El desayuno es considerado por muchas personas como la comida más importante del día, una idea que viene dada por la necesidad de ingerir el suficiente aporte energético a primera hora de la mañana para afrontar con garantías el resto de la jornada. Sin embargo, el frenético ritmo de vida actual hace que haya personas que prefieran saltárselo, un hecho que se suma a la tendencia actual de ayunar hasta el almuerzo para tratar de perder peso.
Ahora, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Tel Aviv (Israel) ha concluido que el efecto de no desayunar sería precisamente el contrario, y es que el ayuno por la mañana provoca una discordancia entre los ritmos del reloj circadiano y el ciclo de alimentación/ayuno.
Los investigadores han podido determinar que, al igual que pueden producirse alteraciones metabólicas por no comer a una hora apropiada, si no se ingiere comida durante la fase de actividad, el metabolismo también se puede ver afectado. De hecho, el ayuno matutino se encuentra asociado a una mayor incidencia de la diabetes tipo 2 y de obesidad, ya que en el estudio se pudo demostrar que un mayor gasto energético y una mayor termogénesis provocada por la comida de la mañana, puede tener un efecto beneficioso para adelgazar.
De esta manera, esta investigación se suma a otros muchos estudios que han demostrado que no comer nada en el desayuno puede provocar alteraciones en la regulación del peso corporal, la glucemia posprandial y general, la síntesis de proteínas del músculo esquelético y el apetito, además de que puede llevar a que exista un menor gasto energético. Asimismo, hace que se origine una degradación proteica del músculo esquelético para proporcionar aminoácidos glucogénicos al hígado.
La ciencia respalda la necesidad de desayunar, ya que saltarlo o retrasarlo hasta el mediodía está directamente asociado con el aumento de peso y con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Esta alteración tiene que ver con el reloj circadiano, que es el que vive nuestro cuerpo a lo largo de las 24 horas del día y en el que inciden tanto las horas de luz como la propia alimentación. Este regula la glucosa y otros procesos metabólicos durante los estados de ayuno y alimentación. Por ello, se recomienda desayunar al poco de despertarse, ya que ayuda a reajustar el reloj circadiano.
¿Cómo es el desayuno perfecto?
Un desayuno perfecto es aquel que se adecúa a las necesidades y actividad de cada persona, por lo que debe estar compuesta por alimentos que consigan aportarnos energía y garantizar el bienestar de nuestro organismo. En la primera comida del día debemos cargar la energía de nuestro organismo tras toda la noche durmiendo, pero también tiene beneficios para la lucha contra enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y para la pérdida de peso.
Sin embargo, un error común es limitarse a desayunar un café, un bol de cereales o una tostada y un zumo, ya que el desayuno debe ser contundente y formado a base de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y fibra, de manera que ayuden a aportar toda la energía necesaria para empezar bien el día.
[Los tres alimentos del desayuno perfecto según el nutricionista Pablo Ojeda: ni zumo ni cereales]
Sel primero de los requisitos a tener en cuenta a la hora de preparar un buen desayuno es que se adapte a tus requerimientos, y en todo desayuno completo y saludable debe haber leche o derivados como el kéfir, el queso o el yogur, los cuales, además de proporcionar un elevado contenido de nutrientes, también aportan una alta cantidad de grasas, proteínas, fósforo, calcio e hidratos de carbono. Esto se debe a que los productos lácteos son una de las mejores fuentes para obtener proteínas de alto valor nutritivo para así alimentar tus músculos.
No pueden faltar los cereales y derivados, ya que son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas e hidratos de carbono. De esta manera podrás disfrutar de una tostada de pan o un bol de copos de avena, siendo esta última un alimento perfecto para cualquier persona, puesto que aporta más energía y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, además de ser muy saciante.
Por otro lado, debería contar con una buena ración de frutas, ya sea fresca, en batidos o en zumos naturales. Aunque la fruta contiene azúcar, esta se encuentra de forma natural y está acompañada de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, por lo que poco o nada tiene que ver con el azúcar que podemos encontrar en los alimentos procesados. Asimismo, además de estos alimentos, también es posible combinarlos con otros para lograr un desayuno equilibrado y saludable.
Alimentos a evitar en el desayuno
Más allá de tener en cuenta todas las recomendaciones mencionadas, es necesario que sepas los alimentos que no deberías consumir en tu desayuno por ser notablemente perjudiciales, comenzando por la bollería industrial, que aporte calorías vacías y tienen altos contenidos de carbohidratos, azúcares y grasas trans, aumentando el riesgo de padecer distintas patologías como la diabetes.
Tampoco es recomendable consumir carnes embutidas, ya que podrían llegar a originar problemas de colesterol, presión alta y sobrepeso, ni los cereales con azúcar. Aunque estos son habituales en los desayunos, realmente solo son recomendables los cereales integrales. Por otro lado, debes dejar de lado los zumos de frutas envasados, llenos de azúcar y sustancias artificiales, y los yogures con sabores artificiales, poco nutritivos y con demasiado azúcar y componentes artificiales.