El caldo de huesos, una receta tradicional en las cocinas españolas, ha ido ganando popularidad en los últimos años para los adeptos a la salud y el fitness. Es un conjunto de proteínas de calidad, colágeno y beneficios para la piel y la digestión. Si estamos buscando una pérdida de peso sin renunciar a un consumo adecuado de proteínas, como ha popularizado la nutricionista e influencer estadounidense Claire Sorlie, es una opción excelente como cena.
El problema está la forma en la que se comercializa y consume este caldo de huesos actualmente. No es lo mismo realizar una preparación casera con ingredientes frescos y adecuados que echar mano de preparados saturados de sal y otros condimentos conservantes. El etiquetado en estos últimos casos será clave, aunque siempre será mejor opción cocinarlo por nuestra cuenta.
En resumidas cuentas, el caldo de huesos es una "sopa" a base de verduras, huesos asados y algún pedazo de carne, cocido a fuego lento durante 24 horas. La esencia del caldo son precisamente los huesos animales y su tejido conectivo, aunque pueden añadirse otros ingredientes como vinagre o zumo de limón si quiere dar un toque ácido.
Dándole tiempo, se logra una descomposición del colágeno y el tejido conectivo, produciendo un líquido sabroso y nutritivo. A continuación se cuela el resultado final de esta cocción, que se puede sazonar al gusto, sin pasarse. Hoy en día es significativamente fácil poder adquirir caldo de huesos en forma de terrones en polvo, o incluso ya preparado, aunque no siempre son las mejores opciones.
El caldo de huesos puede prepararse con materia prima de pollo, pavo, cordero, ternera, cerdo... De hecho, se puede usar cualquier médula o tejido conectivo, incluyendo pies, picos, mollejas, espinas, patas, pezuñas, cadáveres enteros o aletas si se quiere realizar a base de pescado.
Respecto a su densidad nutricional, el contenido de nutrientes del caldo de huesos dependerá de sus ingredientes y la calidad de los mismos, aunque podemos hablar de tres grandes grupos:
- Hueso, del cual podremos obtener calcio fósforo, sodio, magnesio y potasio.
- Médula, de la cual podremos obtener vitaminas A, B2, B12 y E, además de ácidos grasos omega-3 y omega-6, y minerales como calcio, hierro, selenio y zinc.
- Tejido conectivo, del cual podremos obtener glucosamina y condroitina, que de hecho son suplementos dietéticos usados popularmente como tratamiento de la artritis y el dolor articular.
Gracias a la cocción de los huesos, médula y tejido conectivo podremos obtener colágeno, el cual forma gelatina cuando se cocina, dando lugar a un perfil único de aminoácidos, destacando en particular la glicina.
Cómo prepararlo
Hacer caldo de huesos no tiene demasiada complicación, aunque sí requiere tiempo. Los ingredientes básicos son huesos, vinagre, agua y una olla de gran tamaño. Aunque hay recetas para todos los gustos, debemos cocinar a fuego lento entre 6 y 24 horas, mezclando los huesos con verduras y otros ingredientes como cebolla, ajo, sal o pimienta. Cubriremos todos los ingredientes con al menos 3-4 litros de agua.
También se pueden añadir otras opciones, como zanahorias, apio, jengibre, perejil, cáscaras de limón, o carnes como hígado, entre otros ejemplos. Lo importante y esencial es esperar el tiempo adecuado y dejar que hierva a fuego lento. En estos casos, si se tiene disponibilidad, se puede echar mano de una olla de cocción lenta o una olla a presión.
Para finalizar, respecto a los beneficios del caldo de huesos, recordemos su riqueza en proteínas (sobre todo colágeno, y especialmente glicina), y en minerales y vitaminas. Aunque no existen estudios realizados específicamente con caldo de huesos, sí se conocen los beneficios de sus respectivos nutrientes, que no son pocos:
- Efectos antiinflamatorios, en particular por parte de la glicina.
- Control del peso, al tratarse de un caldo bajo en calorías y con potencial saciante por su riqueza en proteínas, y especialmente colágeno.
- Potenciador de la salud articular y ósea, gracias a su riqueza en glucosamina y condroitina por un lado, y calcio por otro lado.
- Mejoras en la salud cerebral, de nuevo gracias a la glicina y su potencial para mejorar el sueño.