Con la llegada del verano hay quienes empiezan a prestarle más atención de la cuenta a su estado físico. Sin embargo, la pérdida de grasa es un tema complejo que va más allá del ejercicio físico. También involucra otros factores como la dieta y el estilo de vida en general. Aunque el verdadero secreto para perder grasa se basa en un principio simple: crear un déficit calórico.

Un déficit calórico significa que estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener el peso actual. Esto obliga al organismo a usar la grasa almacenada como fuente de energía y, por lo tanto, conlleva pérdida de grasa. De hecho, así lo explica la nutricionista María Pérez Lacasa en su cuenta de Instagram.

"Sin un balance negativo de energía —es decir, consumir menos calorías de las que utilizas— no es posible la reducción de grasa, excepto en casos de recomposición corporal. Respecto a la proteína, en diversos estudios se evidencia que alimentaciones óptimas en este macronutriente consiguen una mayor reducción de grasa y conservación de masa magra. Asimismo, te ayuda a controlar mejor el apetito. Si realizas entrenamientos de fuerza, el rango recomendado es de entre 1,6 y 2,2 gramos por cada kilogramos al día. Si realizas deportes aeróbicos, el rango es de 1,2 y 1,5 gramos por cada kilogramos por día", destaca la experta.

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Es importante también, para crear un déficit calórico, determinar tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual en reposo. Para ello, puedes utilizar una calculadora en línea para obtener una estimación de tu TMB.

Una vez que tengas tu TMB, habría que ajustar la ingesta de calorías en consecuencia, todo un proceso que llevaría a cabo un especialista para poner en marcha una pérdida de peso segura y controlada. Lo normal es que un déficit moderado de alrededor de 500 calorías por día es suficiente para perder aproximadamente unos 0,45 kilogramos de grasa por semana.

Qué es lo más importante

Otra de las claves que señala la nutricionista es el entrenamiento de fuerza. "Esta actividad es la más importante para conservar la masa muscular, o incluso desarrollarla, en una fase de reducción de peso y maximizar la oxidación de grasa. Intenta practicar algún deporte de este tipo entre dos y tres veces por semana como mínimo. En esta actividad puedes utilizar cualquier resistencia externa: "Desde pesas, poleas, gomas o hasta tu propio peso", puntualiza Pérez.

Pérez aprovecha también para señalar las diferencias entre el combo de hábitos que normalmente se asocian a una pérdida de grasa y los que de verdad funcionan. Mientras se cree que un 50% ha de ser cardio, la experta señala que con un 5% es suficiente. "No es necesario para alcanzar el 'déficit calórico' y no debería ser motivo para compensar una mala alimentación o sobreingesta calórica. Realízalo si es una actividad de tu gusto o si deseas desarrollar tu capacidad aeróbica", subraya.

El entrenamiento de fuerza es donde más hay que hacer hincapié, ocupando hasta un 25% del conjunto completo de actividades. Pérez también indica que la nutrición importa hasta un 60%, lo habitual es restarle hasta el 15% y añadir suplementos, mientras que con una dieta que consiga un déficit calórico y cuente con la proteína suficiente, bastaría. También es muy importante el descanso.

"Diversos estudios concluyen que la restricción de sueño afecta negativamente nuestro progreso. Sujetos que gozan un periodo de sueño mayor 6 horas evidencian una mayor pérdida de grasa y retención de masa muscular en una etapa de déficit calórico", apunta la experta. Uno de esos estudios es el de Predimed-Plus realizado en España y publicado recientemente en el International Journal of Obesity, que señala cómo dormir poco y hacerlo mal, por ejemplo no durmiendo las mismas horas cada noche, dificulta la pérdida de peso y de grasa corporal.

Otro análisis, llevado a cabo por investigadores de la University of Washington School of Medicine y de la Pennsylvania State University, revela que la restricción del sueño limita la respuesta lipémica postprandial y disminuye la sensación de saciedad. Lo que de día provoca que se ingieran más alimentos y además, se quemen menos grasas, un combo perfecto para complicar el mantener un normopeso.