Los nueve alimentos para cumplir 100 años con salud que hay que tomar en España según la ciencia

Priorizar ciertos alimentos a medida que envejecemos no solo es imprescindible para evitar déficits nutricionales, sino también para mejorar la calidad de vida en etapas más avanzadas. En este aspecto, la proteína ha ido cobrando protagonismo como macronutriente esencial. Poseer una adecuada cantidad y calidad de masa muscular se ha relacionado con una larga y próspera vida.

Ahora, un nuevo estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, a cargo de los investigadores del Centro de Investigación en Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer de la USDA (HNRCA) de la Universidad de Tufts, revela qué tipo de proteína sería la mejor para reducir el envejecimiento y sus enfermedades asociadas. Se trataría de la proteína vegetal.

Según este nuevo trabajo, las mujeres que consumen mayores cantidades de proteína de origen vegetal desarrollarían menos enfermedades crónicas. Y a la larga, tendrían mayor probabilidad de disfrutar de un envejecimiento saludable.

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Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron datos de más de 48.000 mujeres que participaron en el conocido Estudio de Salud de Enfermeras. Este trabajo siguió a profesionales de la salud en EEUU desde 1984 hasta 2016. Las participantes tenían entre 38 y 59 años al inicio del estudio, y gozaban de buena salud física y mental.

"El consumo de proteínas en la mediana edad estaría relacionado con una mejor salud en la edad adulta", explica Andrés Ardisson Korat, científico de la HNRCA y autor principal del estudio. "Pero hemos descubierto que la fuente de proteínas es importante. Obtener la mayor parte de la proteína de fuentes de origen vegetal, y una pequeña cantidad de proteína animal, parece favorecer una buena salud y supervivencia en edades más avanzadas".

Los investigadores examinaron miles de cuestionarios recopilados cada cuatro años entre 1984 y 2016, que registraron la frecuencia con la que las participantes consumían ciertos alimentos. Así pudieron identificar el origen dietético de las proteínas consumidas y sus potenciales efectos sobre el envejecimiento saludable.

Calcularon la ingesta multiplicando el número de veces que se consumió cada alimento por su contenido de proteínas. Posteriormente, usando la base de datos de composición alimentaria de la Universidad de Harvard, sumaron la cantidad de proteínas de todos los alimentos. Tras ello, compararon las dietas de las mujeres, en función de si habían desarrollado alguna de las 11 enfermedades crónicas listadas o conservado en gran medida sus funciones físicas y mentales.

Según sus resultados, aquellas mujeres que consumieron más proteínas de origen vegetal -en alimentos como pan, verduras, frutas, cereales, productos horneados, puré de patatas, frutos secos, legumbres y pasta- tenían hasta un 46% más de probabilidades de estar sanas hasta sus últimos años. Sin embargo, aquellas mujeres que consumían más proteínas de origen animal -carne de vacuno, pollo, leche, pescado, marisco y queso- tenían un 6% menos de probabilidades de mantenerse saludables.

La proteína animal se relacionó modestamente con menos limitaciones físicas en la vejez, pero la proteína vegetal se relacionó más estrechamente con una buena salud mental en el futuro. A mayor consumo de proteína vegetal, menores niveles de colesterol LDL o "colesterol malo", tensión arterial y sensibilidad a la insulina. Por el contrario, un mayor consumo de proteína animal se relacionó con niveles más altos de todos ellos, además de un aumento del factor de crecimiento similar a la insulina, el cual se ha relacionado con múltiples tipos de cáncer.

La proteína láctea (leche, queso, yogur y helado) no se asoció significativamente con un mejor estado de salud en la edad adulta. Aún así, los investigadores puntualizan la necesidad de añadir algo de proteína animal a la ecuación, como pescado y otras proteínas animales, dada su riqueza en micronutrientes como el hierro y vitamina B12. Estos son más difíciles de encontrar y absorber a través de alimentos de origen vegetal en exclusividad.

El propio equipo de investigadores reconoce, finalmente, que los beneficios podrían deberse a los alimentos de origen vegetal en general y no solo a su proteína vegetal. En comparación a los productos animales, son más ricos en fibra, micronutrientes y polifenoles, todos ellos relacionados con un mejor estado de salud general y una mayor longevidad.