El truco a la hora de cocinar patatas que hace que engorden menos: ignorado en España

La patata es uno de los alimentos que ha acompañado al ser humano desde que empezó a cultivar y, por supuesto, todos nosotros lo recordamos desde pequeños. Flotando en los deliciosos guisos de nuestras abuelas, en la ensaladilla rusa —que más bien es española— y, sobre todo, fritas. Si bien son estas últimas las que más afectan a nuestra salud y a nuestra figura, cada vez más expertos sostienen que tenemos que comerlas menos. Pero, sobre todo, que no lo hagamos pensando que son una verdura más.

En este sentido, la Universidad de Harvard es uno de los organismos con más fama en el mundo que han alertado sobre el abuso de las patatas. En el diseño de su plato ideal para comer saludable se específica claramente que estos tubérculos no cuentan como verdura. Pero, ¿en qué clasificación se encuentran? Botánicamente, está claro que una patata es una hortaliza, pero sus valores nutricionales la asemejan más a fuentes de carbohidratos como el pan, la pasta o el arroz.

Sin embargo, mientras que estos tres derivados de los cereales también se pueden tomar integrales —es decir, con una mayor proporción de fibra—, la patata siempre es un alimento que tiene poca proporción de fibra y con una altísima proporción de almidones. Estos almidones son un tipo de carbohidratos que tienen una gran facilidad para convertirse en azúcares cada vez más simples y absorberse en el intestino delgado. El problema es que la patata tiene un alto índice glucémico y esto se relaciona con algunos problemas para la salud.

Índice glucémico y corazón

Los alimentos con un alto índice glucémico se caracterizan por liberar una gran cantidad de azúcar en la sangre en un corto espacio de tiempo. Lo que podría observarse gráficamente como un pico de glucosa, que tiene ciertos inconvenientes. En primer lugar, el cuerpo debe liberar insulina para compensarlo, pero si se repiten con asiduidad puede llegar a desarrollar resistencia a esta hormona, lo que a su vez aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. También se ha asociado a una mayor sensación de hambre y, por tanto, a un mayor consumo de calorías.

El consumo de alimentos con alto índice glucémico, por tanto, nos puede predisponer a la diabetes y también a la obesidad. Estas condiciones son conocidas como factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, a las que se suman la hipertensión o los altos niveles de colesterol LDL, entre otros. Padecer estos factores aumenta el riesgo de desarrollar infartos y otros problemas de corazón. Si encima comemos patatas fritas a menudo hay que añadir que contienen una alta cantidad de grasas y elevan nuestro colesterol en sangre.

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Pero, ¿entonces deberíamos desterrar las patatas? Ni mucho menos, tan sólo debemos dar más importancia a otras fuentes de carbohidratos con más proporción de fibra. De todas formas, existe un truco con el que podemos reducir el índice glucémico de las patatas y además convertirlas en un alimento prebiótico. Es decir, que sirva de alimento para la microbiota de nuestro intestino, una comunidad con la que vivimos en simbiosis que también se ha relacionado con el control de la glucosa en sangre a través de un mecanismo que todavía no se conoce del todo, según explica este artículo de The Conversation.

El truco

¿En qué consiste? Básicamente debemos cocinar las patatas de una manera saludable —al horno, cocidas o al vapor— y después dejarlas enfriar en la nevera. Esto hace que los almidones de la patata se vuelvan resistentes. "El almidón resistente, como su propio nombre indica, no es muy digerible. Se resiste parcialmente a la descomposición por parte de las enzimas digestivas en el ser humano", explica el artículo de The Conversation. "Parece tener efectos positivos sobre la prevención del estreñimiento o sobre la disminución de la incidencia de algunos tipos de cáncer como el de colon".

Esa proporción de almidón que pasa a ser resistente actúa como la fibra y esto tiene varios beneficios asociados, además de servir de alimento a la microbiota. En primer lugar, las patatas que hemos enfriado después de cocer engordan menos debido a que de ellas se obtienen menos calorías y también resultan más saciantes. Pero también reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, porque su índice glucémico es mucho más bajo. "Es importante mencionar que su recalentamiento disminuye la cantidad de almidón resistente, por lo que se aconseja ni calentarlo a temperaturas muy altas para evitar disminuir mucho su cantidad", apunta The Conversation.