Los métodos para perder peso son innumerables: contar calorías, contar macronutrientes, realizar dietas bajas o muy bajas en carbohidratos, dietas bajas o muy bajas en grasas, e incluso asociar ayunos intermitentes en sus múltiples variedades. Pero, ¿cuál es realmente el enfoque más efectivo? La respuesta es compleja, ya que dependerá de cada paciente, de sus hábitos de vida y de los motivos de su sobrepeso u obesidad, que afectan a más de la mitad de España.

Aunque 'contar calorías' parece ser un método denostado hoy en día, no deberíamos descartarlo en absoluto. Así lo sugiere un nuevo trabajo publicado en Annals of Internal Medicine, donde se comparó tanto la restricción temporal -ayuno intermitente- o la restricción calórica -contar calorías- como técnicas de adelgazamiento. La conclusión es que si restringir el tiempo de ingesta funciona, es porque indirectamente también estamos restando calorías.

Anteriores estudios habían sugerido que la base esencial de cualquier búsqueda de pérdida de peso es establecer aproximadamente cuántas calorías se consumen y cuántas se gastan. Si bien la vida real es mucho más compleja que una simple suma o resta, el pilar básico de la reducción de peso sigue siendo el mismo. Sin embargo, desde que se popularizó el ayuno intermitente, no han sido pocos los expertos y 'gurus' que han defendido esta práctica como un método superior.

[Desmontando el ayuno intermitente: por qué no es una opción mejor para perder peso]

Recordemos que el ayuno intermitente es un enfoque dietético centrado en la ventana horaria en la que podemos hacer las comidas, sin restringir las calorías como tal. No obstante, tampoco cabe cualquier cosa: debe asociar una dieta saludable, porque alimentarse con ultraprocesados ricos en grasas, sal y aditivos mientras se realiza un ayuno intermitente no servirá de nada.

Aunque existen muchas variedades de ayuno intermitente, los protocolos más populares serían el método 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer las otras 8 horas) o el método 14/10 (ayunar 14 horas y comer las otras 10 horas). En un nivel de complejidad superior está el método 5:2, donde 5 días se consume una dieta saludable y equilibrada, y 2 días intercalados y no consecutivos se realiza una ingesta hipocalórica de alrededor de 600 kcal de máximo.

El protocolo más estudiado de todos es el 16/8, y se ha relacionado con la pérdida de peso y una mejor salud cardiovascular, junto a un menor riesgo de diabetes y de volver a recuperar el peso. En este nuevo estudio, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins realizaron un ensayo clínico aleatorio controlado en el que participaron 41 personas con obesidad y prediabetes. Los participantes fueron asignados a un periodo de alimentación de 10 horas con tiempo restringido (un ayuno 14:/10), o bien a un grupo donde se contaban calorías.

Las necesidades totales de calorías de cada participante se estimaron al inicio del estudio en base al historial médico de los participantes y su nivel de actividad, y se proporcionaron las mismas calorías a todos los participantes durante todo el estudio. Ambos grupos tuvieron acceso a comidas con el mismo contenido de nutrientes y calorías totales.

El grupo de participantes que contaba calorías consumió alimentos entre las 8:00h y la medianoche, con la mayor parte de la ingesta calorica durante la noche. El grupo que realizaba ayuno intermitente consumía sus alimentos entre las 8:00 y las 18:00h, consumiendo la mayor parte de sus calorías antes de las 13:00h.

Tras un periodo de tres meses -12 semanas de estudio-, los investigadores evaluaron la pérdida de peso, control de glucosa en ayunas, circunferencia abdominal, presión arterial y niveles de grasas en sangre. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos.

"En un contexto de alimentación isocalórica, el ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo no disminuyó peso ni mejoró la homeostasis de la glucosa en relación al contaje de calorías, lo que sugeriría que cualquier efecto del ayuno sobre el peso en estudios previos puede deberse a reducciones en la ingesta calórica", concluyen los autores.