El aviso del nutricionista Pablo Ojeda sobre los hidratos en España: "Hay de dos tipos..."

La mala fama de los hidratos de carbono ha surgido en gran medida debido a la proliferación de dietas bajas en carbohidratos que han ganado popularidad en las últimas décadas.

Estas promueven la idea de que los carbohidratos son los principales culpables del aumento de peso y de diversos problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

La demonización de estos nutrientes también se ha visto potenciada por la industria de los alimentos procesados que a menudo utiliza azúcares añadidos en productos de baja calidad nutricional, contribuyendo a problemas de salud como la obesidad y la resistencia a la insulina. Sin embargo, esta visión simplista ignora la complejidad de los carbohidratos y su papel crucial en una dieta equilibrada y saludable.

A pesar de la mala reputación, son absolutamente necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano y no lo decimos nosotros, lo explica el nutricionista Pablo Ojeda durante una intervención en el programa de Las Mañanas KISS en Kiss FM. 

"Los hidratos de carbono siempre en mi equipo", afirma. Subraya que estos nutrientes se encuentran en una amplia gama de alimentos que consumimos diariamente, desde frutas y verduras hasta cereales, legumbres y productos lácteos. Es por eso que una dieta equilibrada no puede prescindir de estos nutrientes, ya que son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo, especialmente del cerebro y los músculos.

Hidratos simples y complejos

El experto también profundiza en la clasificación de los hidratos de carbono en dos grandes categorías: simples y complejos. "Los hidratos simples son aquellos que se absorben rápido y te liberan energía rápido".

Estos incluyen azúcares naturales como la fructosa en las frutas y la lactosa en los lácteos, así como azúcares añadidos que encontramos en muchos alimentos procesados. El experto destaca la importancia de este tipo, por ejemplo, para los entrenamientos, denominándolos como la gasolina del cuerpo.

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En contraste, los hidratos complejos, presentes en alimentos como el arroz integral, la pasta de trigo integral y el pan de centeno, proporcionan una liberación de energía más prolongada.

Ojeda resalta la importancia de escoger el tipo de hidrato en función de las necesidades del cuerpo señaladas. Es decir, si se incluyen hidratos simples en cantidad en la dieta y no se realiza ejercicio físico, se cogerá peso, de ahí que en este caso concreto sean preferibles los carbohidratos complejos debido a su contenido de fibra y su impacto positivo en la saciedad y el control de la glucosa en sangre.

En cuanto a la digestión, el proceso bioquímico comienza en la boca con la acción de la amilasa salival, una enzima que descompone los almidones en moléculas más pequeñas.

La digestión de los hidratos de carbono es un proceso complejo que continúa en el intestino delgado, donde enzimas adicionales descomponen estos compuestos en glucosa. Esta es entonces absorbida en el torrente sanguíneo y transportada a las células para ser utilizada como energía inmediata o almacenada como glucógeno en el hígado y los músculos. Este proceso es crucial para mantener niveles constantes de energía a lo largo del día.

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Lo cierto es que una ingesta adecuada de carbohidratos es vital para evitar la fatiga y la debilidad. De hecho, la falta de carbohidratos puede afectar negativamente el rendimiento cognitivo y físico, resaltando que los deportistas y personas activas necesitan un suministro constante de glucosa para mantener su rendimiento óptimo.

Los carbohidratos, por lo tanto, son esenciales no solo para las actividades cotidianas sino también para el ejercicio y el deporte.

Recomendaciones dietéticas

Las guías alimentarias recomiendan que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos. Si no se va a practicar un deporte intensivo, sino que se necesita la energía para pasar el resto del día, es importante priorizar los carbohidratos complejos y minimizar el consumo de azúcares añadidos. Esto implica elegir alimentos integrales como granos enteros, frutas y verduras, en lugar de productos refinados y azucarados.

Abordando un tema comúnmente malinterpretado, los carbohidratos no son los únicos responsables del aumento de peso. El balance calórico total y la calidad de los carbohidratos consumidos son cruciales. Un exceso de calorías, sin importar la fuente, puede llevar al aumento de peso.

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Sin embargo, los carbohidratos integrales y ricos en fibra pueden contribuir a una mayor saciedad y un mejor control del peso corporal. Por lo tanto, en lugar de eliminar los carbohidratos, es más efectivo centrarse en la moderación y la selección de carbohidratos de alta calidad.

También hay que tener en cuenta que los alimentos con un índice glucémico alto pueden causar picos rápidos en el azúcar en sangre, mientras que aquellos con un índice bajo proporcionan una liberación de energía más sostenida. Alimentos dentro de esta categoría como la avena, las legumbres y las verduras no amiláceas, para una mejor regulación de la glucosa y una mayor estabilidad energética a lo largo del día.