Adiós a las espinacas: el alimento ignorado en España con más hierro y que previene las cataratas

Quién no ha pensado alguna vez en las clásicas espinacas cuando se produce una falta o déficit de hierro. Este no deja de ser un 'superalimento' cargado de nutrientes, proteínas, beneficios para la salud y bajo en calorías, muy apreciado en España y en todo el mundo.

Sin embargo, la realidad es que su contenido en hierro no es tan elevado como habitualmente se piensa.Concretamente las espinacas cuentan con unos 2,7 mg de hierro por cada 100 g de esta verdura. 

Esta no deja de ser una proporción menor a la que pueden aportar otros muchos alimentos integrados dentro de la dieta mediterránea, como es el caso de los huevos de codorniz. Un tipo de alimento que, sin embargo, no figura entre los más populares.

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Por eso, esta vez queremos hablarte de los beneficios de este 'superalimento' que figura como una de las mejores fuentes de hierro y también de proteínas, superando incluso a los huevos de gallina y los garbanzos, y que podemos incluir en nuestra alimentación.

Un pequeño alimento repleto de beneficios también para la vista y que es una gran fuente de yodo, fósforo y vitaminas, como destaca la Fundación Española de la Nutrición (FEN). 

El pequeño alimento con más hierro

Los huevos de codorniz se caracterizan por su pequeño tamaño, en comparación con los huevos de gallina, también por poseer un sabor similar pero más concentrado y por ser más densos en nutrientes, así como ligeramente más calóricos. 

Pero si tenemos que destacar un aspecto especialmente curioso es su impresionante cantidad de proteínas, superior a la de los huevos de gallina, así como su gran aporte de hierro: 3,7 mg por cada 100 g. Mientras que los de gallina apenas se quedan en 1,9 mg de hierro.

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Un muy buen nivel de hierro perfecto para incluir en la dieta y ayudar a prevenir la anemia. Y es que, este no deja de tratarse de un mineral esencial para nuestro organismo.

En este caso hablamos de un hierro presente en los huevos de codorniz que es del tipo hemo, una de las formas de hierro más fáciles de absorber por el organismo.

Otros de los beneficios que podemos obtener a partir de su consumo y del consumo de huevos en general, es el de disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, acelerando también la recuperación de diversos tipos de enfermedades, reduciendo el colesterol y con el añadido de sus propiedades antiinflamatorias, entre otros.

Beneficios de los huevos de codorniz

Más allá de su impresionante cantidad de hierro, la Fundación Española del Corazón no duda en destacar este pequeño y poderoso alimento también por sus aspectos nutricionales, resaltando su contenido de proteínas de alta calidad, especialmente en la clara, así como sus vitaminas y minerales.

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La yema del huevo, por su parte, también es una fuente de grasas saludables, lecitina, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. Estos componentes hacen que tanto el huevo de gallina como el de codorniz sean alimentos ricos en nutrientes beneficiosos para la salud.

Además, la vitamina A presente en los huevos ayuda a proteger la salud ocular. Y es que, la actividad antioxidante de esta vitamina puede ayudar a reducir la degeneración macular y prevenir el desarrollo de cataratas. Mientras, la luteína y la zeaxantina contribuyen a filtrar la luz azul dañina para la retina.

Una fuente completa de nutrientes con propiedades antioxidantes, inmunológicas, antialérgicas, neuroprotectoras, adelgazantes, hipoglucémicas y energéticas. Entre otros de sus beneficios encontramos que favorecen la prevención de la anemia debido a su contenido en hierro, vitamina B12 y ácido fólico.

También el aumento de masa muscular gracias a sus proteínas de alta calidad, el mantenimiento de la salud visual gracias a la vitamina A. Favorecen la mejora de la memoria y el aprendizaje, gracias a los ácidos grasos esenciales, colina y selenio y la ayuda en la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y alto en proteínas.

Bol de espinacas frescas.

Algo a lo que además se une el fortalecimiento del sistema inmunológico, gracias a su contenido de antioxidantes, proteínas, vitamina A, zinc y selenio. Su consumo también ayuda a regulan el azúcar en sangre, gracias a su bajo contenido en carbohidratos y a que es un alimento rico en proteínas.

Un aspecto por lo tanto beneficioso para prevenir o controlar la diabetes tipo 2, como lo indica un estudio de la Universidad del Este de Finlandia publicado en la revista 'Molecular Nutrition and Food Research'.

Otros alimentos con hierro

En cuanto al hierro que contienen, este no debemos olvidar que es un mineral esencial para nuestro cuerpo y necesario para producir la hemoglobina, una parte importante de nuestras células sanguíneas.

Sin embargo, nuestro cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo a través de nuestra dieta. Pero, además de las populares espinacas, las pipas de calabaza y los huevos de codorniz, hay muchas otras fuentes ricas en hierro. Te destacamos algunas de las mejores:

• Legumbres.
• Frutas deshidratadas.
• Cereales fortificados con hierro.
• Hígado.
• Carne roja magra.
• Mariscos.
• Carne de aves y carnes rojas oscuras.
• Pescados.
• Granos enteros.
• Verduras como el brócoli, la col rizada, las coles y los espárragos.

Aún así, debes tener en cuenta que el hierro proveniente de alimentos de origen animal como la carne, el pescado o las aves de corral es más fácil de absorber en el cuerpo que el hierro presente en aquellos alimentos de origen vegetal o cereales.