Soy biólogo experto en longevidad y esta es mi cena para vivir más de 100 años: no se toma en España

La cena, según dice la tradición, es más saludable cuando se hace "como un mendigo", mejor si no es copiosa en alimentos, y si estos son frugales. A esta recomendación se ha unido otra más moderna: no  cenar demasiado tarde. Y finalmente, cada vez se ha vuelto más importante insistir en las pautas alimenticias saludables de España: evitar los ultraprocesados y regresar a los alimentos básicos de la dieta mediterránea.

Si a la cena nos referimos, nuestro país no es un ejemplo a seguir. El motivo es que muchas veces cenamos en grandes cantidades y, sobre todo, demasiado tarde. De hecho, España es el país de Europa en el que más tarde se cena: después de las 21 horas. Por esos dos motivos, podríamos recibir una reprimenda del reputado investigador en el campo de la longevidad Valter Longo.

Director del Laboratorio de Longevidad y Cáncer en el prestigioso Instituto de Oncología Molecular IFOM en Milán, Longo se dedica desde hace veinte años a estudiar los factores que mejoran la longevidad. La forma en que comemos puede influir significativamente en nuestra esperanza y calidad de vida. Y, efectivamente, dos de ellos son cenar temprano y con cantidades muy moderadas.

Los ritmos naturales

Uno de los hallazgos más reveladores de Longo es la importancia de no cenar demasiado fuerte. Aunque muchas personas tienden a consumir grandes comidas en la cena, Longo advierte que esta práctica puede tener repercusiones negativas en nuestra salud a largo plazo. Según él, una cena abundante y tardía puede interferir con los ritmos naturales del cuerpo y afectar negativamente el proceso de digestión y metabolismo.

El consejo de Longo se basa en décadas de investigación científica, respaldada por estudios que demuestran los beneficios de una alimentación equilibrada y una distribución adecuada de las comidas a lo largo del día. Adoptar un enfoque más ligero para la cena, centrado en alimentos nutritivos y porciones moderadas, puede mejorar la calidad del sueño, facilitar la digestión y promover un peso saludable.

Además, destaca la importancia de seguir un patrón de ingesta de alimentos intermitente, como la recomendación de ayunar durante 12 horas cada día. Este enfoque no solo puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, sino que también está vinculado a beneficios para la longevidad y la salud en general.

El tiempo entre comidas 

Longo propone reducir el tiempo diario de ingesta de alimentos a 12 horas. Esto implica abstenerse de consumir alimentos y bebidas calóricas durante 12 horas consecutivas cada día. Durante las otras 12, se permite comer normalmente, creando una ventana de alimentación y una ventana de ayuno de igual duración. Este método es uno de los más accesibles de ayuno intermitente, ya que se alinea naturalmente con el ciclo de sueño y vigilia.

Varios estudios respaldan los beneficios de esta estrategia tanto para la pérdida de peso como para lograr una mejora del estado de salud en general. Por ejemplo, una investigación realizada por la Universidad Estatal de Louisiana y publicada en la revista Obesity demostró que este enfoque mejoró la capacidad de las personas para cambiar de quemar carbohidratos a quemar grasa, un proceso conocido como flexibilidad metabólica.

En el cuarto día del estudio, los investigadores midieron el metabolismo de los participantes en una cámara respiratoria, determinando cuántas calorías, carbohidratos, grasas y proteínas quemaban. Además, observaron que en los sujetos que siguieron el esquema 12-12, el metabolismo se ralentizó. Esto podría influir positivamente en la longevidad y la salud general.

La importancia del metabolismo

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas esenciales que ocurren continuamente en nuestro cuerpo, convirtiendo lo que consumimos en energía. Nuestro nivel de aptitud metabólica depende de la eficiencia con la que nuestro cuerpo genera y procesa esa energía. Esto influye en el envejecimiento de varias maneras. Una forma clave es a través de la producción de radicales libres, moléculas altamente reactivas que pueden dañar las células y acelerar el envejecimiento.

Otra forma en que el metabolismo está relacionado con el envejecimiento es mediante la regulación hormonal. Hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona controlan muchos procesos metabólicos cruciales. Estas hormonas pueden influir en la duración de nuestra vida al afectar la reparación celular, el crecimiento y la distribución de energía en el cuerpo.

El metabolismo se ve profundamente afectado por la dieta y el estilo de vida, como señala Longo. Por eso, defiende una alimentación equilibrada, basada en la dieta mediterránea, y seguir algunas pautas para optimizar el funcionamiento metabólico, reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes. Adoptar algunos hábitos sencillos, puede marcar una diferencia ser la clave para una vida más sana y longeva.