Los ocho alimentos que los médicos consideran un tesoro anticáncer pero España menosprecia

El consumo de frutas y verduras en el mundo occidental ha mejorado con los años, pero aún estamos lejos de cumplir en España con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estos aconsejan consumir "cinco porciones de frutas y verduras al día", priorizando tres porciones de verdura y dos de fruta según la evidencia científica más reciente.

Sabiendo esto, un grupo de verduras que deberíamos tener siempre en mente serían las de hoja verde, cuya riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes las hacen muy interesantes para su consumo diario.

Estas serían las ocho verduras de hoja verde que deberíamos tener siempre a mano, según el nutricionista Swrajit Sarkar, profesor de la Universidad de Londres. Se trata, como veremos, de productos humildes a los que a menudo no damos la importancia que merecen en nuestra compra.

Espinacas

Como explica Sarkar, las espinacas son una verdura fácil de conseguir durante todo el año. Son ricas en minerales como hierro, calcio, potasio y vitaminas B6, C y K. También son una importante fuente de antioxidantes, los cuales se han relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.

[Los 14 alimentos de temporada que combaten el colesterol y ayudan a adelgazar]

Su consumo puede ser variado, en crudo como ensalada o cocinadas. Sin embargo, es mejor evitar esta última forma ya que la cocción tiende a destruir los polifenoles y flavanoles naturales de esta verdura.

Kale

El kale o col rizada posee un sabor único dependiendo de su variedad y preparación. Si se soporta su sabor amargo, también es una importante fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. También aporta vitaminas A, B, E, C y K.

De nuevo, escaldar y hervir la col rizada puede reducir su cantidad de minerales, vitaminas y fitoquímicos hidrosolubles, por lo que se recomienda también consumirla en crudo.

Acelgas

Las acelgas, cuyo sabor es algo más dulce, destacan por su riqueza en vitaminas A, C y K. De hecho, una porción de 175 gramos es suficiente para cubrir las necesidades de esta última vitamina con potencial pro-coagulante. También son ricas en minerales como el hierro, cobre, potasio y calcio.

Hojas de col

La col, por otra parte, destaca por poseer significativas cantidades de vitaminas A y C, y minerales como el calcio, hierro, zinc, cobre y selenio.

Así mismo, también son una importante fuente de luteína, un compuesto esencial para la salud ocular. También de fibra, que beneficia a la microbiota intestinal y previene el cáncer colorrectal. De la misma forma que ocurre con las espinacas, es posible conseguirlas todo el año.

Rúcula

La rúcula se ha vuelto relativamente popular en los últimos años. Junto con los canónigos, es fácil de adquirir en formato preparado en los supermercados, con el perjuicio del exceso de plástico que causan las bolsas individuales. Su sabor ácido, ligeramente amargo y picante, la convierten en una opción a considerar.

De hecho, la rúcula se ha consumido desde al menos la época romana, y se ha usado como aderezo tradicional de las pizzas en Italia. Destaca por su riqueza en nitratos, vitaminas K y C, y minerales como el calcio, además de polifenoles.

Lechuga

La lechuga es un habitual de casi cualquier ensalada, aunque no es la verdura de hoja verde que más se suele recomendar. Es rica en vitaminas A, K, C y ácido fólico o vitamina B9, muy importante durante el embarazo.

Así mismo, la lechuga es rica en fibra, la cual se ha relacionado con una mejor salud digestiva y cardiovascular, además de asociarse con un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

Berro

El berro destaca por su sabor natural distintivo, que hace pensar que contiene especias añadidas. No solo añadirá una explosión de sabor a las ensaladas, sino que también destaca por su riqueza en vitaminas A y C, y antioxidantes.

Además, algunos estudios sugieren que el consumo de berros puede colaborar en el manejo del cáncer oral.

Col china

Para finalizar, tenemos la col china, conocida como pak choi o bok choy. Esta verdura de hoja verde tiene un sabor suave y una textura diferencial. Se trata de una variedad de col blanca que puede usarse en salteados, sopas, ensaladas o como guarnición.

Destaca por su riqueza en fibra, minerales y antioxidantes. Su consumo se ha relacionado con una menor salud ósea, mejor función del sistema inmune, salud ocular, salud cardíaca y menor tensión arterial.