Durante la última década, redes como Instagram o TikTok no han dejado de presentar desayunos de "influencer" en los que las elaboradas toasts o bowls atraen las miradas, en gran parte por sus múltiples y llamativos colores. Y la ya clásica tostada con aguacate con sus múltiples variaciones sigue siendo la preferida.
Hoy repasaremos por qué una tostada con aguacate es saludable, cómo puede serlo incluso más según qué ingredientes añadamos, y cuándo estaría indicado reducir su consumo o incluso evitarlo. Como solemos recordar, hay que saber elegir, y también renunciar a determinados alimentos según en qué casos.
Como hemos comentado en alguna ocasión, a nivel calórico, una tostada con guacamole o un aguacate fresco sería comparable a una tostada tradicional con crema de cacao tipo Nutella. Las mismas calorías, sin embargo, no implican la misma calidad nutricional. Ahora sabemos que el alimento en su conjunto importa.
El aguacate es una fruta -un poco diferente a las habituales- que destaca por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados (15 gramos por cada 100 gramos de producto), pero también en antioxidantes y minerales, a la vez que es relativamente pobre en carbohidratos. En su conjunto, roza las 160 kcal por cada 100 gramos. Sin embargo, sus grasas son conocidas por su potencial cardioprotector y su elevado potencial saciante. Por el contrario, la crema de cacao es especialmente rica en azúcares, poco saciante y susceptible de almacenarse en forma de grasa visceral.
El aguacate es rico en compuestos bioactivos como fitoesteroles, luteína, compuestos fenólicos y micronutrientes como el potasio y la vitamina B6. También es rico en fibra soluble e insoluble. Todas estas sustancias se han relacionado con un mejor control metabólico de la glucemia y el colesterol, además de controlar la hipertensión y reducir en general el riesgo cardiovascular.
Respecto a otros ingredientes para añadir a esta tostada, idealmente debería ser de pan integral, de trigo, espelta o centeno. Dependerá de gustos. Además, deberíamos pensar en algún alimento proteíco como pavo, pollo, atún o incluso jamón serrano. Existen opciones como el salmón, muy típicas del "desayuno influencer", pero no siempre serán la mejor. Si estamos realizando una dieta hipocalórica y buscamos un alimento con potencial saciante, añadir más grasas no será la mejor opción.
En este caso sería más recomendable espaciarlas consumirlas en forma de frutos secos o semillas en otras comidas o aperitivos. Cabe recalcar que no sugiero que deban retirarse totalmente las grasas para perder peso. Sin embargo, siguen siendo calóricas, y hay que saber tanto limitarlas como elegir su origen. En este caso, siempre será mejor vegetal que animal, y mejor de lácteos que de carne.
Por otro lado, el aguacate no es un alimento para todo el mundo. Hay ciertas poblaciones que deben tomar precauciones: en casos de dietas hipocalóricas, como ya hemos comentado; en casos de insuficiencia renal, por el alto contenido de potasio de los aguacates y, finalmente, en personas con alergia al látex. Se han documentado casos de reacciones alérgicas cruzadas entre las frutas tropicales como el aguacate y las personas alérgicas al látex.
Para terminar, dada la popularidad del aguacate en las últimas décadas, la realidad es que sus efectos medioambientales han aumentado de forma exponencial. Sólo en México se estima que se produjo un aumento de la tala de árboles de 1.173 a 10.000 hectáreas de bosque entre los años 2010 y 2020, y el consumo de agua de los árboles de aguacate es de cuatro a cinco veces superior a los pinos nativos de Michoacán, lo que pone en peligro los recursos hídricos para el consumo humano.
En conclusión, la tostada con aguacate es un desayuno saludable, al cual sería recomendable añadir algún complemento proteíco y a poder ser bajo en grasas (con las del aguacate tenemos más que suficientes). Pero en la variedad está el gusto: mejor alternar entre diferentes desayunos saludables que repetir el mismo de forma continuada.