El pescado que puede sustituir al salmón en España: barato, con más proteínas y menos grasa

El salmón es uno de los pescados más consumidos de nuestro país, si bien lo que muchos desconocen es que hay otro pescado en España que puede convertirse en una alternativa perfecta y que además es menos graso y con un mayor contenido de proteínas. El pescado en cuestión es el bonito del norte, que marina a la perfección con el teriyaki o la salsa de soja, y que tiene la ventaja adicional de que no tiene espinas.

Por cada 100 gramos de bonito del norte se aportan 30 gramos de proteína y solo 5 gramos de grasa, una composición nutricional que hace que sea incluso más beneficioso para el organismo que el propio salmón, cuyo aporte por cada 100 gramos de producto son 20 gramos de proteína y la grasa crece hasta los 12 gramos.

Se trata, además, de un alimento que ofrece muchas posibilidades en la cocina, al poder utilizarse para preparar marmitako de bonito, sorropotún de bonito, bonito en escabeche y rollo de bonito a la asturiana, entre otros. Todos ellos son platos de gran calidad que aportan vitaminas A y D y que permiten disfrutar de algunos de los múltiples beneficios asociados al bonito del norte.

Propiedades nutricionales y beneficios del bonito

El bonito del norte es un pescado azul que destaca por ser un alimento especialmente rico en grasas saludables (ácidos grasos Omega-3), pero también aporta interesantes cantidades de vitaminas A, B y D, así como minerales como el hierro, el yodo, el magnesio, el fósforo y el potasio. Además de su contenido en grasas saludables, también hay que destacar la presencia en importantes cantidades de proteínas de alto valor biológico.

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Este pescado está especialmente recomendado en dietas para prevenir enfermedades cardiovasculares, ayudando a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol, así como a que la sangre sea más fluida y a prevenir la formación de trombos y coágulos.

El bonito del norte ayuda a mantener bajo control el colesterol, además de ser bueno para la visión (por su contenido en vitamina A) y contribuye al buen funcionamiento de la glándula tiroides por su riqueza en yodo. Gracias al magnesio y los ácidos grasos cuida de los músculos y las articulaciones, favoreciendo que el sistema muscular se encuentre en perfectas condiciones, y también fortalece el sistema inmunológico.

Cómo preparar y cocinar el bonito del norte

El bonito del norte se puede disfrutar fresco en temporada o bien congelado y en conserva. El congelado ofrece las mismas prestaciones, mientras que el enlatado, aunque no es igual, también tiene un gran sabor, siendo ideal para bocadillos y aperitivos. Una de sus grandes ventajas al prepararlo es que su despiece es más sencillo que en otros pescados, siendo la división más habitual la realizada en lomos, rodajas, ventresca y cogote. Además, se pueden aprovechar sus espinas y la cabeza para elaborar caldos.

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El recetario es muy amplio con este producto, ya que se puede recurrir al bonito con pisto, el rollo de bonito o el bonito con patatas, que es un marmitako, pero a la asturiana, recetas muy del norte de España. Además, también hay que hablar del bonito a la parrilla y del sorropotún, platos básicos entre los cántabros. Todos ellos son platos tradicionales que permiten sacar el máximo partido a este pescado tan sabroso y saludable.

Entre los mejores platos a elaborar con bonito del norte tenemos que destacar:

• Marmitako: plato de pescadores, típico del País Vasco, es un estofado muy sencillo de bonito con patatas, al que habitualmente se le añade tomate, pimiento y cebolla. Su preparación es sencilla, si bien hay que poner el bonito en los últimos minutos de cocción para evitar que se reseque.
• Bonito con tomate: este otro plato clásico consiste en servir trozos de pescado en una salsa de tomate y, con frecuencia, con un sofrito de cebolla y pimientos. Tiene la ventaja de conseguir que el bonito siempre esté jugoso, además de que se puede preparar con antelación y calentar en poco tiempo o incluso comerlo frío.
• Encebollado: poner mucha cebolla junto al bonito del norte es otra opción. El secreto radica en confitar esta hortaliza, cortada en plumas durante el mayor tiempo posible y a fuego muy lento, de manera que se consigue una cebolla caramelizada y un poco dorada, siendo así capaz de aportar jugosidad y humedad al bonito. Se puede complementar el plato con una hoja de laurel y un buen chorro de vino blanco 10-15 minutos antes de que termine de hacerse para que el alcohol se evapore.
• Rollo de bonito: esta receta típica de Asturias se elabora picando finamente el bonito usando un cuchillo y agregándole tocino o jamón, así como cebolla, huevos, pan rallado y, en ocasiones, pimientos morrones, aceitunas o huevos duros. De esta forma se crea una especie de albóndiga grande que se fríe brevemente y que se concluye con una salsa sencilla. Se puede hacer al horno para luego servirlo frío o caliente.
• Ventresca a la bilbaína: esta es una receta perfecta para que el bonito del norte no quede seco, ya que se usa la ventresca, la parte más jugosa de este pescado y que contiene mayor porcentaje de grasa. Rápida y sencilla de hacer, solo hay que hornear el pescado y luego echar por encima un refrito de guindillas y ajos hecho con aceite de oliva virgen extra y un chorrito de vinagre.