Esto es lo que ocurre si te pesas todos los días cuando intentas adelgazar: el aviso de los expertos

Pocos temas son tan debatidos en el ámbito de la salud como el valor de la humilde báscula de baño.

Algunos expertos recomiendan pesarse diariamente para controlar el peso, sobre todo cuando se sigue un programa de dieta y ejercicio para adelgazar.

Otros sugieren dejar de lado este hábito, argumentando que pueden desencadenar respuestas psicológicas y comportamientos poco saludables cuando no nos gusta o no interpretamos correctamente el número que vemos en la báscula.

Y muchos, entre ellos yo misma, recomendamos pesarse semanalmente, incluso cuando no estamos intentando perder peso. Estos son los motivos.

Pesarse semanalmente ayuda

Investigaciones recientes confirman que pesarse regularmente es una estrategia eficaz para perder y controlar el peso, principalmente porque ayuda a aumentar la conciencia de nuestro peso actual y a detectar cambios.

Una revisión sistemática de una docena de estudios concluyó que los participantes que se pesaban semanal o diariamente durante varios meses perdían entre 1 y 3 unidades de IMC (índice de masa corporal) más y recuperaban menos peso que los participantes que no se subían a la báscula con frecuencia.

Los autopesajes son una herramienta esencial para controlar el peso a medida que envejecemos. Los adultos tienden a ganar peso progresivamente a lo largo de la mediana edad. Aunque el aumento medio de peso suele ser de entre 0,5 y 1 kg al año, esta modesta acumulación de peso puede conducir a la obesidad con el tiempo. Pesarse semanalmente y llevar un registro de los resultados ayuda a evitar un aumento de peso innecesario.

Hacer un seguimiento de nuestro peso también puede ayudar a identificar problemas médicos a tiempo. Los cambios drásticos de peso pueden ser un signo precoz de algunas afecciones, como problemas de tiroides, digestión y diabetes.

Fluctuaciones normales

Nuestro peso corporal puede fluctuar en un mismo día y a lo largo de los días de la semana. Varios estudios indican que el peso corporal fluctúa un 0,35 % entre semana y suele ser mayor después del fin de semana.

Las fluctuaciones diarias y cotidianas del peso corporal tienen varias explicaciones, muchas de ellas relacionadas con el contenido de agua de nuestro cuerpo. Las causas más comunes incluyen:

1. El tipo de comida que hemos consumido.

Si cenamos una comida rica en hidratos de carbono, pesaremos más al día siguiente. Este cambio es el resultado de que nuestro cuerpo transporta temporalmente más agua: retenemos unos 3-4 gramos de agua por cada gramo de carbohidrato consumido para almacenar la energía que nos proporcionan.

Nuestro contenido de agua también aumenta cuando consumimos alimentos más ricos en sal. Nuestro cuerpo intenta mantener un equilibrio de sodio y agua. Por eso cuando aumenta la concentración de sal en nuestro torrente sanguíneo, se pone en marcha un mecanismo para restablecer el equilibrio, reteniendo agua para diluir el exceso de sal.

2. Nuestra ingesta de alimentos

Ya sean 30 gramos de frutos secos o 65 gramos de carne magra, todo lo que comemos y bebemos tiene peso, lo que aumenta nuestro peso corporal temporalmente mientras digerimos y metabolizamos lo que hemos consumido.

Nuestro peso también tiende a ser menor a primera hora de la mañana, tras haber restringido nuestra ingesta de alimentos durante la noche. Y mayor por la tarde, después de nuestra ingesta diaria de alimentos y bebidas.

3. Ejercicio

Si nos subimos a la báscula en el gimnasio después de hacer ejercicio, es muy probable que pesemos menos debido a la pérdida de líquidos inducida por el sudor. La cantidad de agua perdida varía en función de factores como la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura y la humedad, así como la tasa de sudoración y el nivel de hidratación. Por término medio, perdemos 1 litro de sudor durante una hora de ejercicio de intensidad moderada.

4. Cambios hormonales

Las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual también pueden afectar al equilibrio de líquidos. Las mujeres pueden experimentar retención de líquidos y ganar temporalmente entre 0,5 y 2 kg de peso en este periodo. Específicamente, la fase lútea, que representa la segunda mitad del ciclo de la mujer, provoca un cambio de líquido del plasma sanguíneo a las células e hinchazón.

5. Movimientos intestinales

Ir al baño puede provocar una pérdida de peso pequeña pero inmediata, ya que se eliminan desechos del cuerpo. Aunque la cantidad perdida varía, generalmente eliminamos alrededor de 100 gramos de peso a través de nuestras deposiciones diarias.

Todas estas fluctuaciones son normales, y no son indicativas de cambios significativos en nuestra grasa corporal o masa muscular. Sin embargo, ver estas fluctuaciones puede hacer que nos obsesionemos con el peso y generar un estrés innecesario.

Evitar la obsesión por la báscula

Pesarse con demasiada frecuencia puede crear una obsesión con el número de la báscula y hacernos más mal que bien.

A menudo, nuestra reacción cuando vemos que el número no se mueve en la dirección que queremos es restringir aún más nuestra ingesta de alimentos o sumarnos a la última dieta de moda. Además de no ser agradables ni sostenibles, las dietas de moda acaban haciéndonos ganar aún más peso.

Así lo confirmó un estudio a largo plazo que comparó la pérdida de peso intencionada entre más de 4 000 gemelos. Los investigadores descubrieron que la probabilidad de tener sobrepeso a los 25 años era significativamente mayor en los gemelos que hacían dieta para perder 5 kg o más. Esto sugiere que hacer dieta con frecuencia nos hace más susceptibles al aumento de peso y propensos a engordar en el futuro.

¿Qué hay que hacer?

Pesarse semanalmente proporciona una medida más precisa de las tendencias de nuestro peso a lo largo del tiempo. Lo ideal es que nos pesemos siempre el mismo día de la semana, a la misma hora y en el mismo entorno cada semana. Por ejemplo, todos los viernes a primera hora de la mañana antes de entrar a la ducha o después de haber ido al baño, pero siempre antes de haber bebido o comido nada.

Es aconsejable usar básculas de la mejor calidad que podamos permitirnos. También conviene cambiar las pilas con regularidad y comprobar su precisión utilizando un peso “conocido”, por ejemplo, un plato de 10 kg, para confirmar que coincide con el peso que marca.

Recuerde que el número que aparece en la báscula es sólo una parte del control de la salud y el peso. Centrarse únicamente en él puede eclipsar otros indicadores, como cómo nos sienta la ropa. Y también resulta esencial prestar la misma atención a cómo nos sentimos, física y emocionalmente.

* Nick Fuller pertenece al Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.