El 'superalimento' natural venido de Europa: con más calcio que la leche y más vitamina C que la naranja

Quinoa, leche de coco, chía, tofu... son distintos comestibles que, aunque no sean comunes en la dieta mediterránea, poco a poco se van abriendo camino por sus múltiples beneficios nutricionales. Sin embargo, otro 'superalimento' ha aparecido en el super y en las fruterías de barrio.

Uno venido de tierras germánicas, donde lleva consumiéndose de toda la vida, dejando a la altura del betún a los mencionados al principio. La popularidad de este ingrediente se debe en parte a su versatilidad. Desde batidos hasta ensaladas y chips de crujientes, este vegetal se ha infiltrado en una variedad de platos tanto gourmet como caseros.

Incluso ha aparecido en series de televisión como "Chef's Table" y ha sido elogiado por celebridades como Gwyneth Paltrow y Beyoncé. Hablamos del kale o col rizada. Incluso fue utilizado por Michelle Obama en una campaña contra la obesidad infantil.

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Vitamina C a raudales

Este vegetal es una fuente excepcional de nutrientes esenciales. Es rico en vitaminas A, C y K, así como en minerales como el calcio, el hierro y el potasio. Estos nutrientes desempeñan un papel crucial en la salud ósea, la función inmunológica y la salud de la piel, respectivamente. De hecho, aporta más vitamina C que las propias naranjas: más de 120 mg por cada 100 gramos, cuando la fruta ronda los 50 mg.

Además, el kale es una de las mejores fuentes de vitamina K, que desempeña un papel fundamental en la coagulación sanguínea y la salud cardiovascular. También contienen metabolitos valiosos para la quimioprevención del cáncer, como revela una revisión realizada por un grupo de científicos de la Universidad Agrícola de Cracovia, Polonia.

El kale también es conocido por su impresionante capacidad antioxidante gracias al efecto de los flavonoides y carotenoides, que combaten el estrés oxidativo y ayudan a prevenir el daño celular. Esto no solo puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas, sino que también puede contribuir a mantener una piel sana y un envejecimiento más lento.

Más y mejor calcio

En cuanto al contenido de calcio, es importante destacar que este alimento ofrece una notable cantidad de este mineral. En cada 100 gramos de kale hay una generosa cantidad de 150 miligramos de calcio. Comparando esta cifra con los 110 a 125 miligramos presentes en la leche de vaca, queda claro que este vegetal es una fuente significativa de este nutriente, incluso por encima de la leche, a la que gana no solo por la cantidad de calcio, sino por su calidad.

Lo que hace que el calcio de este vegetal sea aún más valioso es su capacidad de absorción. Esta verdura tiene la ventaja de contar con un bajo contenido de oxalato, lo que significa que el calcio presente en ella se absorbe de manera más eficiente en el organismo en comparación con la leche de origen lácteo. Esta característica lo convierte en una elección especialmente beneficiosa para aquellos que buscan fortalecer sus huesos y mantener una dieta equilibrada.

Mucho hierro pero menos eficiente

Cuando se trata de hierro, el kale o col rizada sigue sobresaliendo en comparación con las fuentes de origen animal. Sorprendentemente, cada 100 gramos de esta verdura contienen una impresionante cantidad de 1,5 miligramos de hierro, superando el miligramo que se encuentra en la misma porción de un filete de carne blanca como el pollo o el pavo.

Sin embargo, las virtudes del kale no se limitan al hierro. Esta verdura es un auténtico tesoro de nutrientes. Entre sus destacados componentes se incluyen ácidos grasos omega-3 y Omega-6, así como ácido fólico. De hecho, una taza de col rizada aporta un 10% de la cantidad diaria recomendada de omega-3, un nutriente relacionado con la artritis y las enfermedades autoinmunes. Además, reduce los triglicéridos en la sangre, por lo que previene las arritmias, disminuye la acumulación de placa en las arterias.

Pero eso no es todo, el kale también se destaca por ser bajo en calorías, aportando apenas alrededor de 45 kcal. por cada 100 gramos. Además, ofrece una generosa cantidad de proteínas, fibra, magnesio, que juega un papel clave en la defensa del organismo en la inmunidad y el crecimiento.

El potasio es otro de los nutrientes que abundan en el kale, una molécula relacionada con la producción de proteína, por lo que favorece al desarrollo de la musculación. Es además una pieza clave en la descomposición y asimilación de los carbohidratos. De ahí que muchos nutricionistas como Concepción Martínez o Yago Pérez recomienden el consumo de kale a deportistas.

Fibra para la digestión

Una de las razones por las que el kale se ha ganado su lugar en la alimentación saludable es su contenido de fibra. Una taza de kale crudo proporciona alrededor de 2.6 gramos de fibra, lo que contribuye a una digestión saludable y puede ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre estables. No solo por su contenido en fibra es un buen alimento para aquellas personas que quieran perder peso, también por su contenido en agua. De cada 100 gramos, aporta 84.

Además de los beneficios anteriores, este vegetal es un buen aliado de la salud ocular ya que contiene luteína y zeaxantina. Estos dos antioxidantes que se han asociado con la prevención de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas.