El temor que sentimos por las grasas no siempre está justificado. Sí, es cierto que algunas de ellas nos hacen engordar y nos ponen en un riesgo mayor de padecer enfermedades: estas son las grasas saturadas y las grasas trans. Pero no todas son iguales y existe un tercer grupo que recibe el nombre de grasas insaturadas y, al contrario que las otras, éstas tienen la capacidad de reducir nuestro colesterol malo —que en tus análisis recibe el nombre de LDL— y, en general, aportar beneficios a nuestra salud cardiovascular.

Seguramente no es la primera vez que lees sobre los ácidos grasos omega-3, que son una parte de esas grasas buenas. Algunos alimentos tienen fama de ser toda una gran fuente de esta sustancia, como el salmón y, en general, el resto de pescados azules. Sin embargo, aunque es cierto que el salmón tiene una buena proporción de estas grasas, no es el rey en este sentido. Tanto el atún, como la sardina, el boquerón y la caballa superan al pescado de la carne anaranjada. Eso sí, al salmón también le salen competidores entre los vegetales.

Algunos frutos secos, como las nueces, y algunas semillas, como la chía, guardan en su interior una proporción mayor de esta grasa que estos pescados. Por ejemplo, mientras que el salmón contiene 1,64 gramos de omega-3 por cada 100 gramos de peso, las nueces tienen hasta 6,43 gramos de esta sustancia en la misma cantidad. En cualquier caso, ni este fruto seco, ni la chía son el alimento que más omega-3 tiene, sino la quinoa. Tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL, tiene hasta cinco veces más omega-3 que el salmón.

Un alimento beneficioso

Hace unos años, la quinoa era una completa desconocida, un ingrediente exótico cargado de beneficios para la salud. Si antes había que ir a buscarla a un herbolario o a alguna tienda especial, ahora cualquier supermercado tiene un envase con este pseudocereal —lo que significa que se emplea como un cereal, pero que botánicamente no es lo mismo—. Este pequeño alimento es, en realidad, una bomba de nutrientes: tiene antioxidantes, un montón de proteínas completas, minerales y, además, fibra.

Además, también contiene grasas saludables y, en concreto, ese omega-3 en una alta proporción: nada menos que 8,35 gramos de estos ácidos grasos por cada 100 gramos de producto. "Contiene también grasas saludables para el corazón que contribuyen a aumentar el llamado colesterol bueno. Sus betalaínas juegan un papel muy importante como protectoras del corazón al reducir el nivel de triglicéridos y colesterol LDL, el malo", explica este artículo de EL ESPAÑOL. Por desgracia, la quinoa no es muy conocida por este efecto.

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Los omega-3 proporcionan energía al cuerpo porque son grasas, pero también son útiles para la salud del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los sistemas endocrino e inmunitario, tal y como explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). "Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo", asegura esta institución. Pero ¡ojo! porque existen varios tipos de ácidos grasos omega-3.

Tres tipos

En concreto, hay tres tipos: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, que el cuerpo humano no los produce por sí mismo y, por lo tanto, tenemos que incorporarlo en el organismo a través de la alimentación. La mayor parte de los ácidos omega-3 que contiene la quinoa se encuentra en forma de ALA, que el organismo puede convertir en cantidades muy pequeñas en DHA y en EPA. 

Por su parte, en los pescados como el salmón el omega-3 se presenta mayormente en forma de DHA y EPA. Por esta razón, lo realmente importante es que consumamos estos dos productos para un aporte más completo. Los NIH cuentan en su página web que las recomendaciones diarias de esta grasa se encuentran 1,6 gramos al día para los hombres y 1,1 gramos para las mujeres. Entre estos ácidos, el DHA se encuentra en cantidades altas en la retina, en el cerebro e, incluso, en los espermatozoides.

Además de su efecto beneficioso para el corazón, estos ácidos grasos han demostrado en ensayos científicos ser efectivos para el desarrollo de los bebés durante el embarazo y la lactancia, de hecho, muchas fórmulas que sustituyen a la leche materna están enriquecidas con DHA. El omega-3 también podría ayudar a prevenir el cáncer, el alzhéimer y otras demencias, la degeneración macular senil, la enfermedad del ojo seco y también la artritis reumatoide.