La lechuga es uno de los vegetales verdes que los españoles echamos en nuestro carrito de la compra con más frecuencia. Si empezamos una dieta, si queremos una guarnición o, incluso, cenar poco, siempre viene bien tener una de estas a mano. Uno de los aspectos que más nos gusta de ellas es que aporta muy pocas calorías: según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), una ración de 100 gramos de lechuga apenas aporta 13 kilocalorías. Esto se debe a que más del 95% de su composición es agua.

Entonces, ¿realmente aporta algo a nuestra dieta? El MAPA explica que las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas son realmente escasas, al igual que las de vitaminas y minerales. Destacan, eso sí, la presencia de la vitamina C y de los flavonoides, que tienen poder antioxidante y protegen frente a ciertas enfermedades. "Es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales", apunta el MAPA.

Estas hojas más verdes también suelen ser las que se encuentran en las capas más exteriores de la lechuga y, en muchas ocasiones, terminan siendo desechadas. La lechuga, por tanto, es un bocado que aporta pocos nutrientes y pocas calorías, aunque, sin duda, es saludable y aporta cierta cantidad de fibra. Por esta razón, es muy importante pensar en qué alimentos vamos a usar para acompañarla y en qué aliño saludable podemos usar para potenciar su sabor. Pero también existen otras hojas con más peso nutricional.

Más nutrientes

Es posible que en el supermercado hayas encontrado mezclas de lechugas con otras hojas, como los canónigos o la rúcula. Sin embargo, las espinacas destacan por encima de todas ellas. Las espinacas son muy conocidas por su papel en la gastronomía tradicional de España, pero también tienen otras aplicaciones. Aunque muchas veces las hemos encontrado cocidas y flotando en un potaje, también es muy saludable comerlas crudas en una ensalada, representando el papel que normalmente le damos a la lechuga.

Estas hojas aportan más del doble de kilocalorías que la lechuga, pero a pesar de ello siguen siendo un bocado muy poco energético. El MAPA explica que cada 100 gramos de espinacas sólo aportan 31 kilocalorías a la dieta. Pero ¡ojo! porque el aporte de nutrientes no tiene comparación. "El valor nutritivo de las espinacas radica en su alto contenido en vitaminas y minerales", explica el MAPA, que señala la presencia de vitamina A y C y compuestos antioxidantes. 

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"Algunos autores han indicado que el consumo habitual de espinacas resulta beneficioso en la conservación de la agudeza visual y previene el desarrollo de cataratas", apunta el ministerio. Como bien se sabe, las espinacas también son especialmente ricas en hierro, que se absorbe mejor en el organismo gracias a la presencia de la vitamina C en la composición de estas hojas. Pero, además, las espinacas tienen cuatro veces más cantidad de fibra que la lechuga, lo que resulta muy beneficioso para la salud.

Más ingredientes

Aunque el beneficio más conocido de la fibra es el de garantizar un mejor tránsito intestinal, no es el único. La fibra sirve de alimento para la microbiota, que cada vez se relaciona con más propiedades saludables: desde una mejora de nuestro sistema inmune hasta, incluso, cierta protección frente a la depresión. Además, esta sustancia forma una masa en el sistema digestivo que es capaz de atrapar el exceso de azúcares y de grasa, lo que consigue reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, la fibra también es capaz de hacernos sentir más saciados y, por tanto, nos ayuda a prevenir el sobrepeso. ¿Cómo? Pues evitando que comamos más cantidad de alimentos al sentirnos ya satisfechos. Pero, además, las espinacas casi tienen el doble de proteínas que la lechuga que, aunque no son suficientes para considerarlas como un alimento proteico, también contribuyen a esa sensación de saciedad antes que con la ingesta de otros alimentos. 

Si queremos que nuestras ensaladas contengan algo más de nutrientes, los expertos aconsejan que pasemos de la lechuga a las espinacas. De esta manera, aumentaremos la dosis de fibra, de vitaminas y minerales y también de proteínas vegetales. Ahora sólo falta añadirle alimentos a la ensalada. Los mejores son las frutas y verduras, como los tomates y las cebollas, los frutos secos y las proteínas saludables, como el huevo o los pescados. Pero también hay lugar en ellas para otros alimentos muy nutritivos, como las legumbres.