Se ha escrito mucho sobre el debate entre desayunar o no desayunar, sobre si el desayuno es la comida más importante del día, e incluso sobre cuál sería el desayuno perfecto. La realidad es que la investigación alrededor de todas estas dudas sigue en curso, y la respuesta es compleja. De momento, pensemos que desayunar sí es buena opción, por lo que lo primordial será saber qué ingredientes elegir.
En dicho aspecto, la Universidad de Harvard ha hablado en diversas ocasiones sobre cómo debe ser un desayuno saludable, y su respuesta es sobradamente conocida hoy en día: carbohidratos de calidad, proteínas magras, grasas saludables y fruta; en definitiva, los pilares esenciales de cualquier comida completa. Hoy repasaremos qué suelo desayunar yo en particular, y cómo intento seguir casi todos los consejos de Harvard.
La realidad de hoy en día es que la mayoría de los desayunos en España se caracterizan por sus alimentos ultraprocesados ricos en azúcares libres: bollería, galletas, zumos... Aunque las opciones son diversas, la base suele ser similar. Por suerte, el típico café con leche del desayuno de bar español sí parece ser beneficioso, como ya comentamos en su momento. Y las tostadas, siempre y cuando elijamos adecuadamente los ingredientes de las mismas.
Queso batido, muesli y fruta
Aunque todos hemos pasado por esta fase, yo incluido, sería adecuado intentar revisar estas pautas de bollería y café, con algún que otro zumo (siendo los envasados peor opción que los naturales). En todos estos casos hablamos de alimentos ricos en azúcares libres de absorción rápida y escaso potencial saciante.
En mi caso, yo prefiero echar mano de queso batido, muesli natural sin azúcares añadidos, y fruta congelada (arándanos, fresas o frutas del bosque en general). Y sí, también café con leche.
El queso batido es rico en proteína láctea, además de ser bajo en calorías pero manteniendo su potencial saciante. Como alternativa, el yogur griego natural también sería una opción, aunque en mi caso prefiero el queso batido por su versatilidad y textura a la hora de mezclarlo con otros ingredientes.
Por otro lado, el muesli natural sin azúcar, el cual recordemos que se compone de cereales integrales, frutos secos y fruta deshidratada, es un alimento rico en fibra y múltiples vitaminas y minerales, el cual a su vez también proporcionará potencial saciante para encarar la mañana. Como alternativa, los copos de espelta o la avena también serían buenas opciones a tener en cuenta, como también recomienda la misma Universidad de Harvard. Sea como fuere, los cereales integrales para desayunar son buena opción siempre y cuando no se trate de falsos alimentos saludables, es decir, ultraprocesados. Siempre debemos elegir cereales integrales de verdad, sin azúcar añadido, ni otros aditivos.
Fruta congelada
Finalmente, y como también recomienda Harvard, suelo añadir a la mezcla unos 100 gramos de arándanos congelados, aunque en otras ocasiones uso fresas o frutas del bosque. Se trata de una fuente natural de vitaminas, minerales y sobre todo antioxidantes y fibra. ¿Por qué fruta congelada?, pues en este caso por diversas razones: por un lado, la fruta congelada ha demostrado mantener su frescura y contenido vitamínico mejor que la fruta fresca, sobre todo si no vamos a consumirla en el mismo día.
Además, este tipo de fruta suele ser más económica en comparación a sus congéneres frescos; si bien es cierto que su sabor es diferente, vale más la pena saber que podremos tener varias raciones de fruta que no acabarán olvidadas en la nevera, con la consecuente putrefacción.
Como podemos observar, este desayuno podría tildarse de "bajo en grasas", dado que tan solo obtendríamos grasa de la leche y escasamente del queso batido (suelen comercializarse en formato desnatado). Sin embargo, como hemos comentado en anteriores ocasiones, es posible añadir grasa en el resto de comidas del día.
Además, al menos en mi caso, no suelo desayunar siempre lo mismo e intento ir alternando: bol de queso batido, muesli y fruta algunos días, y tostada con guacamole y salmón o lonchas de pollo, pavo o jamón serrano otros días, variando incluso los ingredientes dentro de cada uno de estos desayunos. En la variedad está el gusto, como se suele decir.