Durante los últimos años, las ensaladas han ido cobrando popularidad por ser platos supuestamente saludables, ligados a la búsqueda de pérdida de peso, y siendo simbolos claros de cualquier dieta saludable que se precie. Sin embargo, poner unas cuantas hojas verdes, un poco de tomate y cebolla en crudo, y alguna cosa más, no es una ensalada. Es autoengañarse y aumentar el riesgo de perder peso rápidamente, pasar hambre, y sufrir un efecto rebote significativo.

En la otra cara de la moneda, poner demasiados ingredientes a una ensalada, sin miramientos, tampoco hará de este plato algo saludable: no todo vale, ni cualquier ingrediente vale, ni el hecho de consumir ensaladas ya preparadas suele ser la mejor opción, como ya dejó claro el análisis de la Organización de Consumidores y Usuarios el pasado año 2020. Por todo ello, hoy analizaremos tres tipos de ensalada en especial, y cómo saber elegir.

Ensaladas envasadas

En primer lugar tenemos las ensaladas envasadas, fáciles de adquirir en casi cualquier supermercado o gran superficie. Si bien a primera vista todas parecen saludables, repletas de colores diversos, la misma OCU ya sugirió que la gran mayoría no lo son (solo se salvaban 4 de 22 analizadas).

[El drama de las ensaladas envasadas: éstas son las cuatro que se salvan, según la OCU]

La mayoría de estas ensaladas sufren un exceso de calorías innecesarias, grasas saturadas, azúcares añadidos y sal en exceso. Y en la gran mayoría de casos, las salsas o aliños añadidos a esas ensaladas envasadas son el gran problema, sin dejar de lado otros ingredientes como la pasta, el atún, el pollo o el queso que aportan, de una calidad cuanto menos cuestionable. Y eso sin tener en cuenta opciones peores, donde los ingredientes son bacon, jamon york o pollo rebozado, entre otros.

Así mismo, la mayoría de ensaladas envasadas también se caracterizan por una paradoja alimentaria muy habitual: la mayoría de ellas son bajas en calorías (que es lo que se suele buscar en su consumo), pero precisamente esto puede ser un error. La misma OCU recuerda que una comida completa debería rondar las 700 kcal, y la mayoría de estas ensaladas apenas supera las 400-500 kcal de media. Además, sus precios son increíblemente elevados, siendo más recomendable adquirir los ingredientes más frescos y por separado.

Ensaladas en conserva

Otro ejemplo similar a las ensaladas envasadas serían las ensaladas en conserva, o "de bote". Recientemente ya comentamos el caso de las legumbres de bote, fijándonos en el ejemplo de los garbanzos, pero dejando claro que su calidad nutricional es similar al producto en seco (aunque en este último caso habría que rehidratarlos y someterlos a cocción). Pero las ensaladas de bote no son lo mismo.

En este caso, las ensaladas de bote ya preparadas suelen contener ingredientes cuestionables, como el maíz (típico de la ensalada comercial, pero pobre en calidad nutricional), además de una cantidad ingente de aceite y sal. Para que nos hagamos una idea, una cucharada de 10 ml de aceite de oliva equivale a casi 100 kcal, y normalmente estos botes no suelen llevar precisamente aceite de oliva virgen extra. Así mismo, la cantidad de sal de los botes es incluso superior a la que aportan las conservas de legumbres, siendo más complicado deshacerse de este exceso de sodio en comparación.

De nuevo, la mejor opción sería prepararse una ensalada de bote casera, algo que está muy de moda últimamente en las redes sociales, pero usando ingredientes frescos y naturales. Evidentemente su consumo deberá ser más precoz, evitando que los ingredientes pierdan calidad nutricional al carecer de los típicos conservantes industriales, pero será mucho mejor opción que las ensaladas de bote ya preparadas. Hay que ser conscientes de lo que comemos.

Ensalada César

Finalmente, y como ejemplo práctico, tenemos la conocida ensalada césar. Los ingredientes tradicionales de esta ensalada son lechuga romana, aceite de oliva, mostaza Dijon, salsa Worcestershire, anchoas, huevos crudos, queso parmesano y picatostes. Sin embargo, esta no es ni de lejos la "típica" ensalada césar que solemos encontrar en restaurantes o en formato envasado.

De hecho, es muy común ver ensaladas césar con base de lechuga y escarola, pollo rebozado, pan frito, beicon y "salsa césar", que da lugar a un plato que de saludable tiene poco. De hecho, toda esta combinación puede llegar a superar las 600 kcal, y sin ser saludable. Ojalá.

Como dato, una ensalada césar habitual (que no la receta original) puede superar las 650 kcal, con 10 gramos de grasa saturada y otros 3.5 gramos de sal (cuando el límite diario recomendado son los 5 gramos de sal totales). De hecho, este tipo de ensalada césar suele ser el habitual en las grandes cadenas de comida rápida, la cual ofrecen como alternativa a hamburguesas y otros platos.

Una ensalada real debe estar basada en verduras y hortalizas, y aderezada con aceite de oliva, sal y vinagre, pero no con salsas con mil y un ingredientes. Así mismo, el queso debe ser real y no un "preparado lácteo" como acostumbra a ser en estos locales de comida rápida. Finalmente, si añadimos carne, debe ser fresca y no ultraprocesada, ni rebozada: estamos sumando calorías innecesarias a un plato que debería ser saludable y acaba siendo algo muy diferente.