer bebidas como el agua y los batidos; simplemente remoja una cucharada en agua para formar un gel o añádelas directamente a tus batidos, mejorando así su valor nutricional y añadiendo una textura única.
• En comidas: incorpora semillas de chía a comidas como yogur, cereales, ensaladas y horneados para añadir un toque crujiente y aumentar el valor nutricional de tus platos.
• Como sustituto del huevo: para recetas veganas, puedes usar las semillas de chía como sustituto del huevo. Mezcla 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua y deja reposar durante unos minutos hasta que se forme un gel. Esta mezcla puede reemplazar un huevo en muchas recetas de repostería.
• Pudines de chía: uno de los usos más populares de las semillas de chía es en la preparación de pudines. Mezcla un cuarto de taza de semillas de chía con 1 taza de leche (puede ser leche de almendra, coco, soya, o la que prefieras) y deja reposar en el refrigerador durante la noche. Las semillas absorberán la leche y formarán un pudín espeso. Puedes añadirle frutas, nueces, miel, o extracto de vainilla para darle sabor.
• Como espesante: las semillas de chía pueden actuar como un agente espesante natural para sopas y guisos. Al absorber líquido, ayudan a espesar la mezcla sin alterar significativamente el sabor.

Es importante destacar la necesidad de una hidratación adecuada al incluir semillas de chía en la alimentación, dada su significativa capacidad para absorber agua y el riesgo de deshidratación que ello conlleva. Se aconseja un consumo moderado, particularmente para quienes las incorporan a su dieta por primera vez, a fin de evitar posibles molestias como gases o distensión abdominal.