Es una imagen típica en muchos bares de España cada maña: un desayuno a base de café, tostada y un zumo de naranja. Tradicionalmente se ha pensado que la fruta exprimida -especialmente si el zumo es fresco- es tan saludable como el original. Sin embargo, es una opinión tan extendida como incierta. Consumir zumo cada día, para desayunar o merendar, no es ahora mismo la opción recomendable.
Así lo afirman los dietistas y nutricionistas desde hace años, promoviendo el consumo de fruta entera o cortada para mezclarla con otros alimentos. La causa principal es su alto contenido en azúcar. A ello, se le une el hecho de que la naranja exprimida pierde una parte importante de los nutrientes. Al beberlo estamos consumiendo una buena cantidad de calorías con menor valor nutricional.
El dietista y especialista en nutrición deportiva Alejandro Gil, conocido como @aleenforma en redes, ofrece una explicación visualmente impactante y clara sobre el tema. En un vídeo compartido en esta plataforma, Gil detalla que un vaso de zumo natural puede contener hasta el equivalente de siete cucharadas de azúcar, y destaca la notable diferencia nutricional frente a consumir la fruta entera.
Azúcar sin nutrientes
El dietista explica cómo se separa la parte fibrosa de la fruta, que concentra la mayoría de los nutrientes, al exprimirla. En el zumo restante se concentrarán principalmente los azúcares. Este proceso produce un aumento en los niveles de glucosa en sangre y la consiguiente generación de insulina, de manera similar a lo que ocurre con el azúcar blanco de mesa. Estos efectos no son positivos para nuestro organismo.
Como ya hemos señalado, el principal problema son los picos de azúcar en la sangre, y el zumo de naranja contendría una cantidad comparable a los refrescos azucarados: de 22 a 26 gramos. Con el tiempo, esta glucemia puede llevar a condiciones peligrosas como enfermedades cardíacas y renales incluso en personas sin diabetes.
Además, tomar zumo de naranja puede ser muy contraproducente si lo que se pretende es perder peso. Hay estudios que lo demuestran, como uno publicado en 2011 en el New England Journal of Medicine que encontró que las personas que bebían zumo de frutas al 100% engordaban más en 4 años que las personas que lo evitaban.
Mejor frutas enteras
Consumir frutas enteras conlleva una serie de ventajas. No solo estamos ingiriendo sus azúcares naturales, sino también la fibra que se encuentra en la pulpa y la piel. Este nutriente desempeña un papel esencial al ralentizar la absorción de azúcares en nuestro cuerpo, lo que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y a evitar los picos de insulina.
Además, la fibra presente en las frutas enteras ofrece otros beneficios significativos para nuestra salud. Ayuda a promover la salud digestiva al mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Al mismo tiempo, proporciona una sensación de saciedad que puede ser de gran ayuda para controlar el apetito y mantener un peso saludable.
Al consumir la fruta en su forma completa, también aprovechamos una amplia gama de vitaminas, minerales y fitonutrientes que se encuentran tanto en la piel como en la pulpa. Su consumo integral nos brinda poderosos antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que fortalecen nuestro sistema inmunológico y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Además, el simple acto de masticar la fruta entera puede tener un impacto positivo en nuestra salud bucal. La estimulación de la producción de saliva que ocurre al masticar ayuda a neutralizar los ácidos en la boca, lo que a su vez contribuye a prevenir la formación de caries dentales y a mantener una salud bucal óptima.