Soy médico y esto es lo que pienso sobre comer 5 veces al día como estrategia para perder peso

Durante años se nos ha hecho creer que la cantidad de veces que comemos, o cuándo comemos, no importa. Si bien es cierto que la calidad y cantidad de alimento consumido será esencial, el momento del día sí importa. Hoy en día llamamos crononutrición a la ciencia que estudia la sincronización entre las comidas y los ritmos circadianos.

De hecho, aún es común oir hablar sobre el consejo de "realizar cinco comidas al día", algo que con los años pasó a tacharse como "mito", y que hoy en día, junto a la moda del ayuno intermitente, ha ido volviéndose cada vez más confuso. La realidad es mucho más fácil que contar el número de veces que comemos, y como siempre, no será igual para todos.

Si bien es cierto que tanto a nivel histórico como a nivel cultural y geográfico, incluso a día de hoy la pauta más común es comer tres veces al día (desayuno, comida y cena), hay algunos que llevan estas pautas hasta el extremo. Uno de estos casos es la dieta OMAD, que ya cuenta con adeptos como el cantante de Coldplay Chris Martin, entre otros.

Cuál es la mejor opción

La dieta OMAD o "ayuno extremo" consistiría en comer una sola vez al día, todos los días, y no solo algunos días determinados como el ayuno de 24h o el ayuno 5:2 por poner algunos ejemplos. En la dieta OMAD se realiza una sola comida de gran tamaño en todo el día. Sus adeptos argumentan que este tipo de ayuno tiene muchos beneficios, aunque la evidencia al respecto es escueta y solo se han hecho extrapolaciones de otros estudios, y no ensayos clínicos como tal con métodos OMAD. 

Existe un estudio de ayuno tipo OMAD en humanos donde se comparó el consumo de todas las calorías del día en una sola comida y el hecho de todas las mismas calorías divididas en tres comidas. Solo 11 participantes completaron todo el estudio, objetivándose mayor pérdida de peso y masa grasa durante los 11 días del estudio, pero también hubo pérdida significativa de masa muscular y masa ósea.

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Respecto al hecho de comer tres o cinco veces al día, hay estudios y opiniones contradictorias. Se solía pensar que comer cinco veces al día acelera el metabolismo, dado que hace falta comer cada tres o cuatro horas. Sin embargo, no hay evidencia científica de que esta pauta ayude a controlar el hambre y potencie la pérdida de peso en forma de grasa.

Casi todos los expertos coinciden en los mismos consejos: habrá gente que necesitará tres comidas y habrá gente que necesitará cinco. Eso dependerá del contexto personal, y realmente el hecho de comer hasta cinco o incluso seis veces al día puede ser lo ideal e incluso necesario en algunas personas muy activas, como el caso de deportistas (ya sean amateurs o profesionales).

Calidad o cantidad

Sin embargo, no importa cuántas veces comemos, ni siquiera la cantidad de calorías que comemos, sino la calidad y el origen de las mismas. Si nos va bien comer lo mismo en tres veces en lugar de cinco, o al revés, lo mismo es. Sin embargo, no es lo mismo comer cinco veces a partir de ultraprocesados que basar todas esas comidas en alimentos frescos y saludables. Como hemos explicado en más de una ocasión, todas las calorías no son iguales. 

A todo esto cabe añadir la típica duda susceptible de polémica: el desayuno. Habrá gente que necesite desayunar "fuerte" y habrá gente que no desayune, o tome un simple café. Atrasar la hora del desayuno no es un problema, como ha demostrado el ayuno intermitente, sobre todo el caso del 16:8 donde el desayuno suele retrasarse a media mañana o incluso empezar la ingesta directamente en la comida. Lo que sí sabemos es que respetar los ritmos circadianos y consumir la mayoría de los alimentos durante las horas de luz es la mejor opción para nuestro organismo.

Para finalizar, si nos gusta comer cinco veces al día y buscamos perder peso, no todo está perdido. Si bien es cierto que no se debería recomendar a la ligera hacer estas cinco comidas a todo el mundo, sin pensar en el contexto individual, sí es posible lograr una pérdida de peso o un buen mantenimiento del mismo a pesar de comer "tantas" veces al día, como explicó la investigadora María Fernanda Zerón, del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universitat de Barcelona en EL ESPAÑOL.

Obesidad

Aunque la respuesta es compleja, comer cinco veces al día sí puede prevenir la obesidad. El apetito y la saciedad se regulan de manera homeostática: cuanto más tiempo estamos sin comer, más hambre tenemos, y más alimento ingeriremos de forma inconsciente. Sin embargo, repartir la ingesta energética a lo largo del día puede ayudar a regular esa sensación, aunque estas expertas lo dejan claro: no se trata de hacer cinco comidas de gran tamaño al día, sino las tres principales (desayuno, comida y cena), junto a dos pequeños snacks a media mañana y media tarde.

Según la evidencia actual, el hecho de comer cinco veces al día se asociaría con un mayor gasto calórico y mayor uso de las reservas energéticas; pero si se hacen menos comidas más copiosas, hay mayor tendencia a almacenar el exceso energético que si se reparte en más comidas.

Aún así, como conclusión final, y en base a lo que sabemos ahora, mi consejo personal sería focalizarse en la adherencia y el contexto personal: si nos gusta hacer tres comidas y nos va bien, hagamos tres comidas. Si nos va mejor hacer cinco, hagamos cinco, pero teniendo en cuenta que no todas deben ser igual de copiosas y que lo aconsejable sería que dos fuesen pequeños snacks intercalados entre las grandes comidas. Hacer solo una o dos comidas al día no parece ser muy beneficioso, ni tampoco hay evidencia científica de que sea recomendable.